ОТ СКОТТ ТИНДАЛ
Алкоголь оказывает заметное влияние на ВСР, частоту сердечных сокращений, дыхание и стадии сна. В свою очередь, эти негативные последствия напрямую влияют на факторы, наиболее часто связанные с восстановлением после тренировок.
Вспомните недавние празднования. Есть шанс, что кто-то — вы? — переборщили с пивом, шампанским, вином и крепкими спиртными напитками. Никакого вреда, подумаете вы. Это может быть правдой, но, к сожалению, первое утверждение совершенно неверно. Непосредственные эффекты алкоголя хорошо известны — похмелье. Это состояние затуманенности, сниженной мотивации, одышки и общей вялости в сочетании с силой воли, когда дело доходит до принятия правильных решений в отношении питания на следующий день.
Давайте выйдем за рамки этого непосредственного представления о том, почему мы считаем, что алкоголь не может быть частью эффективного плана тренировок, и посмотрим, что такое алкоголь, каковы риски, наблюдения, сделанные во время «сухого», корреляции, связанные с возрастом аспекты употребления алкоголя и, наконец, может ли это быть частью эффективной программы тренировок. Давайте погрузимся.
ЧТО ТАКОЕ АЛКОГОЛЬ?
«Алкоголь — это наркотик, который может быть токсичным и вызывать привыкание». (1)
Это было взято с веб-сайта правительства Австралии, что не оставляет сомнений в том, что чиновники думают об алкоголе. Алкоголь входит в состав таких продуктов, как пиво, вино и спиртные напитки. Это ингредиент, который вредит вам и в конечном итоге опьяняет, если вы употребляете его слишком много. Его получают путем ферментации дрожжей с сахаром из таких ингредиентов, как, например, виноград (вино) и картофель (водка).
Алкоголь часто называют «четвертым макроэлементом», поскольку он дает 7 ккал энергии на 1 г алкоголя. Это означает, что алкоголь, если вы его пьете, необходимо учитывать при учете потребления калорий наряду с негативными последствиями для здоровья.
КАКОВЫ РИСКИ УПОТРЕБЛЕНИЯ АЛКОГОЛЯ?
Помимо очевидного падения из-за слишком большого количества алкоголя, есть много серьезных последствий употребления алкоголя. Интересным фактом об алкоголе является то, что связанные с ним риски не всегда связаны с обильным или чрезмерным употреблением алкоголя при изучении риска заболевания.
«На самом деле, в последней сравнительной оценке рисков, проведенной Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), пагубное влияние потребления алкоголя на глобальное бремя болезней и травм было превзойдено только небезопасным сексом и недостаточным весом у детей, но превзошло влияние многих классических факторов риска, такие как небезопасная вода и плохие санитарные условия, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или употребление табака (ВОЗ, 2009 г.). (2)
Существует причинно-следственная связь алкоголя с теми болезненными процессами, которые непосредственно вызваны употреблением алкоголя, и они обычно связаны с чрезмерным потреблением, такими как алкогольная болезнь печени или алкогольный гепатит. Джордж Ф. Куб, директор Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма, считает, что алкоголь усугубляет 200 заболеваний, таких как высокое кровяное давление, риск инсульта, диабет, заболевания печени и рак, особенно рак ротовой полости. Довольно часто мы не учитываем долгосрочные последствия употребления алкоголя и его влияние на организм. Возможно, сейчас самое подходящее время для этого. Это более масштабные риски. А как насчет других краткосрочных рисков?
Причинно-негативное влияние алкоголя на спортивные травмы очевидно, особенно у мужчин и молодых людей. Эта статистика может лишь отражать тот факт, что до сих пор не изучалось участие пожилых людей в спорте. Утверждается, что частота травм у пьющих спортсменов вдвое выше, чем у непьющих спортсменов. Предполагается, что это может быть связано с эффектом похмелья, который может снизить производительность на целых 11,4% (3).
Теперь вы знаете о долгосрочном риске заболевания и умеренном риске травмы, однако главной проблемой могут быть непосредственные последствия, и вы хотите знать…
«Могу ли я пить алкоголь и при этом иметь эффективный план тренировок?»
СДЕЛАНЫ СУХИЕ НАБЛЮДЕНИЯ
Ниже приведены наблюдения, сделанные за четырехмесячный период, включая один месяц употребления алкоголя, два месяца «сухого» и один месяц употребления алкоголя. Это наблюдение N = 1, но оно также коррелирует со многими спортсменами, с которыми я работаю, которые наблюдали подобные закономерности. Представленные данные взяты из кольца Oura и не основаны на клинических исследованиях или инструментах клинических измерений, хотя проверка Oura продолжается .
Что было захватывающим в этом эксперименте над собой, так это немедленный эффект, который он оказал на субъективные оценки самочувствия, ежедневно регистрируемые в приложении Fuelin, наряду с физиологическими эффектами, наблюдаемыми здесь на следующих графиках.
Вот так.
ВЛИЯНИЕ НА ВАРИАБЕЛЬНОСТЬ СЕРДЕЧНОГО РИТМА
Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — это мера изменения времени между каждым ударом сердца. Анализ ВСР предлагает метод мониторинга готовности вашего тела с неврологической и физиологической точек зрения. ВСР регулируется вегетативной нервной системой (ВНС) — частью нервной системы, которая контролирует такие функции организма, как пищеварение, кровяное давление, регулирование частоты сердечных сокращений и дыхание. ВНС делится на два отдела — симпатический и парасимпатический компоненты. Каждый из них играет важную роль в повседневной жизни и должен быть сбалансирован в зависимости от стресса и восстановления. Теоретически, если стресс, физический или психологический, слишком высок, это может вызвать перевозбуждение симпатической системы. Было замечено, что эта чрезмерная стимуляция симпатической системы приводит к более низкой частоте колебаний между сердечными сокращениями. И наоборот, у людей, у которых наблюдается расслабление и полное восстановление, возникает более высокая частота колебаний между сердечными сокращениями.
То, что вы можете видеть ниже, — это явное увеличение ВСР с января по февраль и продолжается в течение марта. Падение в апреле совпадает с повторным введением алкоголя. Эти цифры являются средними по месяцам. Употребление алкоголя в основном ограничивалось выходными и состояло не более чем из четырех-пяти порций за один присест. Общее количество потребляемых напитков будет меньше 14, максимальное количество напитков, рекомендуемое для употребления в неделю.
При просмотре еженедельных записей видно явное улучшение от недели к неделе с солидным периодом поддержания, прежде чем в начале апреля начнется спад.
ВЛИЯНИЕ НА ЧСС В ПОКОЕ
Частота сердечных сокращений в покое считается одним из самых простых и эффективных способов измерения вашего здоровья. Более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя обычно связана с улучшением физической формы и связана с более низким риском таких заболеваний, как высокое кровяное давление, ожирение, инсульт и сердечно-сосудистые заболевания, такие как сердечные приступы. Как упоминалось ранее, парасимпатическая нервная система помогает регулировать частоту сердечных сокращений и связана с расслабленным состоянием. Как вы можете видеть на графике ниже, минимальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя значительно снизилась за ночь, когда в рационе отсутствовал алкоголь. Это отчетливо наблюдалось на еженедельных и ежемесячных снимках.
Скажу сразу, что у меня довольно низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя, но, как вы можете видеть ниже, в тот вечер, когда я закончил этот эксперимент и устроил довольно приятный праздничный ужин с друзьями. Скачок частоты сердечных сокращений в покое в среднем с 38 до 51 ошеломляет.
ПОКАЗАТЕЛИ СНА
Меня очень интересовало, что будет с моим сном в плане качества и количества. С чисто субъективной точки зрения я чувствовал себя потрясающе. Способность просыпаться раньше, иметь больше энергии по утрам и иметь гораздо более ясный мыслительный процесс была очень очевидной.
Продолжительность БДГ-сна( Фаза сна, характеризующаяся повышенной активностью головного мозга. Одним из признаков этой фазы являются быстрые движения глазных яблок. Открытие фазы быстрого сна и её связи со сновидениями было признано за Натаниэлом Клейтманом и Юджином Асерински из Чикагского университета в 1953 году.) фактически уменьшалась в «сухие» месяцы, и единственная причина, по которой я мог объяснить это изначально, заключалась в более раннем времени пробуждения из-за того, что БДГ-сон обычно приходился на последнюю часть цикла сна. Тем не менее, это довольно впечатляюще восстановилось после того, как «сухой» период прекратился, но сохранил более раннее время пробуждения. Трудно объяснить это, и я ничего не читал, чтобы объяснить это явление.
Однако глубокий сон значительно улучшился, и эта часть цикла сна обычно наблюдается в начале цикла. Это совпало с тем, что частота сердечных сокращений в состоянии покоя достигла самой низкой точки в начале цикла сна. Как видите, улучшение было довольно быстрым и коррелировало с моим субъективным улучшением энергии и ясности мысли.
КОРРЕЛЯЦИИ
Теперь важно отметить, что корреляция не является причинно-следственной связью. То, что было замечено выше, связано исключительно с моей физиологией, и прилагаемые графики дают представление о корреляции между двумя маркерами в моем теле! Исследования действительно подтверждают наблюдения о том, что алкоголь имеет тенденцию вызывать увеличение частоты сердечных сокращений, нарушать «нормальный» цикл сна человека и отрицательно влиять на показатели ВСР. (4) Интересно, как я также обнаружил, есть исследования, подтверждающие идею о том, что одна порция не повлияет на частоту сердечных сокращений или ВСР, а две порции повлияют. Это может иметь значение для подготовки отдельных спортсменов.
Графики с первого по третий показывают сильный отрицательный коэффициент корреляции Пирсона по отношению к средней ВСР, средней частоте сердечных сокращений в покое и самой низкой частоте сердечных сокращений в покое. Средний блок с расширяющейся щелью был при существовании «сухого» периода. Эта сильная отрицательная (обратная) взаимосвязь рассматривается как полезная, а отрицательная проявляется только в отношении двух значений, движущихся в противоположных направлениях, а не движущихся вместе.
Об этом сообщается на сайте Oura . «Коэффициент корреляции Пирсона помогает исследовать взаимосвязь между двумя показателями. Коэффициент варьируется от -1 до 1: значение, близкое к -1 или 1, указывает на сильную корреляцию, тогда как значение, близкое к 0, указывает на отсутствие корреляции. Если корреляция положительная, значения увеличиваются или уменьшаются вместе. Если корреляция отрицательна, одно значение увеличивается, а другое уменьшается».
Хотя это не упоминалось ранее, частота дыхания, которая контролируется ВНС, также показала умеренную отрицательную корреляцию в ночное время с увеличением ВСР, что привело к снижению частоты дыхания. (График 5) Эта обратная зависимость расценивается как благотворное влияние снижения потребления алкоголя при снижении механических нагрузок на проявляемый организм.
Как подчеркивалось ранее, было замечено, что по мере того, как ВСР повышалась, продолжительность быстрого сна фактически уменьшалась, и наблюдалась умеренная отрицательная (обратная) связь. (График 6) Это не было положительным эффектом во время «сухого» периода и могло быть объяснено более ранним пробуждением и уменьшением возможности появления БДГ в моем циркадном ритме. Он восстановился после первоначального падения и вернулся к исходным базовым значениям через два месяца.
Глубокий сон, с другой стороны, показал умеренную положительную (вместе) взаимосвязь, где повышенная ВСР привела к увеличению продолжительности наблюдаемого глубокого сна. Возможно, способность входить в более глубокий сон раньше привела к улучшению ВСР, а не рассматривая это как ВСР, приводящую к улучшению глубокого сна. Сценарий курицы или яйца существует. (График 7)
ВОЗРАСТНЫЕ СООБРАЖЕНИЯ
Вышеприведенное относится к 43-летнему мужчине, который в настоящее время не тренируется для определенного вида спорта, но поднимает тяжести в тренажерном зале четыре раза в неделю, плавает два раза в неделю по 40 минут каждое занятие и пробегает в среднем 60 км в неделю. Общее время обучения составит семь-восемь часов в неделю. Это может быть намного меньше, чем вы или ваш среднестатистический спортсмен тренируетесь за неделю, и это может быть соображением, поскольку вы видите заметное влияние алкоголя на организм, а потребление алкоголя негативно влияет на относительно низкий объем тренировок.
Также стоит учитывать, что возраст влияет на потребление алкоголя несколькими способами. Во-первых, с возрастом мы постепенно снижаем выработку алкогольдегидрогеназы (АДГ). Это фермент, который катализирует окисление и последующее восстановление алкоголя и обеспечивает его метаболизм. (5) Это означает, что мы становимся менее эффективными и эффективными в выведении алкоголя из нашего кровотока. Это дает представление о вопросе, который вы, возможно, задаете себе или своим спортсменам: «Почему я не могу обращаться с алкоголем, как раньше?» Во-вторых, женщины вырабатывают меньше АДГ по сравнению с мужчинами, поэтому они находятся в невыгодном положении даже в молодости, что объясняет, почему женщины довольно часто имеют более низкую толерантность к алкоголю.
С возрастом мы также, к сожалению, можем испытывать потерю мышечной массы, а вместе с ней и воды всего тела. Это может оказать негативное влияние на метаболизм алкоголя, наряду со знанием того, что с возрастом у нас также снижается реакция на жажду, и мы не всегда лучше всего распознаем, когда мы слегка обезвожены. Все это важные соображения, которые необходимо принять во внимание, когда вы добавляете огромную тренировочную нагрузку в форме программирования на выносливость.
ТРЕНИРОВКА С АЛКОГОЛЕМ
Так можно ли иметь серьезную программу тренировок и при этом употреблять алкоголь… Конечно? Будет ли это самая эффективная программа обучения…? Вряд ли. Приведенные выше примеры, связанные с ВСР, частотой сердечных сокращений, дыханием и стадиями сна, рисуют картину негативного воздействия алкоголя на параметры, наиболее часто связанные с выздоровлением. Если вы думаете о стрессе, которому подвергается тело во время тренировок на выносливость, то элемент восстановления в тренировочной программе становится очень, очень важным, и способ, которым он максимально усиливается, может вообще не включать алкоголь. Одна рюмка может не повлиять ни на один из вышеперечисленных параметров, как подчеркнуто в одном исследовании (6), однако необходимо принимать во внимание индивидуальную реакцию на алкоголь, и такие показатели, как возраст и пол, также будут влиять на этот эффект. Алкоголь — одна из потенциальных негативных сторон протокола эффективной работы, которую следует учитывать. Эффективный протокол производительности также будет учитывать общее потребление питательных веществ, включая общее количество калорий, распределение макронутриентов в граммах на килограмм в отличие от процента от общего количества потребляемых калорий, качество пищи, время приема пищи, практические последствия, вкусовые качества и, наконец, тренировку кишечника. Все эти элементы в сочетании с компонентом физической подготовки – вот что позволит спортсмену преуспеть. Потребление алкоголя всегда будет выбором спортсмена, и решение пить или не пить будет зависеть от того, насколько спортсмен мотивирован следовать процессу для достижения своих конечных желаний. включая общее количество калорий, расщепление макронутриентов в граммах на килограмм в отличие от процента от общего количества потребляемых калорий, качество пищи, время приема пищи, практические последствия, вкусовые качества и, наконец, тренировку кишечника. Все эти элементы в сочетании с компонентом физической подготовки – вот что позволит спортсмену преуспеть. Потребление алкоголя всегда будет выбором спортсмена, и решение пить или не пить будет зависеть от того, насколько спортсмен мотивирован следовать процессу для достижения своих конечных желаний. включая общее количество калорий, расщепление макронутриентов в граммах на килограмм в отличие от процента от общего количества потребляемых калорий, качество пищи, время приема пищи, практические последствия, вкусовые качества и, наконец, тренировку кишечника. Все эти элементы в сочетании с компонентом физической подготовки – вот что позволит спортсмену преуспеть. Потребление алкоголя всегда будет выбором спортсмена, и решение пить или не пить будет зависеть от того, насколько спортсмен мотивирован следовать процессу для достижения своих конечных желаний. это то, что позволит спортсмену преуспеть. Потребление алкоголя всегда будет выбором спортсмена, и решение пить или не пить будет зависеть от того, насколько спортсмен мотивирован следовать процессу для достижения своих конечных желаний. это то, что позволит спортсмену преуспеть. Потребление алкоголя всегда будет выбором спортсмена, и решение пить или не пить будет зависеть от того, насколько спортсмен мотивирован следовать процессу для достижения своих конечных желаний.
Использованная литература:
- https://www.health.gov.au/health-topics/alcohol/about-alcohol/what-is-alcohol
- Рем Дж. Риски, связанные с употреблением алкоголя и алкоголизмом. Алкоголь Рес Здоровье . 2011;34(2):135-143.
- О'Брайен, К.П., Лайонс, Ф. Алкоголь и спортсмен. Sports Med 29, 295–300 (2000).
- Ралевски Э., Петракис И., Альтемус М. Вариабельность сердечного ритма при употреблении алкоголя: обзор. Фармакол Биохим Бехав . 2019;176:83-92.
- Инь СЖ. Алкогольдегидрогеназа: энзимология и метаболизм. Алкоголь Доп . 1994;2:113-119.
- Спаак, Йонас и др. «Дозозависимое влияние красного вина и алкоголя на вариабельность сердечного ритма». Американский журнал физиологии. Сердце и физиология кровообращения, том. 298,6 (2010)
