Желания накачать мощные руки для многих атлетов порой недостижимая цель. Незнание или непонимания того факта, что именно трицепс вносит большой вклад в общий объем рук, приводит к тому, что любители тренировать бицепс, так и остаются с худыми руками.
Если спросить у любого мужчины, какую часть тела ему больше всего нравится качать. То ответ, скорее всего будет, из тех мышечных групп, которые находятся спереди (грудь, бицепс, пресс, квадрицепс). Противоположная ситуация у женщин. Им в большей степени нравится тренировать заднюю часть мышц (большую ягодичную, бицепс бедра, спину и трицепс).
Именно поэтому у большинства атлетов мужского пола, можно увидеть в их программах тренировок всего одно упражнение на трицепс. Это обычно разгибание рук в тренажере или французский жим.
Достаточно ли одного упражнения для того, чтобы прокачать трицепс?
Трехглавая мышца плеча — состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. Её функция разгибать предплечье в локтевом суставе, и только длинная головка из трёх, еще разгибает и приводит плечо.
Хотя трицепс работает во время разгибания рук, в недавнем исследовании было продемонстрировано, что не все головки трехглавой мышцы плеча получают одинаковую нагрузку.
Лучшие умы в сфере фитнеса и бодибилдинга Лукас Брандао, Брэд Джон Шенфельд и компания, решили провести исследование, целью которого стало сравнение влияния многосуставных (MJ) и односуставных (SJ) упражнений, как изолированных, так и в комбинации в разном порядке, на увеличения площади поперечного сечения большой грудной (Pectoralis major) и трехглавой мышцы плеча (Triceps brachii).
В общем и целом, они рассматривали как влияют различные типы упражнений на набор мышечной массы и силу мышц.
44 испытуемых случайным образом были распределены на четыре группы:
- Жим лежа плюс французский жим (MJ + SJ)
- Французский жим плюс жим лежа (SJ + MJ)
- Жим лежа (MJ)
- Французский жим (SJ)
Полученные результаты
Ученые продемонстрировали, как за 10 недель изменилась мышечная масса испытуемых. Возможно, из этой фотографии, Вам не сильно понятно, какая группа прибавила больше в мышечной массе и силе мышц.
Максимальная сила в жиме лежа значительно увеличилась в трех группах, кроме группы, которая выполняла только французский жим, что звучит вполне логично.
Увеличение площади поперечного сечения трицепса было отмечено также в трех группа, кроме группы, которая выполняла только жим лежа.
Однако увеличение трицепса по его головкам, развивались неравномерно.
Латеральная головка
- Французский жим - 0.6%
- Жим лежа - 7%
- Жим лежа плюс французский жим - 7%
- Французский жим плюс жим лежа - 7%
Длинная головка
- Французский жим - 17%
- Жим лежа - 2%
- Жим лежа плюс французский жим - 18%
- Французский жим плюс жим лежа - 14%
Медиальная головка
- Французский жим - 14%
- Жим лежа - 7%
- Жим лежа плюс французский жим - 16%
- Французский жим плюс жим лежа - 15%
Что это означает?
Лучшая тренировка для треглавой мышцы плеча отталкиваясь от данных из исследования, была сочетание французского жима и жима лежа (SJ + MJ). Посмотрите, насколько сильно увеличилась площадь поперечного сечения.
Французский жим отлично приводит к увеличению объема длинной и медиальной головки, в то время как практически не задействует латеральную головку.
На основе этого исследования, можно сделать следующие выводы.
- Для успешного и гармоничного набора мышечной массы необходимо в своих тренировках использовать разные вариации упражнений
- Хотя в данной работе не сравнивали другие упражнения на трицепс, можно предположить, что любое упражнение, в котором плечевой сустав вытянут, а локти разведены в стороны (отжимания, жим лежа), не вызовут значительной гипертрофии длинной головки трицепса
- Если ваша цель — максимально набрать мышечную массу, важно включать в свою тренировку не только разнообразные упражнения, но и делать это с учетом прикладной анатомии
Поддержать канал можно здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь