Выглядеть великолепно можно в любом возрасте, но для этого необходимо приложить усилия
С возрастом становится сложнее похудеть, особенно после наступления менопаузы. Женщины старше 45 лет нередко начинают набирать вес, это связано с гормональными колебаниями (уровень эстрогена может быть как высоким, так и низким), потерей мышечной массы, бессонницей и повышенной резистентностью к инсулину. В это время важно уделять внимание не только фигуре, но и своему здоровью. Как сбросить лишние килограммы, не навредив себе?
Следите за количеством потребляемых килокалорий
Во время и после менопаузы организм начинает сжигать меньше килокалорий в состоянии покоя. Однако это не значит, что вам следует меньше есть и следовать правилам строгих диет. Низкокалорийный рацион может привести к потере мышечной массы и снижению скорости метаболизма, что негативно скажется на вашей фигуре в долгосрочной перспективе.
Старайтесь придерживаться правильного питания и считайте количество потребляемых килокалорий. В этом вам помогут приложения, которые легко установить на телефон. Диетологи утверждают, что, чтобы вес начал уходить, достаточно сократить суточную норму килокалорий на 500 единиц.
Ешьте много белка
Белок обеспечивает чувство сытости и уменьшает потерю мышечной массы во время похудения. Включите в свой рацион куриную грудку, яйца, молочные продукты (если у вас нет непереносимости лактозы), миндаль и морепродукты.
Выбирайте продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки
Продукты, в которых много клетчатки, могут повысить чувствительность к инсулину, снизить аппетит и способствовать снижению веса. Попробуйте разнообразить свой рацион семенами льна, брюссельской капустой, авокадо и брокколи.
Не игнорируйте бессонницу
Многим с возрастом становится сложнее заснуть — и это негативно сказывается на состоянии здоровья и весе. Не стоит часами ворочаться в постели в надежде, что проблема решится сама собой. Необходимо изменить свой образ жизни. Так, используйте кровать исключительно для сна, не ешьте и не работайте в спальне, чтобы ваш мозг ассоциировал это место исключительно с отдыхом. Обращайте внимание на температуру в комнате, она должна быть комфортной, а также избегайте позднего ужина.
Ограничьте потребление алкоголя
Спиртные напитки не насыщают ваш организм, но при этом содержат килокалории, из-за которых вы можете легко превысить их дневную норму. Алкоголь также нарушает обмен веществ и вызывает желание съесть нездоровую пищу.
Постепенно внедряйте спорт в свою жизнь
Большинству трудно найти время на спорт, однако, если вы хотите улучшить состояние организма и сбросить вес, то это необходимо сделать. Начните с малого — попробуйте ходить быстрым шагом хотя бы по 30 минут в день или катайтесь на велосипеде. Когда у вас улучшится уровень физической подготовки, увеличьте активность. Вы можете выполнять аэробные упражнения или записаться на силовые тренировки. Самое главное - обязательно уделяйте внимание растяжке. Гибкость - это молодость.
Избегайте стресса
Перестаньте переживать по пустякам. Стресс повышает уровень кортизола, что препятствует похудению. Чтобы перестать нервничать, попробуйте медитировать, делать дыхательные упражнения и больше времени проводить на свежем воздухе.