Вы ежедневно заботитесь о своем теле - кормите его, моете, выводите на прогулку. Разуму тоже нужна ваша забота, особенно в периоды стресса. Предлагаем вам пять простых способов улучшить состояние своей психики, снизить тревожность и предотвратить депрессию. Когда чувствуете, что вы попали в замкнутый круг, совсем нет сил встать с кровати, ничего не хочется и ничего не радует, применяйте эти способы и станете чувствовать себя лучше. Но каждый метод имеет накопительное действие, не ждите вау-эффекта сразу же. Тем не менее, это реально работает.
1. Алкоголь
Многие при упадке настроения полагают, что пропустить бокальчик вина или выпить пива с друзьями - хороший метод вытянуть себя из глубокой тоски. Но это не так. Алкоголь - депрессант, он усиливает проявления депрессии, ухудшает настроение и сон, в голову лезут более темные мысли, особенно после, сил что-либо делать нет совсем. Причем подобные эффекты не обязательно будут только при приеме больших доз. Нет безопасных доз алкоголя, ни для вашего настроения, ни для вашего организма. Воспаление, нарушения в пищеварительной системе, реакция иммунной системы - на все это организм, который и так в стрессе, тратит дополнительные силы. Вам это не нужно сейчас, это не облегчит ваше состояние, только ухудшит. Если вы полагаете, что связи нет, просто заведите привычку отмечать моменты, когда вы выпили алкоголь, и появление тоски, апатии и плохого настроения. Сами увидите взаимосвязь.
2. Сон
В плохом настроении и состоянии душевного раздрая, мы работаем хуже. Из-за того, что много не успеваем, начинаем работать дольше, за счет времени на сон. Или, стараясь отвлечься от себя самих, сидим в соцсетях/телевизоре/сериалах, создавая в мозгу информационный шум, чтобы хоть как-то заглушить тревожные мысли. Часто мы это делаем вместо того, чтобы спать. Это плохая идея. Без сна психика угнетается, мозг работает хуже, настроение портится, вы переедаете. Если не можете уснуть из-за тревожности, попробуйте засыпать под расслабляющие видео:
Или попробуйте перед сном осознанные медитации, их можно делать и лежа:
Прогулка перед сном, горячий душ и хорошо проветренная комната тоже помогут. Также можете попробовать создать ритуалы перед сном - последовательность действий, практически автоматических, которые настроят вас на сон. Если одни и те же действия будут предварять засыпание, сформируется условный рефлекс. Затем воспроизведение этих же действий приведет к засыпанию, даже если спать не хочется. Например, ритуал может быть таким:
- - душ
- - проветривание комнаты
- - определенная музыка перед сном - желательно спокойная и одинаковая
- - набрать стакан воды, поставить рядом с кроватью
- - легкий самомассаж лица и головы, ладоней, стоп
Повторение из раза в раз поможет мозгу настроиться на сон. Не пейте во второй половине дня кофе, крепкий чай и витамины - все это будет активировать мозг, подогревать тело и мешать спать.
3. Прогулки
Автоматические действия успокаивают психику, она начинает заниматься не вашим самокопанием, а контролем движения. Поэтому работает дыхательная гимнастика, поэтому расслабляет вязание, собирание паззлов, вышивка, собирание коллекций, письмо. Самые простые автоматические действия, доступные нам - дыхание и ходьба. Используйте эти две автоматические программы движений, когда теряете контроль над ситуацией, тревожитесь или пребываете в плохом настроении. Только вместо автоматической работы, постарайтесь прочувствовать каждое движение, ощущение от всех рецепторов - тактильные ощущения от стоп и рук, температуру, неровности поверхности по которой идете или на которой сидите при дыхании. При любых проблемах в области разума, старайтесь заземляться через тело. Тело мудрое, тело столько тысячелетий эволюционировало, оно поможет всегда. Обращайте на него внимание, оно поможет осознать свою связь с окружающим миром. Если понимаете, что пойти на прогулку вам тяжело, тяжело даже встать с кровати, постарайтесь хотя бы сделать то, что сможете - оденьтесь, дойдите до двери, вставьте ключ в замок. Если нет желания выйти - останьтесь дома. Похвалите себя, что сделали это. В следующий раз сделайте то же самое, если почувствуете в себе силы повернуть ключ и выйти хотя бы до подъезда - уже прекрасно. Похвалите себя. Вы сделали уже намного больше, чем ничего. После каждого действия или прогулки, отмечайте даже крошечные сдвиги своего настроения и самочувствия. Стало немного легче? Вы молодец.
4. Природа
Многочисленные исследования показали, что уровень тревожности снижается, даже когда человек наблюдает картинки или видео с изображением природных пейзажей. Так мы устроены, все, что живет, растет и цветет мило нашему сердцу. Исследования даже показали, что созерцание горшков с цветущими растениями намного улучшают настроение и снижают тревожность по сравнению с наблюдением за теми же горшками, но без цветов. Да, вот так все просто бывает. Старайтесь найти природу вокруг и просто созерцать, каждый день, хотя бы по 10-15 минут, это уже намного улучшит ваше состояние и самочувствие. Замечайте мелочи, разглядывайте пейзаж внимательно - цвета, свет, звуки, прикосновения к поверхностям. Возможно, выглядеть со стороны будет странно, но какая разница, вы помогаете себе, это - главное. Делайте для себя все, что можете, это важнее всего. Когда вы сами в плохом состоянии, вы несчастны, у вас плохое настроение, вы не сможете помочь никому другому. Уделите время себе и помогите себе, остальные скажут вам спасибо.
5. Еда и вода
Нормально питайтесь. Не нужно в моменты стресса и плохого настроения добавлять себе еще и такой стресс как диета. Не сокращайте калории, организм воспринимает это как огромный стресс. Но старайтесь не утешать себя едой - это плохой замкнутый круг, он вам не нужен. Обращайте внимание как вы себя чувствуете после той или иной пищи. Если после пирожного или кофе вы чувствуете вздутие живота, дискомфорт, раздражение кожи - вы уверены, что эта пища делает ваше состояние лучше? Постарайтесь наладить обратную связь с телом, мысленно проверять как вы себя чувствуете в зависимости от съеденного. Со временем, вы выберете те продукты, после которых вам лучше.
Соблюдайте питьевой режим! Недостаток воды может ощущаться как тревожность, может подскочить сердечный ритм, начать болеть голова. Но не нужно насиловать себя водой. Просто обеспечьте себе легкий доступ к воде - поставьте кувшины, стаканы или бутылки с водой рядом с теми местами, где вы постоянно находитесь. Как только увидите емкость с водой, спросите себя, не хотите ли вы пить. Если хотите - попейте. Простое поддержание водного баланса может исправить самочувствие и настроение.
6. Социальные взаимодействия
Случается, что в моменты стресса, мы не хотим видеть вообще никого, все люди бесят, на вечеринки или встречи ходить уж тем более не хочется. Не нужно переламывать себя против воли, но подумайте, с кем вам вы могли бы пообщаться, если без удовольствия, то хотя бы без раздражения? Позвоните этому человеку. Поговорите хотя бы 5 минут, почувствуйте, стало ли вам немного легче? Стало. Не пытайтесь "оградить" окружающих от своего плохого настроения и говорить, что все хорошо. Они не слепые, особенно близкие вам люди, видят что что-то не так и чувствуют, что вы им не доверяете, раз не делитесь. Они тоже перестают делиться с вами. Этот замкнутый круг никому не сделает лучше. Близкие люди рядом с вами не только для моментов счастья, праздников и веселья. Они действительно смогут поддержать и облегчить ваше состояние, даже если кажется, что вы говорите "ни о чем". Человек существо социальное, даже интроверты и социофобы. Мы эволюционировали в обществе, все вместе, развивали друг друга, помогали друг другу, поэтому общение с близкими людьми - это очень древний и очень действенный способ улучшить свое самочувствие. "Близкий" человек здесь не обязательно означает "родственник", это скорее близкий вам по духу человек, с которым вам комфортно.
Социальные взаимодействия могут быть и в интернете. Исследования показали, что просто пролистывание ленты и чтение новостей и постов ухудшает настроение, усиливает проявления тревожности и депрессии, но написание комментариев, общение с участниками обсуждения, сообщения друзьям, напротив, действуют позитивно. Даже если вам трудно вынырнуть из гаджетов в оффлайн общение, постарайтесь по крайней мере проводить время в соцсетях иначе - активно участвовать, а не пассивно наблюдать, это поможет.
Эти способы помогут вам выйти из состояния апатии, серости, отсутствия воли и желаний, неспособности получить удовольствие от реальности. Они помогут при периодических снижениях настроения и стрессе. При депрессии поможет тоже, но больше как вспомогательные методы. Если ваше состояние не улучшается после выходных/отпуска, вас ничего не радует месяцы или даже годы, вы чувствуете постоянную усталость, спите слишком много или не спите совсем, вы постоянно несчастливы и ничем не заинтересованы, обратитесь за помощью к специалисту, это очень тревожные сигналы. Это не нормально - быть несчастным, и это можно исправить, в любом возрасте.
Помогайте своей психике преодолевать стресс, заботьтесь о разуме как вы заботитесь о теле, маленькие ежедневные шаги помогут выбраться из плохого настроения и апатии и не попасть туда снова.
Подписывайтесь на канал, смотрите наше видео, и стресса и тревожности в вашей жизни будет меньше.