Один из самых распространённых мифов о питании — есть перед сном вредно. Некоторые считают, что еда после 18:00 способствует набору веса. Мы решили проверить, есть ли у этого мнения научное основание.
Представление о том, что есть вечером не стоит, популярно и в России, и за рубежом. Существует даже несколько пословиц на эту тему, например: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» (её, кстати, приписывают Суворову) или «Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как нищий». Мнение о том, что после 6 вечера лучше отказываться от приёма пищи, можно встретить на медицинских порталах, ресурсах о диетах, в блогах на «Дзене». Пользователи делятся личным опытом ограничения приёмов пищи в вечернее время на порталах отзывов.
Прежде всего стоит отметить, что процессы в организме зависят не от точного времени суток, а от наших внутренних циркадных ритмов (или биологических часов). Они связаны со сменой дня и ночи, но большой разницы в работе организма в 17:30 или в 18:30 не будет. К тому же биоритмы связаны со световым днём, а он меняется в зависимости от времени года. Никаких авторитетных научных исследований, обосновывающих рубеж именно в 18:00, после которого якобы нельзя есть, найти не удалось. В некоторых англоязычных источниках тот же самый миф запрещает есть после 20:00. Поэтому это скорее расхожее заблуждение, чем научный факт.
Что же касается еды перед сном, тут всё сложнее. Есть мнение, что еда на ночь способствует набору веса, поскольку метаболизм во время сна замедляется, соответственно, полученные калории перерабатываются медленнее. Однако научные исследования это не подтверждают: скорость обмена веществ во сне почти не отличается от состояния бодрствования, нашему организму точно так же требуется много энергии для поддержания жизнедеятельности.
Некоторые эксперименты на мышах действительно показали, что животные, принимавшие пищу перед сном, набирали вес. Однако подобные исследования на людях дали иной результат. Британские диетологи и нутрициологи изучали влияние приёма пищи после 20:00 на вес подростков и не обнаружили сколько-нибудь значимой взаимосвязи. У взрослых людей также не наблюдалось прямой взаимосвязи между поздними приёмами пищи и весом. Однако учёные отмечают, что люди, которые едят после 20:00, склонны к большему потреблению калорий, что, в свою очередь, может привести к набору веса. К тому же, считают учёные, часто приём пищи поздно вечером — это не запоздалый ужин, а дополнительный перекус, часто не самой полезной пищей, а именно это может стать причиной ожирения.
Тем не менее иногда такой перекус даже помогает похудеть. Американские учёные в течение четырёх недель наблюдали за двумя группами людей, диета которых отличалась только тем, что одна из групп съедала тарелку хлопьев с молоком через полтора часа после ужина. Выяснилось, что участники этой группы сократили ежедневное потребление почти на 400 ккал, так как на следующий день они просыпались более сытыми и не переедали в течение дня.
Определённое обоснование рубежа в 18:00 (или 20:00) есть в одном из самых популярных методов похудения — интервальном голодании. Согласно этой диете, есть можно только в течение восьми часов в сутки, а оставшиеся 16 от пищи нужно воздерживаться. Однако и в этом случае эти цифры весьма усреднённые: всё зависит от режима дня конкретного человека. То есть если вы завтракаете в 6 утра, то закончить должны уже после 14:00, а если ваш первый приём пищи — в 14:00 (например, вы отказываетесь от завтрака), то можно спокойно есть до 22:00.
Диетологи утверждают, что лучше сосредоточиться на том, чтобы хорошо питаться в течение дня — это поможет избежать ночных нездоровых перекусов. Если же вы действительно хотите есть, не стоит превозмогать голод, это не приведёт ни к чему хорошему. Лучше иметь под рукой здоровый перекус, например морковные палочки. Они не навредят фигуре, в отличие от чипсов.
Тем не менее есть перед сном действительно может быть вредно при некоторых болезнях ЖКТ, например при кислотном рефлюксе. В этом случае не стоит принимать пищу менее чем за три часа до сна (однако на этот счёт лучше проконсультироваться с врачом). Также существуют некоторые исследования, подтверждающие, что поздние перекусы плохо влияют на качество сна у здоровых людей.
Таким образом, нет сколько-нибудь достоверных научных исследований, которые бы свидетельствовали, что приёмы пищи после 18:00 (или любого другого времени) приводят к набору веса. Гораздо важнее общее потребление калорий за день. Поздние перекусы могут способствовать ожирению, если это дополнительный приём высококалорийной пищи, например сладостей или чипсов. Некоторые диеты действительно предусматривают отказ от еды после определённого времени, однако это время индивидуально и зависит от распорядка дня каждого человека. При некоторых заболеваниях ЖКТ еда перед сном и правда вредна, однако этот момент стоит уточнить с лечащим врачом.