Каждый день мы сталкиваемся со множеством событий и информации, которые вызывают тревожность. В современном мире оградить себя от потока новостей невозможно, однако сохранять баланс, здоровую психику и душевные силы необходимо. Сидеть в позе лотоса, читая мантры, посвящать много времени духовным практикам и углубляться в йогу нравится не всем. Но есть иной метод расслабления, не связанный ни с какими эзотерическими учениями, мантрами и сложными позами. О нем мы и расскажем.
Метод осознанной медитации, в отличие от многих других медитаций, направлен не на вывод вас в таинственный астрал, нирвану, космос, а наоборот, на заземление в теле и в текущем моменте - здесь и сейчас. По сути, это временная концентрация произвольного внимания только на одной вещи. Проводилось множество научных исследований, и многие из них показали, что осознанные медитации снижают тревожность, болевой синдром, проявления депрессивных состояний, панические атаки. Также такая медитация помогает концентрироваться на задаче и меньше ошибаться при ее выполнении.
Из-за особенностей современной жизни, мы теряем способность долго удерживать внимание на одном объекте. Ролики в интернете, короткие посты, картинки требуют всего по несколько секунд нашего внимания. Мозг привыкает к таким коротким кусочкам информации и сконцентрироваться на книге или длинной статье для него уже сложно. Но внимание, к счастью для нас, тренируется. Осознанные медитации - как раз такая тренировка.
Итак, для того, чтобы освоить эту технику нужно всего несколько минут в день, относительно спокойное и тихое место, где вас никто не будет тревожить и следование следующим пунктам:
- Приготовьте себе пространство для медитации. Удобно сядьте, если комфортно - прилягте, но только, если уверены, что не уснете.
- Обеспечьте себе опору под спину, поясницу, подушку под ягодицы, чтобы положение было максимально комфортным и не отвлекало. Не нужно скручиваться в странные позы, подгибать под себя ноги или складывать пальцы. Поза должна быть удобной.
- Постарайтесь обеспечить тишину, комфортную температуру и освещенность в помещении. Поставьте беззвучный режим на телефоне и будильник на 5 минут.
- Закройте глаза. Дышите как обычно.
- Постарайтесь остановить любые мысли, которые у вас появляются. Сконцентрируйтесь только на ощущениях от тела.
- Чувствуйте, как вы вдыхаете и выдыхаете. Как движется грудная клетка при этом, поднимается и опускается. Почувствуйте температуру воздуха, идущего через дыхательные пути, его скорость. Звуки вокруг, звук своего вдоха и выдоха.
- Почувствуйте поверхности, с которыми соприкасаетесь. Тяжесть своего тела, рук, ног.
- Старайтесь не проговаривать эти ощущения в мыслях. То есть мысли "воздух прохладный, ноги и руки тяжелы и расслаблены" - вам не нужны. Считывайте только чистые ощущения, без их оценки - хороши они или нет, без словесного описания.
- Если чувствуете, что мысли снова роятся в вашей голове или периодически прилетают, старайтесь возвращаться к ощущению от собственного дыхания. Каждый раз.
- Спустя пять минут откройте глаза. Медитация закончилась.
Старайтесь повторять это упражнение хотя бы раз в день. Если сложно - раз в несколько дней.
Поначалу мысли будут постоянно возвращаться к вам, концентрироваться будет тяжело. У некоторых возникнет ощущение зуда во всем теле, нетерпения, дрожи в груди. Продолжайте медитировать по 5 минут в день. Когда почувствуете, что удерживать внимание на дыхании и на собственном теле стало легче, а мысли реже вас отвлекают, увеличьте время на минуту.
По данным исследований достаточно 15 минут в день для проявления значительного эффекта осознанной медитации. Эту технику внедряют многие крупные медиакомпании, для снижения стресса у сотрудников.
На соцсети человек в среднем тратит по 4-6 часов в день, из этого времени можно выкроить 10-15 минут на такую полезную практику. Обращайте внимание на свое состояние после того как начнете практиковаться, отмечайте изменения в настроении, концентрации, большее спокойствие и более качественный сон. Ощутимые результаты, которые вы будете замечать и заострять на них внимание, помогут не забросить медитации.
С нашими видео вы тоже можете проводить осознанные медитации.
Концентрируйтесь только на картинке и звуке, не позволяйте посторонним мыслям завладеть вашим вниманием, дышите, не давайте оценочных суждений тому, что вы видите. Позвольте миру и себе просто быть, без необходимости быть плохим, хорошим, полезным, приятным или неприятным. Просто быть, просто считывать ощущения, не оценивая их. Видео и звукоряд подобран таким образом, чтобы максимально снизить тревожное состояние, обеспечить гармонизацию ритмов мозга, снизить активность бета-волн, отвечающих за тревогу и повысить синхронизацию альфа-волн, помогающих расслабиться.
В дальнейшем вы сможете практиковать осознанные медитации в любом состоянии - когда гуляете или едете в транспорте, но для этого нужно сначала научиться. Следуйте нашим инструкциям и все получится.
Подписывайтесь на канал, уделяйте время своему ментальному здоровью, ведь на нем держится здоровье физическое!