Одна из самых популярных травм в тренажерном зале — это травма плеча. Она случается по двум причинам: халатное отношение к технике выполнения и чрезмерная нагрузка на переднюю дельтовидную мышцу. Для того чтобы качать плечи безопасно и эффективно, необходимо соблюдать определенные правила.
В первую очередь нужно понимать анатомию и функцию дельтовидной мышцы, чтобы правильно составить программу тренировок на плечи.
Мышцы плеча или дельты состоя из трех пучков: передний, средний (боковой) и задний, которые в свою очередь принимают участие в разных типах движения.
- Сгибание плеча
- Разгибание плеча
- Отведение руки в сторону
Во-вторых, необходимо чётко распределить нагрузку. Если грудные мышцы и ноги, хорошо переносят тяжелый вес, то с плечами, ситуация совершенно иная.
Чаще всего, используя в упражнениях на плечи большую нагрузку, мы подключаем дополнительные мышечные группы, создаём инерцию или читинг. Тем самым снижаем нагрузку и эффективность на целевую мышцу, а что еще хуже, неконтролируем движение снаряда.
Рекомендую использовать в тренировках вес отягощения от 50 до 75% 1ПМ. Такая нагрузка, максимально активирует все три пучка дельтовидной мышцы и при этом сохранит правильную технику.
10 лучших упражнений на плечи
Первое и пожалуй, фундаментально важное упражнение для формирования шарообразных плеч, это армейский жим стоя. Его выполнять можно как с гантелями, так и со штангой.
Совет, перед использованием данного упражнения, убедитесь, что у вас всё в порядке с гибкостью.
Жим Арнольда — одна из вариаций жима вверх, которая прорабатывает плечи под разными углами. Это движение немного сложнее, чем в классическом варианте, поэтому используйте более легкий вес.
Отведение гантелей в сторону на наклонной скамье — это отличное упражнение для средней головки дельтовидной мышцы. На мой взгляд оно намного эффективней, чем махи в сторону стоя. Сделав упор на скамью, мы снижаем нагрузку на мышцы кора, но увеличиваем контроль движения и активацию плеч.
Тяга к лицу — классическое упражнение на заднюю дельтовидную мышцу, которое пользуется большой популярностью в тренажерном зале. Его в основном используют для укрепления верхней части спины и восстановления осанки.
Подъемы гантелей перед собой — изолированное упражнение на переднюю часть дельтовидной мышцы. В редких случаях требуется использовать дополнительные упражнения на переднюю головку, так как она работает практически во всех жимовых движениях.
Отведение руки в кроссовере — изолированное упражнения на среднюю головку дельтовидной мышцы. Согласно ЭМГ-тестам, данное движение активирует мышцы плеч во всех амплитуде движения, чего нельзя сказать о махах с гантелями стоя.
Отведение рук лежа на скамье — это упражнение направлено на развитие задней головки дельтовидной мышцы, а также укрепление верхней части спины.
Важно: максимально отводить руки в сторону и делать паузу в момент сокращения.
Отведение назад рук в тренажере — изолированное упражнение на заднюю дельтовидную мышцу. Из всех упражнений на заднюю часть, это самое простое в исполнении.
Ну и конечно же, нельзя оставить без внимания, упражнения со своим весом. Необязательно ходить в тренажерный зал, чтоб быть в форме. Накачать небольшую мышечную массу можно и в домашних условиях.
Добавьте в свою программу тренировок по одну из предложенных упражнений на каждый пучок дельтовидной мышцы и не меняйте их 10-12 недель. Начните выполнять с веса 50% 1ПМ и постепенно прогрессируйте, увеличивая нагрузку и уменьшая количество повторений. Идеально, если недельный объем подходов на плечи будет в диапазоне от 10 до 15 подходов.
Кому сложно самостоятельно составить себе программу тренировок на дельты, тогда напишите об этом в комментариях, я постараюсь вам помочь.
Поддержать канал можно здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь