«Не пойду на тренировку, на улице и так жарко…». Если ты хоть раз использовала эту фразу, как предлог, чтобы пропустить тренировку, то у нас для тебя новость – оказывается, тренировки в жару могут быть полезны. Самое главное – правильно адаптироваться к высоким температурам.
Чем опасны и полезны тренировки в жару?
Не секрет, что тренировки в жаркую погоду могут быть опасны. Особенно, если ты выбираешь занятия на свежем воздухе, а не в зале, где есть кондиционер. Тепловые заболевания, такие, как судороги, истощение и тепловой удар, развиваются довольно быстро, когда организм перегревается.
Основными симптомами тепловых заболеваний являются:
- сильное потоотделение
- учащенный пульс
- дезориентация
- головокружение, быстрая утомляемость
- рвота (при тепловом ударе)
Но у адаптации к жаре есть и свой плюс. Тепловая акклиматизация может улучшить результаты спортсмена, говорит Кристофер Минсон, физиолог сердечно-сосудистой системы из Университета штата Орегон, врач Олимпийской сборной. При адаптации к жаре естественная температура тела и частота сердечных сокращений снижаются, и организму проще удерживать полезные минералы, которые мы обычно теряем с потом – натрий, кальций и калий.
Чтобы адаптация к высоким температурам прошла успешно, он советует соблюдать всего лишь 2 правила.
Адаптируйся постепенно
Если на улице внезапно становится очень жарко, не пытайся тренироваться с той же интенсивностью. Доктор Кристофер Минсон советует начинать с более коротких и легких упражнений. А Роберт Хаггинс, президент отдела исследований и безопасности спортсменов в Институте Кори Стрингера добавляет, что тренировки в жару – физическая активность не для новичков. Если хочешь победить жару, но ранее не вела особо активный образ жизни, то хотя бы неделю занимайся дома ежедневно, чтобы привести себя в форму.
Еще один лайфхак – тренироваться ранним утром или ранним вечером, чтобы избежать самой жаркой части дня.
Смотри прогноз погоды на день
Просто знания температуры воздуха часто недостаточно для эффективных тренировок в жару. Эксперты советуют обращать внимание на тепловой индекс (сочетание температуры воздуха и влажности) и реальную температуру (то, как человек ощущает себя при определенных градусах).
Влажность является важным элементом, влияющим на способность организма охлаждаться и регулировать температуру, говорит Габриэль Гирш, физиолог-исследователь из Научно-исследовательского института экологической медицины армии США. По словам физиологов, пот - это основной способ охлаждения организма, и чем выше влажность, тем медленнее пот испаряется с кожи, что затрудняет охлаждение организма во время тренировки.
Наиболее точно определить безопасность тренировок поможет WBGT – показатель теплового стресса при прямом солнечном свете, основанный на температуре, влажности, скорости ветра, угле наклона солнца и солнечной радиации. Именно его используют многие спортивные ассоциации и государственные учреждения, чтобы определить время дня, когда заниматься спортом на открытом воздухе вообще небезопасно. Рассчитать данный показатель ты можешь здесь.
Что еще можно сделать, чтобы облегчить тренировки в жару?
Кристофер Минсон также добавляет, что для эффективной тренировки в жару стоит обратить внимание не только на погоду и сами упражнения, но и на место тренировок. Он советует тренироваться с людьми. Даже если у тебя нет подружки, которая хочет пойти на пробежку в +30, выбирай многолюдные места. Чем больше людей вокруг, тем выше шанс, что тебе быстро окажут первую медицинскую помощь, если тебе вдруг станет плохо.
Также следи за сочетанием открытого солнца и тени. В идеале тренироваться следует там, где ты легко сможешь найти «убежище» от солнечных лучей, если почувствуешь недомогание или просто устанешь.
И обязательно обрати внимание на одежду. Для занятий спортом выбирай одежду из синтетической ткани, предназначенную для отвода пота от тела. А в сумке всегда носи с собой сменную одежду и полотенце. Если футболка промокла от пота, ученые советуют сразу переодеться – так ты поможешь телу охлаждаться быстрее. А полотенце всегда можно намочить и приложить к шее, чтобы почувствовать себя лучше.
И, конечно, пей много воды и не забывай слушать свой организм: если чувствуешь, что тренировка дается сложнее, чем обычно, лучше пойти отдохнуть и попробовать в следующий раз.
💊 Еще больше советов для эффективных занятий спортом ты найдешь в нашем телеграм-канале. Скорее подписывайся!