В фитнесе широко распространено мнение о приеме более 2 г белка на кг массы тела, для хорошего протекания синтеза белка и соответственно мышечного роста.
Что бы разобраться с этим вопросом давайте разберем нескольких НАУЧНЫХ работ.
Критика синтеза белка и оценки гипертрофии по без жировой массе тела.
Поскольку высокое потребление белка само по себе увеличивает безжировую массу туловища как отражение увеличения размера внутренних органов, кажется, что наша область нуждается в дальнейшем изучении этих упущенных из виду тканей.
Возможно, мы можем считать, что потребление белка в течение длительного времени выше 1,6 г на кг массы тела может способствовать гипертрофии внутренних органов, что сразу отобразится на безжировой массе тела.
В этом контексте упускаются из виду некоторые менее изученные аспекты уравнения белкового метаболизма всего тела, особенно белковый метаболизм висцеральных тканей.
Paul T Reidy, Muscle or Nothing! Where Is the Excess Protein Going in Men with High Protein Intakes Engaged in Strength Training?, The Journal of Nutrition, Volume 150, Issue 3, March 2020, Pages 421–422, https://doi.org/10.1093/jn/nxz322
Хотя мышечная ткань составляет около 40% от общего количества белка в организме, по оценкам, она вносит только около 25% в синтез белка всего тела (после абсорбции (всасывания)).
Следовательно, большая реакция синтеза белка всего тела, наблюдаемая после приема белка, может быть, по крайней мере частично, связана с другими тканями, которые увеличивают его обмен.
Это также подтверждается наблюдаемым увеличением скорости синтеза белка в организме в отсутствие сопутствующего увеличения скорости синтеза мышечного белка.
Trommelen J, van Loon LJC. Assessing the whole-body protein synthetic response to feeding in vivo in human subjects. Proc Nutr Soc. 2021 Jan 5:1-9.
Сколько идет белка на синтез мышц?
На картинке вы видите, что происходит с принятым молочным белком: 50% теряется в системе пищеварения и это связанно с ограниченной скоростью всасывания белка, остальные 40% теряется в метаболизме внутренних органов или это еще называется спланхическое исчезновение аминокислот и только 2% и дет в синтез белка скелетных мышц.
Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180. Published 2018 Feb 7. doi:10.3390/nu10020180
Нужно ли нам принимать белковые добавки для роста мышц?
Крупное исследование, в которое вошли 49 исследований с 1863 участниками. МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ: МРТ.
Добавки белка, превышающие общее потребление белка 1,62 г / кг / день, не привели к дальнейшему увеличению силы и массы мышц.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults British Journal of Sports Medicine 2018;52:376-384.
То есть если вы потребляете достаточное количество белка в сутки 1,6 г/ кг/день, то употребление дополнительных белковых добавок не оправданно.