Представьте, что вы твердо решили добиться красивого пресса в домашних условиях. С чего вы начнете? Наверное, посмотрите упражнения на ютубе и начнете их старательно выполнять: стоять в планке до изнеможения и делать по сто подъемов ног лежа. Вот только после такой тренировки может заболеть спина, а пресс не появится.
Если вы занимаетесь самостоятельно, то начинать надо с легких упражнений, а нагрузку увеличивать постепенно!
Самое первое, что нужно сделать, это понять, в каком состоянии находится ваша спина. Для этого сделайте простой неврологический тест. Лежа на спине начните поднимать прямую ногу вверх. Если боль появляется уже на 30-40°, значит у вас могут быть проблемы с позвоночными дисками и нервными корешками. А, если боль не проходит при последующем сгибании ноги в колене, то, возможно, проблема в тазобедренном суставе.
Этот тест похож на упражнение для прокачки пресса. И если вы будете выполнять это упражнение, то проблемы со спиной могут усугубиться.
Планка еще больше может повлиять на спину, потому что мало кто выполняет ее правильно. Ошибки могут быть где угодно: прогиб в пояснице, неверное положение таза, голова втянута в шею. Где заболит в первую очередь — дело случая.
Для того, чтобы убрать живот, надо наладить питание и пить больше воды. Хорошо помогает упражнение вакуум, если выполнять его правильно.
Сейчас я опишу технику одного из эффективных и безопасных упражнений на пресс:
- Лежа на полу поднимите согнутые в коленях ноги к груди и опустите их так, чтобы стопы плотно встали на пол (это уберет прогиб в пояснице).
- Согните руки в локтях и расположите кисти рук у висков.
- Исходное положение — поднимите плечевой пояс до верхнего края лопатки.
- Затем двигайтесь до подъема нижнего края лопатки и возвращайтесь в исходное положение.
- Выполняйте упражнение комфортное количество раз в 2-3 похода.
Амплитуда этого упражнения довольно небольшая, но она позволяет укреплять прямую мышцу живота без нагрузки на поясницу.
В моих видео вы можете найти другие простые и эффективные упражнения, которые помогут расслабить диафрагму, устранить последствия стресса и уменьшить боль при ПМС.
Лучше всего заниматься со специалистом. Берегите свою спину!
Будьте здоровы! :)
Много полезных упражнений, рекомендаций и схемы тейпирования вы можете посмотреть на моем канале: