В отличие от бёдер или плеч, обхват талии зависит не только от подкожного, но и от висцерального жира. Это особый тип отложений, которыерасполагаются в брюшной полости за мышцами пресса и окружают внутренние органы.Висцеральный жир не только добавляет сантиметров к обхвату талии, но и увеличивает риски опасных заболеваний. Например, диабета 2-го типа, метаболического синдрома и проблем с сердцем и сосудами.
Чтобы снизить риски и вернуть подтянутый живот, нужно избавиться и от подкожного, и от висцерального жира. Ниже мы приведём семь научно доказанных способов не только сделать это, но и удержать результат надолго.
Уменьшите калорийность рациона
Главным способом избавиться от жира на животе по-прежнему остаётся диета с дефицитом калорий. Другими словами, режим питания, при котором вы потребляете меньше энергии, чем тратите.
Согласно метаанализу 89 научных работ, 4–8 месяцев питания с дефицитом в 500–1 000 ккал в сутки помогают скинуть около 4,2 кг подкожного и 1 кг висцерального жира, а также уменьшить обхват талии на 6 см.
Однако, несмотря на эффективность в краткосрочной перспективе, мало кому удаётся сохранить результаты надолго. В течение первых двух лет после диеты многие люди набираютобратно более половины сброшенных килограммов, а через пять лет возвращается 80% веса.
Чтобы избежать таких «качелей», выбирайте мягкие режимы с дефицитом не более 500 ккал в сутки и используйте эффективные стратегии для поддержания веса. Ниже мы перечислим, что, помимо снижения калорийности, стоит сделать, чтобы не потерять прогресс и сохранить плоский живот и после диеты.
Ешьте больше белка
Многочисленные исследования подтверждают пользу высокобелковых диет для похудения, снижения обхвата талии и общего процента жира.
Белокобеспечивает чувство сытости и помогает потреблять меньше калорий даже без подсчётов и ограничений. А ещё увеличивает трату энергии на усвоение пищи, защищает от потери мышечной массы на диете и способствует её наращиванию при наличии силовых тренировок.Более того, высокий процент белка в питании помогает худеть даже без дефицита калорий. Так, в одном эксперименте участникам разрешили есть сколько угодно, но при этом сказали ограничить жиры до 30% от общего количества энергии и потреблять 25% калорий из белка. Через шесть месяцев люди похудели на 7,6 кг.
В пятилетнем когортном исследовании также подтвердили, что высокий процент протеина в питании защищает от наращивания жира на животе без всяких диет.
Потребляйте 1,2 г белка на 1 кг веса тела в сутки и отдавайте предпочтение животным источникам: молоку, яйцам, творогу, мясу. Протеин из них хорошо усваивается и содержит много незаменимых аминокислот, полезных для роста мышц и снижения жировой прослойки.
Добавьте кардионагрузки
Физические упражнения без контроля над питаниеммалоэффективны для похудения. А вот сочетание диеты и тренировок помогаетскидывать лишний вес в два раза лучше, чем только ограничение калорий.Сразу несколько научных работ подтвердили, что для уменьшения количества висцерального жира лучше всего подходят аэробные тренировки средней и высокой интенсивности.
К таким упражнениям можно отнести бег, езду на велосипеде, плавание и другие кардионагрузки. Чтобы определить подходящую интенсивность занятий, ориентируйтесь по процентам от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс).
Для начала рассчитайте свой показатель, отняв от 220 возраст. Например, для 30-летнего человека это будет 190 ударов в минуту. Затем определите нужную интенсивность, ориентируясь по процентам: средняя — 64–76% от ЧССмакс, высокая — 77–93%. То есть 30-летнему человеку нужно будет работать на пульсе 120–144 удара в минуту, либо 146–176 ударов в минуту.
Для поддержания веса хорошо подходят и аэробные, и силовые нагрузки. В одном эксперименте женщины, сбросившие на диете порядка 12 кг, за счёт кардио- и силовых тренировок набрали вполовину меньше веса в следующий год (3,1–3,9 кг против 6,2 кг) и практически не накопили висцерального жира (0,8% против 25–38%) по сравнению с теми, кто не тренировался или пропускал занятия.
Снизьте количество сахара и исключите сладкие напитки
Столовый сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Избыточное количество последнейувеличиваетсинтез жиров в печени, нарушает чувствительность к инсулину, повышает воспаление и способствует наращиванию подкожного и висцерального жира.Ещё хуже влияет на фигуру «жидкий сахар» — сладкие напитки вроде лимонадов, энергетиков или фруктовых соков. В отличие от твёрдой пищи, они не вызывают насыщения, но при этом содержат много калорий и могут сильно увеличить суточное потребление энергии.
Согласно кросс-секционному анализу более 2,5 тысячи взрослых американцев, у людей, употребляющих напитки с сахаром каждый день, на 10% больше висцерального жира, чем у тех, кто этого не делает.
И хотя от подслащённых напитков действительно лучше отказаться, всё же не стоит демонизировать десерты, особенно если вы — сладкоежка.
В одном метаанализе отметили, что если заменить продукты с сахаром на такое же количество калорий из других углеводов, никакого похудения не случится. Другими словами, сладости плохи в основном тем, что с ними проще перебрать с калориями.
С другой стороны, полный отказ от любимых десертов может стать причиной стресса и срывов. Так что соблюдайте золотую середину — ограничьте количество сахара в рационе до 5% от общего количества калорий, как рекомендует ВОЗ.
Например, если вы потребляете 1 500 ккал в сутки, он должен составлять не более 75 ккал. В пересчёте на продукты это около трёх ложек столового сахара или 30–35 г молочного шоколада.
Сократите рафинированные углеводы
Рафинированные углеводы — это продукты из пшеничной муки (хлеб, выпечка), макароны, белый рис.
Такая еда обеспечивает меньше сытости, чем сходные по калорийности цельнозерновые аналоги, и увеличивает шанс съесть больше, чем сможете потратить.
В уже упомянутом пятилетнем когортном исследовании подтвердили, что процент рафинированных углеводов и картофеля в диете напрямую связан с обхватом талии: чем чаще человек выбирает такие продукты, тем выше риск накопить жир на животе.
Если вы любите хлеб и макароны, замените изделия из обработанной муки на цельнозерновые аналоги и старайтесь употреблять их в умеренном количестве.
Ешьте продукты, богатые клетчаткой
Клетчатка — это пищевые волокна, которые содержатся во фруктах и овощах, крупах и цельнозерновых продуктах. Онабываетрастворимой и нерастворимой.Первая при контакте с жидкостью образует в желудке гель, который замедляет переваривание еды, обеспечивает сытость и служит пищей для полезных кишечных бактерий. Вторая поглощаетжидкость, служит материалом для стула и обеспечивает его регулярность.
Как правило, говоря о похудении, отмечают пользу именно растворимой клетчатки. Она помогаетснизить аппетит, наладить работу кишечника и чувствительность к инсулину — гормону, который исключительно важен для уменьшения и поддержания веса.
В одном исследовании выяснили, что дополнительные 14 г клетчатки в день на протяжении более двух дней помогают снизить потребление калорий на 10% без всяких подсчётов, а через 4 месяца такого режима — потерять 1,9 кг.
Более того, растворимые волокна помогают бороться и с висцеральным жиром. Увеличив количество клетчатки на 6–10 г в день, можноснизить его количество в брюшной полости на 3,7–4% без других изменений в питании.
Чтобы потреблять больше полезных пищевых волокон, добавьте в рацион следующие продукты:
- Крупы — гречневая, овсяная, перловая, ячневая.
- Цельнозерновой хлеб и макароны.
- Бобовые — горох, фасоль, чечевица и нут.
- Авокадо.
- Фрукты — яблоки, бананы, груши, апельсины, киви.
На этом все, так же не забывайте про качественный сон.