Гемовое железо из животных продуктов усваивается в разы лучше негемового, находящегося в растительных продуктах. В то же время избыток животного железа формируется в разы быстрее. А это грозит:
- - риском сердечно-сосудистых заболеваний;
- - атеросклерозом;
- - воспалительными последствиями;
- - заболеваниями ЖКТ.
Несмотря на это люди продолжают думать, что у веганов и вегетарианцев ничего из их "травы" не усвоится, а только получат в диагнозе анемию. Да, если есть картошку фри и орео - заработать такое вполне возможно. Но они не учитывая тот факт, что на сбалансированном растительном питании негемовое (трёхвалентное) железо спокойно восстановится до двухвалентного и отлично усвоится.
Как это сделать? Разберём в статье.
ПОСЛЕДСТВИЯ ЖЕЛЕЗОДЕФИЦИТА
Дефицит железа в организме вызывает:
- ослабление иммунитета, уменьшается сопротивляемость простудным, вирусным, бактериальным заболеваниям.
- осложнения со стороны нервной системы;
- нарушения функций печени;
- сбои менструального цикла;
- из-за постоянной гипоксии возникают нарушения функций сердечно-сосудистой системы – дистрофия миокарда, застойные явления, развивается сердечно-сосудистая недостаточность;
- упадок сил, хроническая усталость;
- состояние прекомы и комы на поздних стадиях;
- развитие гиповолемического шока с резким падением давления.
Чтобы такого не допустить, разберём, что мешает поднятию и усвоению железа в организме.
1. Избыток кофеина или его употребление с основным приёмом пищи. Чай, кофе, какао, матча - напитки, содержащие множество антиоксидантов и необходимые растительные соединения. Но они ухудшают всасывание железа в организме до 62% из-за полифенолов, если употреблять их часто или вместе с приёмом пищи.
Совет - оставьте чашечку кофе на отдельный перекус или не менее, чем через час после завтрака или обеда.
2. Кальцесодержащие продукты. Железо и кальций - макроэлементы, мешающие усвоиться друг другу. Не совмещайте их в одно блюдо, если хотите повысить уровень железа.
3. Фитаты. Это вещества, которые содержатся в зерновых, бобовых, орехах и семенах. Они образуют с железом нерастворимые комплексы, ухудшающие всасывание негемового железа в кишечнике.
Совет: снизить их количество можно замачиванием в подкислённой среде на 8-16 часов, ферментацией, проращиванием и тепловой обработкой. Подробнее - здесь. Всасывание железа из пшеницы без фитиновой кислоты улучшается на 1160% (~12 раз). Поэтому ешьте подготовленную чечевицу спокойно - она богата железом.
4. Избыток пищевых волокон. Все мы знаем о пользе клетчатки. Но её избыток приводит к меньшему всасыванию железа.
5. Фосфаты. Данные соединения содержатся в яйцах и молочных продуктах.
Шансы получить дефицит железа у всех людей с несбалансированным питанием - РАВНЫ. Не стоит игнорировать растительные источники. Есть комбинации, которые повышают всасывание, как у животных продуктов.
КОМБИНАЦИЙ ДЛЯ УСВОЕНИЯ РАСТИТЕЛЬНОГО ЖЕЛЕЗА
1. ЖЕЛЕЗО + ВИТАМИН С
- Киноа и салат с болгарским перцем;
- Нут и помидоры;
- Фасоль и квашенная/цветная капуста.
2. ЖЕЛЕЗО + ВИТАМИН А/b-car
- Гречка и запечённый батат;
- Чечевица и запечённая морковь;
- Маш и запечённая тыква.
3. ЖЕЛЕЗО + БЕЛОК
- Гречка и тофу;
- Нут и пищевые дрожжи;
- Овсянка и ореховый урбеч.
4. ЖЕЛЕЗО + МЕДЬ
- Пшёнка и фисташки;
- Фасоль + соус из семян подсолнечника;
- Цз паста с красной чечевицей.
Рада быть полезной. Больше информации о питании - здесь.
#железодефицит #железодефицитнаяанемия #веганство #растительноепитание #рационпитания