Навязчивые мысли возникают не просто так. От них хочется избавиться, но чтобы человек не делал - у него не выходит. Зачастую мысли пугающие и невыносимые.
Человеку страшно думать, что он может сойти с ума, потеряет контроль, навредить близким, заболеет шизофренией, сам заразиться и заразит своих близких, совершит какой-то аморальный поступок и тд.
Все эти мысли объединяет то, что это потеря контроля. Человеку страшно потерять контроль над происходящим.
Если вы обратите внимание, все обсессии связаны с реальной жизнью. С тем, что вас окружает и происходит здесь и сейчас. Никто не боится, что он вдруг возьмет кокос и перебьет им всю свою семью, но вот страх ножей, то, что есть под рукой - возникает.
Поэтому совершенно неважно, какой у вас возникает мыслеобраз. Вы забиваете близких кокосом или ножами. И там и там - потеря контроля. Вероятно, на острове, где нет ножей, но есть кокосы, мысли у вас были бы о кокосах.
Принцип раскрутки навязчивых мыслей и действий точно такой же, как при панических атаках. Чем больше вы пытаетесь подавить свое состояние, подавить свои мысли, тем больше это имеет над вами власти. Сила действия равна силе противодействия.
Но почему у одних людей навязчивые мысли не возникают, а у других они есть?
Люди страдающие от навязчивых мыслей уверены в том, что это прелюдия к действию. Если я так думаю, то это станет реальностью, я начну осуществлять действия из своих мыслей. Они приравнивают свои фантазии к реальности.
Посмотрите сейчас наверх, на люстру. Если у вас нет люстры, обратите внимание на то, где может что-то висеть. Представьте, что на люстре намотаны кишки или висят чьи-то трусы. Какие у вас возникают мысли и чувства?
Условно нормальный человек подумает, что это просто фантазия и не придаст ей никакого значения. Висят и висят.
Человек с навязчивыми мыслями начнет свою фантазию приравнивать к реальности. "Кажется, я хочу повесить кишки на люстру. Нельзя смотреть на люстру, вдруг я это сделаю. Черт я думаю о том, чтобы повесить кишки на люстру, нужно перестать об этом думать"
Или пример с трусами: "Кажется я хочу изменить своему партнеру, привести в дом любовницу. Как это ужасно. А вдруг мой партнер увидит чужие трусы и уйдет от меня. Нельзя этого допустить, нужно не выходить из дома, не дай бог я кого-то в дом приведу. Черт, я думаю о том, чтобы завести любовника/любовницу, как это ужасно, нельзя о таком думать, я ужасный человек"
И тут вы отгораживаетесь от своих фантазий, пытаетесь их заблокировать, лишь бы их не допустить. Как говорится: "не думай о белом медведе".
И что же с этим можно сделать?
1. Составьте список своих обсессий, какие мысли вы считаете не допустимыми, что вы подавляете, от чего бежите?
2. Спросите себя: "Почему я боюсь об этом думать, почему я этого избегаю, как я это избегаю, с помощью чего?"
Я не должна об этом думать, потому что могу это сделать.
Я не могу об этом думать, потому что это меня характеризует.
Я не буду об этом думать, чтобы этого не сделать.
Я это сделаю, чтобы не сделать что-то.
Я это сделаю, чтобы не случилось чего-то.
Я не должна думать о ножах, потому что могу перерезать семью.
Если я думаю об измене своему партнеру, это означает, что я ужасный человек.
Если я не буду думать, что я сойду с ума, я не сойду с ума.
Я спрячу все ножи в доме, чтобы не перерезать семью.
Если я постучу по дереву, то несчастья обойдут меня стороной.
3. Реальны ли мои мысли?
Здесь вы можете провести диспут, поискать факты, которые либо подтверждают ваши мысли, либо опровергают.
"Я уже сотню раз думал о ножах и ни разу не причинил вреда своим близким", "Грязные и отвратительные мысли на самом деле приходят абсолютно всем людям. Если бы мысли отражали личность человека, тогда все люди были бы ужасными и отвратительным. Мысли не могут меня характеризовать как личность", "Мысли не приводят к действию. Я могу подумать о том, что выиграю миллион, но деньги я от этого не выигрываю", "от того, что я прячу ножи, возможностей убить своих близких меньше не становится, я могу их задушить, но я этого почему-то не делаю. Наверно, потому, что это всего лишь фантазия, которая необязательно осуществится. Я не хочу убивать своих близких", "у меня тысячу раз возникали мысли о потере контроля, но я до сих пор его не потерял"
4. Почему я не могу допустить свои мысли?
Это пожалуй самая сложная часть. Главная причина всех навязчивых мыслей (за исключением патологии мозга) - недопущения человека. Что такого ужасного произойдет, если ваши мысли осуществляться? "Если я потеряю контроль, я наврежу своим близким", "если я сойду с ума, я потеряю значимую часть свое жизни", "Если я изменю, я буду ужасным человеком".
Это отражает ваши ценности. Для вас очень важна ваша семья, вы ее любите, для вас важно быть достойным человеком, для вас важна полноценная жизнь и тд. Естественно, у вас будет страх все потерять, ведь для вас это значимо. Вы бы не переживали о потери контроля, если бы для вас все это не было ценным. Вас бы устроило равнодушное отношение к своим близким, к своей работе, к своим обязанностям? Вам было бы хорошо, если вы плевали на своего партнера? Что есть, что нет его, что изменяете ему, что нет? Эмоции отражают то, что для вас значимо и то, что вам страшно потерять. Это абсолютно естественно и нормально.
С другой стороны, мы живем в реальном мире, где все это может произойти и проконтролировать мы не сможет. Ваши семья и близкие могут умереть и без вашего участия. Вас могут считать ужасным человеком, даже если вы ничего плохого не совершали, если вы повредите мозг, скорее всего он не будет работать так как раньше и вы потеряете контроль и тд. И что тогда? Здесь начинается ваша зависимость от одобрения, от других людей, от непринятия своих ограничений и реальных возможностей. Непринятие того, что я могу контролировать, а что не могу контролировать. И тут про взросление. Допущение того, что люди могу отвергать, даже если вы замечательный человек. Люди могут придумывать о вас сказки, клеветать, говорить ужасные вещи, которых на самом деле нет. Ваши близкие смертны и вы не можете проконтролировать их уход. От того, что вы прячете ножи, никому не мешает сбить вашу семью на пешеходном переходе. Вы создаете иллюзию контроля, которого на самом деле нет. Подумайте, как бы вы жили, если все ваши недопущения исполнились бы?
Каково вам жить без близких? Как вы живете, чем занимаетесь? Замыкаетесь в себе или выстраиваете новые связи? Как вам жить в мире, где вас осуждают? Для вас это невыносимо или вы ищите, начинаете выстраивать другие отношения, в которых вас принимают? Как вам жить с шизофренией?
Эти вопросы прояснят те навыки и умения, которых вам не хватает. Умение решать конфликты, договариваться, быть одному, выдерживать критику и давать отпор, умение выстраивать новые отношения, умение знакомится, умение решать проблемы, уметь принимать решения, умение быть плохим для кого-то и тд. Этих навыков вам может недоставать, поэтому для вас все это недопустимо. Вы не знаете, как вы будете с этим справляться, поэтому всеми силами, пытаетесь сделать так, чтобы это не случилось.
5. Юмор.
Перестаньте бороться со своими мыслями, начните над ними юморить. Вместо того чтобы гнать мысли об измене, думайте их в контексте юмора. "О, да, приведу в дом любовницу! Вот так возьму и закину ее красные стринги на люстру! Вот жена удивится! Нет, еще лучше! Приглашу жену с нами поучаствовать! Устроим тройничок!"
"Конечно, я перережу всех, как бы взять нож и потыкать в окружающих людей, это же так весело, вот это кровища будет"
"Как залью всех соседей снизу невключенным краном, вот Люська снизу будет гореть и бегать со шваброй"
"Ага, сейчас как начнут в метро раздеваться, вот люди удивятся, а еще буду ко всем подходить и дергать за уши, так с кого бы начать"
Начните шутить над собой, используйте сарказм, иронию. Высмеивайте свои мысли, перестаньте их подавлять.
6. Парадоксальный метод.
Аналогичный метод с предыдущим, в этом случае вы пишите гипотезы о том, к чему приведут ваши мысли. Важно, чтобы эксперимент был контролируемый. Купите цветок и думайте о том, как он завял. Наблюдайте за цветком. Действительно ли вы можете силой мыслей навредить?
Думайте, что вы выиграете миллион в лотерею - сравните с реальностью.
Это упражнение направлено на то, чтобы показать себе, что ваши мысли никак не влияют на реальность. Вы не контролируете происходящее.
7. Постепенное (можно резко, если хватит сил) избавление от поведения.
Если у вас есть навязчивые действия, вы можете постепенно их снижать. Разберем на примере кардиофобии. Вы навязчиво проверяете давление. Ваша задача в течение недели уменьшать количество проверок.
1 день - каждый час, 2 день - каждый 1,5 часа, 3 день - каждые 2 часа, 4 день - каждые 3 часа, 5 день, каждые 4 часа, 6 день, каждые 5 часов, 7 день 1 раз. На 8 день вы не проверяете вообще. Важно, чтобы проверки были строго по расписанию - хотите вы проверять или не хотите, вы делаете это согласно времени. Хочется проверить - терпите до назначенного времени, не хочется - все равно проверяете.
Проверки электричества, воды, замков, мытье рук и тд по такой же технологии.
Для метафоры это упражнения приведу пример с девушкой, которая хлопала солнцу. Она была убеждена, что если она не будет хлопать 5 раз, солнце не встанет. Ее попросили хлопнуть только 4 раза, она очень сильно испугалась, но нехотя согласилась. Солнце все равно встала, на следующий день хлопнула 3 раза, за тем 2, потом 1 раз. И вот ее просят не хлопать вообще, ей дико страшно, но она этого не делает и солнце все равно встает.
Это метафора того, что вы пытаетесь контролировать то, что не можете контролировать. Докажите себе, что ваши проверки вам не помогают и вас не спасают. Докажите себе, что солнце встанет и без 5 хлопков. Не надо хлопать солнцу.
Если вы наоборот чего-то не делаете, избегаете. Пробуете это делать. Избегаете грязных ручек, трогаете их, сначала в перчатках, потом слегка без перчаток, потом полноценно рукой касаетесь, обнимаете эту вещь, прикладываете ее к лицу, пробуете на вкус.
Например, боитесь трогать дверную ручку. Сначала трогаете ее в перчатках, прикасаетесь краешком мизинчика, полноценно берете за ручку, гладите ее, можете сначала рукой прикоснуться к ручке, затем прикоснуться к лицу. Лицом ручки касаетесь. Облизываете ручку. Это называется систематическая десенсибилизация. Временные рамки ставьте себе сами. Начать можно с 10 минутного упражнения ежедневно. Чем интенсивнее соприкосновение со страхом, тем быстрее с ним справитесь. При желании можно избавиться от поведения за сутки активной работы с предметом, но для этого нужно сила воли и упорство. Если вы не готовы перешагивать через свою тревогу резко, делайте постепенно.
С ножами то же самое. Сначала берете маленький нож, тупой, кладете перед собой, трогаете его, затем нож побольше, держите в руке, смотрите на него, кладете перед собой и так со всеми ножами, что у вас есть. Можете кончиком ножа упереться в палец или в ладонь, доказать себе, что вы не проткнете себя и тд. Не забывайте про технику безопасности. Если вас отвлекают, в доме шум, гам, лучше аккуратней с этим.
Нет задачи полностью убрать страх, есть задача убрать избегание. Если у вас будет сохраняться тревога, но при этом вы не ограничиваете свою жизнь, с вами все в порядке.
8. Доведение до абсурда.
Доведите свои действия до абсурда. Например, вы переживаете, закрыли вы дверь или нет. Перед выходом из дома вы проверяете тщательно дверь, дергаете ручку несколько раз, выходите из подъезда. Возвращаетесь назад, тщательно проверяете ручку, дергаете дверь. Идете до остановки возвращаетесь назад, проверяете замок. Садитесь в автобус, проезжаете остановку, возвращаетесь, проверяете замок. Садитесь в автобус, проезжаете несколько остановок, возвращаетесь домой, проверяете замок. Доезжаете до работы, возвращаетесь домой, проверяете замок. Так делаете дня 3.
Вам может казаться, что вы полный дурак - это отличный знак. Вы идете проверять, даже если не хотите этого делать, даже если уверены, что дверь закрыта. Вы все равно возвращаетесь и проверяете.
Чтобы не пропустить новые полезные материалы, подпишитесь на мой канал -https://t.me/psyvlaur
Если вы столкнулись с навязчивыми мыслями, устали от тревоги, приглашаю вас на консультацию - http://viktorialuar.tilda.ws/
#окр #навязчивые мысли #навязчивое поведение #невроз #всд #тревога #страх потерять контроль #страх сойти с ума #страх #тревожность