Если вы хотите как следует поорать и погреметь максимальным количеством блинов в зале, не получив стимула для роста двуглавой мышцы плеча, вот что нужно делать.
Использование импульса
Чтобы мышца росла, вы должны заставить ее выполнять основную работу. Помощь всем телом с первого и до последнего повтора — при использовании самого большого веса — позволит разгрузить бицепсы, чтобы они трудились как можно меньше.
Наклон назад
Это отличный способ не только травмировать поясничный отдел позвоночника, но и снять необходимое напряжение с бицепсов. Напряжение — это то, что заставляет мышцу расти, поэтому оставайтесь в вертикальном положении на протяжении всего подхода, пока не сможете осилить больше ни одного идеального повтора.
Подъем плеч/локтей
Некоторые атлеты думают, что если они поднимут локти/плечи в верхней части диапазона, то смогут лучше сократить бицепс. Это базовый миф; в действительности вы просто подключите передние дельты, что опять же снимет напряжение с бицепсов и уменьшит силу их сокращения.
Перегрузка предплечья
Надо признать, что так называемый «подъем на бицепс» на самом деле может больше прорабатывать предплечье. В некоторых случаях это указывает на непростительное пренебрежение важными мышцами нижней части руки, которые тоже необходимо укреплять.
Однако для большинства это вопрос техники: следите за тем, чтобы не начинать сгибание рук с сокращения мышц предплечья — старайтесь не поднимать кисти, держа запястья в одном положении (даже слегка отклонив вниз/назад).
Бомбардировка бицепсов со спиной
Хотя нет ничего плохого в проработке синергистов на одной тренировке, если бицепсы реально отстают, то лучше заниматься ими в отдельный день. Поскольку тяговые движения для спины неминуемо подключают бицепс, вы просто не сможете проработать его с должной интенсивностью.
Игнор негатива
Эксцентрическое (негативное) сокращение вносит большой вклад в анаболические процессы, потому им ни в коем случае нельзя пренебрегать. Даже если вам придется снизить рабочий вес, опускайте снаряд в каждом повторении целых три-четыре секунды. Это даст вам больше мышц, чем быстрое опускание более солидного веса.