Ловили ли вы себя когда-нибудь на том, что мысли в вашей голове рождаются абсолютно спонтанно? А вы замечали, что, в основном, такие спонтанные мысли зарождают в нашем сознании чувство тревоги и раздражения? Давайте попробуем вместе разобраться, что это за ощущения, каков их механизм и как с ними бороться. И главное – надо ли?
Автоматические мысли – это понятие, которое имеет прямое отношение к когнитивной психотерапии и означает внезапные и бесконтрольные оценочные мысли, зарождающиеся как реакция на те или иные обстоятельства. При этом они не являются результатом привычного процесса размышлений, умозаключений. В большинстве случаев они не опираются на доказательную базу. Но, несмотря ни на что, нашим мозгом такие мысли воспринимаются как истина в последней инстанции.
Если говорить о характеристиках автоматических мыслей, то это скорее внутренние психологические привычки и навыки моментальной обработки информации и оценивания происходящих событий, окружающих людей, объектов. То есть, по всем характеристикам автоматические мысли – это внутренние психологические привычки и навыки автоматического и, что важно, мгновенного создания оценки обстоятельств. В этот момент человек просто не отдает себе отчета в присутствии данных мыслей, но осознает созданные эмоции, как следствие произвольного мыслительного процесса.
В рамках модели когнитивной психологии предполагается, что наши автоматические мысли, как и эмоции, ими вызванные, обусловлены не только тем, как сам человек реагирует на ситуацию, но и его физическим и, что немаловажно, психическим состоянием. А формируются все эмоции на основе базовых, заложенных ранее реакций.
Общая информация
Наши автоматические мысли буквально втискиваются в наш мыслительный поток. Следует отметить, что мысли также кого характера присутствуют у каждого из нас.
Существует шесть основных типов автоматических мыслей:
- Мысли самооценки;
- Мысли – оценка окружающих людей;
- Мысли – анализ ближайшего к нам собеседника;
- Мысли – стратегии овладения и приспособления к ситуации;
- Мысли – моральная релаксация;
- Мысли – уклонение от обстоятельств.
В чем особенности автоматических мыслей
Не воспринимаются как часть мыслительного процесса. Если “сознательные” мысли эмоционально нейтральны, мы прекрасно их осознаем как наш внутренний мыслительный процесс, можем их контролировать, то автоматические мысли больше похоже не на мысли, а на нечетко выраженное, быстро промелькнувшее ощущение или эмоциональную оценку ситуации. Автоматические мысли сложнее отследить, чем сознательные мысли, и требуется некоторое ментальное усилие, чтобы их вербализовать.
Связаны с негативными эмоциями. Автоматические мысли всегда вызывают эмоциональную реакцию (тревога, отчаяние, грусть и т.д.) и зачастую мы просто чувствуем эмоцию, не очень понимая, откуда она взялась. Например, на работе вам предложили возглавить новый проект. Хотя это то, что вам интересно, вы вдруг разволновались и отказались. В этой ситуации вполне вероятно, что у вас успели промелькнуть такие автоматические мысли: «У меня ничего не получится», «Я не справляюсь, не оправдаю ожиданий, все узнают, что я ничего не умею». Эти мысли вызвали тревогу и вы отказались от участия в проекте, даже не усомнившись в правильности или правдивости этой мысли.
Связаны с нашими глубинными убеждениями о себе и мире. Автоматические мысли — это отражение глубинных убеждений — своего рода неосознаваемый фильтр, который формируется еще в детстве и через который мы воспринимаем все окружающее. Постоянная критика родителей могла сформировать убеждение: «я ни на что не способна». Если вы росли в хаотичных и непредсказуемых условиях, то вы будете смотреть на мир через призму убеждений «никому нельзя доверять» или «я должен все контролировать, иначе случится что-то ужасное». Воспитывавшийся в атмосфере пренебрежения, ребенок вырастет с ощущением “я никчемный”, уверенный в своей ущербности или неадекватности: постоянно сопровождаемый грустью, ощущением беспомощности.
Дополнительная информация о явлении
Известно и понятно, что люди, у которых наблюдаются психологические нарушения, способны неверно интерпретировать ситуации нейтрального или даже благоприятного характера. То есть, их автоматические мысли оказываются не только предвзятыми, но еще и искаженными. Такие автоматические процессы получили название дисфункциональных. Они характерны для людей с нарциссическим расстройством личности, манией или гипоманией, а также для тех, кто использует психоактивные вещества.
В большинстве случаев автоматические мысли носят мимолетный и обрывочный характер (у пациентов, а не здоровых людей). В такие моменты пациент осознает только наличие самой эмоции, которая рождается параллельно с мыслью. Например, человек чувствует тоску, печаль, уныние, но не осознает мысли, которые этому предшествовали. Задачей когнитивного терапевта становится подвести пациента к осознанным автоматическим мыслям.
Автоматические мысли вполне могут носить вербальную, визуальную и комбинированную формы. Достаточно часто это сокращенный, стенографический формат.
Один психотерапевт даже пришел к выводу, что существует двухуровневая система воспроизводства когнитивных процессов. Она включает в себя автоматические мысли и глубинные убеждения. И если первое принадлежит и синтезируется исключительно самой личностью, то второе – это навязанная кем-либо установка.
Когнитивный психотерапевт советует своим пациентам при плохом эмоциональном состоянии концентрироваться на том, о чем он только что подумал. Таким образом пациент приучается отслеживать автоматические мысли осознанно. Это снижает активность эмоционального дисбаланса.
Автоматические мысли носят как функциональный, так и дисфункциональный характер. То есть, они могут помогать, быстро выдавая правильное решение – реакцию на сложившиеся обстоятельства, а могут, например, снижать самооценку по принципу: «у меня это не получилось, значит, я недостаточно хорош», а развитие дальнейшего депрессивного состояния – дело техники.
Выявление автоматических мыслей
Разумеется, вполне можно научиться распознавать автоматические мысли и, соответственно, их контролировать. Многие специалисты по медитациям и духовным практикам говорят о том, что многие проблемы в жизни человека возникают из-за хаотичности мыслей и неспокойного ума. То же самое говорят и психологи. Поэтому важно научиться отслеживать сигналы, которые подает нам наш мозг.
Научиться брать под контроль собственное сознание можно при помощи психотерапевта. Специалист сможет отследить процесс «триггер – мысль» и подскажет, как понять собственный разум.
В работе врачу помогает все: вербальные и невербальные сигналы клиента, громкость и темп речи, жесты, мимика и т.д. Главная задача консультанта это отследить изменение эмоционального состояния и зафиксировать автоматическую мысль.
Рекомендуется научиться «отлавливать» свои мимолетные мысли и фиксировать их на бумаге. Со временем это позволит уже не записывать все «думы», а просто вовремя их закреплять в сознании и действовать осознанно.
- Письменно ответьте на вопросы: Что про изо шло? Где это про изо шло? Ко гда это про изо шло? С кем вы были?
- Затем зафиксируйте на бумаге испытанные эмоции. Отметьте их интенсивность и яркость по 10-ти бальной шкале;
- Проведите прямую связь «мысль – эмоция». То есть отметьте, какая мысль спровоцировала конкретную эмоцию;
- Поймите, что вас пугает и подумайте, что можно с этим сделать;
- Подкрепите тревоги реальными факторами, которые способны спровоцировать худший исход. Скорее всего их не будет;
- Теперь опровергните тревожные моменты реальными факторами – противодействиями. А вот это уже выйдет достаточно легко, так как вы сможете тормознуть панику и включить осознанность;
- Проверьте, нравится ли вам новая картина мира, лишенная тревожности;
- Проанализируйте свое состояние.
Готово)) но, разумеется, лучше все эти манипуляции проводить под присмотром и наставлением психолога или психотерапевта.
Подписывайтесь на канал «Наш лецитин» и ставьте лайки!