Спортивное питание — не панацея, это всего лишь добавка, которая помогает улучшить физические показатели и качество тела. А на первом плане должно быть сбалансированное питание, правильные тренировки и восстановление.
Бета-аланин стал одной из самых популярных добавок с целью повышения физической работоспособности. Хотя первое качественное исследование на людях было проведено только в 2006 году, но его популярность с каждым годом набирает всё большие и большие обороты.
Какие полезные свойства?
Физическая работоспособность — очень обширное значение. Бета-аланин способствует уменьшению усталости, что увеличивает эффективность и интенсивность тренировки. Это происходит за счёт повышения уровня карнозина в мышцах. Также бета-аланин может улучшать силу и повышать выносливость.
Эти сведения, можно получить у каждого продавца спортивного питания. Однако так ли это на самом деле? Обладает ли данная аминокислота заявленными эффектами? Давайте разбираться.
Влияние бета-аланина на содержание карнозина в мышцах
Прежде всего следует сказать, что бета-аланин можно получить из обычной пищи: мясо, раба, птица. Для нормального функционирования мышц сбалансированного питания будет вполне достаточно. Но если мы хотим существенно увеличить уровень карнозина в мышцах, то нам нужно в 10 раз больше бета-аланина, чем может дать обычные продукты питания.
Базовые уровни мышечного карнозина у каждого из нас индивидуальные. Так, например, у бодибилдеров в два раза больше карнозина по сравнению с нетренированными людьми.
Тот факт, что бета-аланин содержится в основном в животных белках, означает, что вегетарианцы имеют очень низкие показатели по уровню карнозина.
Прием 4-6 граммов бета-аланина в день увеличивает содержание карнозина в мышцах на 20-30% за 2 недели и на 40-60% за 4 недели.
В период с 2012 по 2017 было опубликовано два метаанализа, в которых рассматривали влияние бета-аланина на физическую работоспособность.
Метаанализ показал, что бета-аланин оказывает значительное влияние на толерантность к физической нагрузке, но не на физическую работоспособность.
В 2017 году были уже другие выводы, так как количество исследований за 5 лет сильно увеличилось.
Этот анализ показал величину эффекта только для нетренированных людей, а не для тренированных. Это говорит о том, что вы можете ожидать меньшего эффекта от добавок бета-аланина, если вы уже хорошо тренированы. После многих лет тренировок вы, вероятно, уже обладаете повышенной буферной емкостью. Это может еще больше уменьшить эффект увеличения содержания карнозина в мышцах.
Таким образом, бета-аланин способствует увеличению физической работоспособности как у опытных атлетов, так и у новичков. Однако вторые, получат куда больший эффект от потребления данной аминокислоты.
Влияние на состав тела
Если с физической работоспособностью всё понятно, то как бета-аланин влияет на состав тела? Подтвержденных данных по этому поводу нет. Есть несколько работ, в которых косвенно упоминалось, о положительных эффектах для мышечной массы, но конкретных данных, нет.
Поэтому, если вам необходимо увеличить физическую работоспособность и выносливость, то бета-аланин вам в этом поможет. Если вы хотите набрать мышечную массу, то лучше использовать для этого креатин.
Ну и конечно же, своим богатым опыт, поделиться наш товарищ по железному цеху, чемпион чемпионов, Максим Александров. Выражаю отдельную благодарность данному атлету за его труд и консультации на нашем канале.
Напоминаю, что потребление и добавление в свой рацион любой добавки нужно после консультации с квалифицированным специалистом или врачом
Поддержать канал можно здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь