Все мы так или иначе слышали о том, что рацион человека должен быть как можно более разнообразным, но что на самом деле представляет собой "разнообразный рацион"?
С гигиенических позиций оптимальность питания определяется полноценностью рациона, при этом чем разнообразнее рацион, тем будет лучше сбалансирована его нутриентограмма.
Так нутрициологами рекомендуется ежедневно включать в свой рацион минимум 20 наименований продуктов, а лучше и все 30.
Когда я начала интересоваться темой питания, мне казалось, что мой рацион достаточно разнообразен: были и овощи, и фрукты, и белковая пища, но стоило мне подсчиать перечень продуктов и я ужаснулась:
в первое время количество продуктов, которые я съедала, было в пределах 8-12, и это при условии, что 20 - это только минимум!
Ежедневно я начала вести дневник, что именно я ем (без подсчета калорий и граммов) - только количество наименований.
Сейчас количество наименований держится в пределах 15-20, и 20 я, к сожалению, набираю все также редко. Однако даже такое увеличение наименований продуктов дает свои результаты: 1) насыщение чувствуется быстрее 2) не хочется постоянно сладкого 3) нормализируется ЖКТ 4) общее физическое состояние улучшилось, в том числе улучшилось и настроение.
В семье мы все записываем количество съеденных продуктов за день, а вечером созваниваемся и делимся друг с другом, кто сколько съел, это "мини" соревнование помогает в том числе разнообразить свой рацион.
К продуктам ежедневного питания относятся молоко и жидкие молочные изделия, хлеб, мясо и мясопродукты, картофель, овощи, фрукты и ягоды, растительное и сливочное масла.
Несколько раз в неделю в рацион необходимо включать творог, сыр, крупы, макароны, яйца, рыбу и морепродукты. В то же время сахар и кондитерские изделия требуют максимального ограничения, особенно у людей с низкими энергозатратами.
Сейчас в среднем мой рацион состоит из следующих продуктов:
- молочные продукты (молоко, творог, чаще всего в виде сырников, йогурты, сметана);
-кофе / чай / какао;
-фрукты (персики, абрикосы, бананы, виноград);
-ягоды (смородина, малина, вишня);
-яйцо;
-слабосоленая форель;
-хлеб;
-курица / морепродукты /мясо;
-зелень;
-овощи (перец, огурцы, морковь);
-мед;
-орехи;
-сладости (конфеты , горький шоколад).
