Все веса в зале забрал монстр из силовой рамы? Не беда — попробуйте тренироваться с пустой штангой, это не только приятно, но и действительно полезно.
Специалист по силовой подготовке Брэдфорд Кук, увлекающийся бодибилдингом и армрестлингом, рассказывает, как набрать мышц без рекордных весов.
Звучит обманчиво просто, но тренировка с пустым грифом может быть довольно изнурительной и действительно помогает нарастить мышцы. Это также отличный способ ускорить восстановление, добиться приятного пампа, улучшить подвижность и дать суставам передышку. Проводите ее раз в неделю в дополнение к обычным тренировкам.
В своей книге «Брат железо, сестра сталь» знаменитый бодибилдер Дэйв Дрейпер описывал, как заставлял себя тренироваться в те дни, когда у него просто не было мотивации. Он просто начинал выполнять какое-нибудь из своих любимых упражнений с малой нагрузкой, чтобы разогнать кровь. Таким образом, он не замыкался на больших весах, а экспериментировал и получал удовольствие от занятий.
Но многоповторные подходы могут принести реальную пользу, улучшая здоровье и работоспособность суставов. Они повышают приток крови к соединительным тканям и укрепляют их, а более крепкие соединительные ткани позволяют мышцам прилагать больше усилий.
Как выполнять
Поскольку нагрузка невелика, выбирайте упражнения, которые адекватно нагружают целевую мышцу (мышцы) и позволяют выполнять повторения в диапазоне 30-50+ в течение одного-трех сетов.
Вы можете выполнять подходы традиционно, выполняя в каждом заданное число повторов, или выбрать итоговую цель, например, 100 повторений, и стараться набрать их за минимальное число сетов.
Лучшие упражнения для многоповторного метода
Плечи
- Жим стоя широким (рывковым) хватом
- Тяга к подбородку широким хватом
- Рывковое приседание (со штангой над головой)
Спина
- Тяга в наклоне широким хватом
- Пуловер прямыми руками
Руки
- Разгибание рук лежа или стоя
- Подъем на бицепс стоя
- Подъем на бицепс обратным хватом
- Сгибание в запястьях сидя
Ноги
- Ходьба выпадами с грифом на плечах