Для того чтобы похудеть, люди придумывают различные диеты, в которых исключают разные виды продуктов.
Ранее была мода на безжировые диеты, где особой популярностью пользовались обезжиренные продукты.
Хотя и сейчас многие придерживаются таких ограничений, но такой подход к питанию не совсем рационален, так как жиры играют важную роль в синтезе гормонов и обязательно должны быть в рационе.
Не менее популярным подходом является теперь уже исключение углеводов, однако и такие диеты не являются сбалансированными.
И вопреки распространенному мнению, углеводы все же могут помочь в похудении, главное - есть «здоровые» углеводы.
К здоровым углеводам относятся:
- сложноусвояемые, которые состоят из длинных цепочек глюкозы. Они долго держат нас сытыми, так как процесс их расщепления и усвоения занимает достаточно много времени.
- клетчатка. Как и сложноусвояемые углеводы, клетчатка представляет собой длинные цепочки глюкозы, которые не усваиваются нашим организмом. Они необходимы нам для улучшения моторики кишечника, нормализации кишечной микрофлоры и регулярного стула.
Пищевые волокна также входят в состав сложноусвояемых углеводов, например больше всего их в оболочке зерновых и бобовых, кожуре овощей, фруктов и ягод.
Но помимо здоровых углеводов, есть простые углеводы, которые быстро усваиваются и резко повышают уровень сахара в крови. Вот такие виды углеводов лучше из рациона исключить, дабы сохранить здоровье и красивую фигуру.
Сладости, выпечка, газированные напитки, чипсы и прочие рафинированные углеводы лучше исключить из рациона.
Лучшие здоровые углеводы, которые должны быть в рационе худеющих:
- Бобовые
Фасоль, чечевица, нут, горох - самые популярные представители бобовых. Они хорошо и надолго насыщают.
Помимо наличия в них пищевых волокон, в бобовых содержится большое количество растительного белка, важного строительного нутриента.
Бобовые отлично подходят для приготовления гарнира, супов и салатов.
- Овсянка
Еще один источник сложных углеводов и клетчатки. Однако ее польза зависит от правильного выбранных хлопьев.
Лучшими будут хлопья долгой варки, а каши-пятиминутки лучше оставить на полке.
- Гречка, перловка, пшено
Гречневая крупа, как и бобовые, содержит большое количество белка, что делает ее полезной и питательной.
Перловка и пшено, также отличные источники сложных углеводов, поэтому они отлично подойдут в качестве гарнира.
- Рис
Рис также может присутствовать в рационе худеющих, однако лучше выбирать коричневые, красные или чёрные сорта - в них содержится больше клетчатки и они дольше усваиваются, в отличие от белого шлифованного.
- Цельнозерновой хлеб
Многие худеющие боятся употреблять хлеб, однако многое зависит от его сорта.
Хлеб из муки высшего сорта - источник быстрых углеводов, а вот если выбрать цельнозерновой хлеб, то он будет дольше усваиваться и при этом содержать больше витаминов и минералов.
Пара ломтиков цельнозернового хлеба вполне могут вписаться в здоровый рацион для похудения.
- Холодный картофель
Еще один продукт, попавший в список «запрещенки».
Но все же, картофель продукт низкокалорийный - всего 77 ккал на 100 грамм и если его отварить или запечь, то он не принесёт большого вреда фигуре, в отличие от жареной, фри или чипсов. У них уже калорийность в 5-8 раз выше.
Есть ещё один интересный нюанс. Если употреблять отварной картофель холодным, то крахмал в нем приобретёт более устойчивую форму и будет дольше усваиваться.
- Овощи, фрукты и ягоды
Эта группа продуктов содержит высокое количество клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, при этом большинство из них имеют низкую калорийность.
Все виды капусты, огурцы, помидоры, сладкий перед, морковь, свекла, кабачки, листовая зелень и другие виды овощей отлично подойдут для приготовления салатов и гарниров.
Однако, в отличие от овощей, фрукты и ягоды содержат больше природных сахаров, что стоит учитывать при их употреблении.
Например, 1 среднее яблоко содержит 75 ккал, что соответсвует не высокому значению. Однако, если съесть 4 яблока в день, то это уже будет существенный взнос в общую калорийность рациона.
Конечно, есть ещё множество различных зерновых и бобовых культур, которые также можно отнести к здоровым углеводам. Но в этой статье мы рассмотрели самые распространённые и доступные их источники.
Составляя рацион питания для похудения помните, что лучше всего если он будет сбалансированным, то есть состоять из белков, жиров и углеводов.
Главное - выбирать более полезные источники этих нутриентов и употреблять их в умеренных количествах, ведь и на здоровом питании можно набрать вес, если есть очень большими порциями.
Обращаю ваше внимание, что статья носит ознакомительный характер и не является призывом к действию. Не занимайтесь самолечением, так как это может навредить вашему здоровью.
Друзья, надеюсь статья была для вас интересной и полезной. Спасибо, что вы со мной!