Лично для меня подтягивания сочетают в себе хорошее и плохое. Хорошее - они дают отличную стимуляцию для роста мышц спины. Плохое - подтягивания даются мне очень сложно: за последние 5 лет тренировок я почти не спрогрессировал в них.
При этом подтягиваюсь раз 10-12 без веса, 6-8 раз с весом. Фиговый результат для моего стажа, скажу я вам. Поэтому, возможно, я не слишком компетентен для этой статьи, но... Некоторый опыт ввсё эе имею.
Самое интересное то, что у меня был напарник по тренировкам. Моего роста и телосложения (по спине тоже примерно одинаковые), но он подтягивался в 2 раза больше. Честно говоря, я до сих пор так и не понял, в чем прикол. Я лентяй или генетика? Или что, крепление мышц? В общем, это интересно.
За это время что я только не перепробовал для того, чтобы добиться хоть какого-то прогресса. Я копал исследования и применял разные приемы на практике. Сегодня я постараюсь собрать все это в статью. Что сработало, что нет и что может сработать на вас.
Какие мышцы работают в подтягиваниях?
Перечисляем (согласно исследованию 2018 года):
- мышцы торса (пресс: косые и прямые мышцы, мышцы поясницы, различные мышцы - стабилизаторы);
- бицепсы;
- широчайшие мышцы спины (крылья);
- средняя и нижняя часть трапециевидных мышц.
Хорошо, перейдем к рабочим и не очень (для меня) методам. Учтите, что я не пытаюсь сказать "Вот это сработало так и делайте". Я намеренно привожу все варианты, поскольку что-то несработавшее у меня может подойти вам.
Рабочий №1: подтягиваться чаще
Один из самых действенных методов, которым я пользовался - это просто подтягиваться. Часто. Я делал каждый день по пару-тройку подходов в зависимости от самочувствия и возможностей. И за месяц прибавил с 10 до 12 повторений (не однократно, а в 4-5 подходах)
Однако, поддерживать такое сложновато - иногда просто не хватает времени на это. Другое дело - если у вас есть турник дома.
Рабочий №2: резиновые ленты
Еще один вариант, который (как мне кажется) очень поможет новичкам и в своё время помог мне - это резиновые ленты. Завязываешь на турнике, цепляешь ногу и подтягиваешься. Чем ниже опускаешься - тем сильнее она растягивается и тем легче подтягиваться.
Особенно круто, когда есть набор лент разного сопротивления. Лично мне просто было жалко отдавать деньги - я купил очень толстую ленту, а потом просто брал портфель и по мере прогресса понемногу наполнял его камнями. Чтобы было тяжелее подтягиваться.
Рабочий №3: негативные подтягивания
У меня был турник дома, и я делал так: ставил сбоку турника стул, с его помощью "подтягивался" (с помощью ноги), а затем опускался уже руками. Что по результатам? Я использовал отягощение 20кг (поскольку негативные подтягивания легче выполнять), и смог выполнять на 1 повторение больше через пару недель.
Мне кажется, этот метод неплохо подойдёт и тем, кто хочет подкачать спину. Однако, лучше его использовать редко (раз в 2-3 месяца) и ненадолго (2 недели). Поскольку негативные повторения очень сильно травмируют мышцы (ощутите по крепатуре).
Рабочий №4: австралийские подтягивания
Затем подошла очередь автралийских подтягиваний. Смотрите фото ниже.
Первый вариант попроще, поскольку ноги находятся на земле, за счёт этого нагрузка меньше. Кстати, для новичков в самый раз!
Я решил на месяц заменить обычные подтягивания на австралийские (использовал второй вариант). Месяц спустя был приятно удивлен: сработало, +2 к подтягиваниям!
Некоторое время спустя я нашёл исследование, в котором использовали этот вид подтягиваний. И он показал результат и там, так что... Думаю, этот вариант можно попробовать.
Можно не делать так как я - полностью заменять одно упражнение на другое. Вполне нормально использовать его в программе дополнительно.
Почему я так не делал? На тестовый период я полностью меняю упражнение, потому что по итогу (если их несколько) невозможно понять, какое именно упражнение вам помогло.
Не сработавший №1: укрепление работающих мышц по отдельности
Одной из самых первых мыслей была такая: узнать работающие мышцы, усилить их, а широчайшие подтянутся следом. То есть, отдельно тренировать мышцы торса (становая тяга, качаем пресс), бицепсы (сгибания рук со штангой стоя - классика), средняя и нижняя часть трапециевидных мышц (австралийские подтягивания).
Это сработало, но ненадолго. Когда поменял программу (убрал акцент на работу с подсобкой к подтягиваниям), все вернулось на круги своя. Хотя спина подросла немного и осталась по итогу (вроде), но сам прогресс в подтягиваниях... Сплыл.
Не сработавший №2: тяга верхнего блока
"Если очень похоже на подтягивания, значит может помочь" - думал я. Решил попробовать заменить подтягивания на тягу, на месяц.
Лично для меня... Никакого результата не дало. Думаю, такой расклад имеет место быть, когда у вас слабые мышцы торса (пресс, поясница). Тяга верхнего блока почти исключает их работу, и поэтому не дает результата в итоге - торс всё равно остаётся слабым.
То есть, рабочий вес в тяге может расти, но подтягивания все равно топчутся на месте. Кстати, об этом даже исследование написали, но я его нашел намного позже.