Во время учебы в институте я занимался в тренажерном зале со своим старым другом. Само собой, мы хотели большие грудные и делали жим лежа. Согласно исследованиям, сила в жиме лежа сильно коррелирует с размером грудных мышц, и мы следовали примеру.
Но был один момент. В то время как у меня все шло хорошо, у друга грудные просто отказывались расти... Даже при том, что он прогрессировал. Мы пытались найти причину и поняли, что корреляция в исследовании не всегда применима к определенному человеку.
Мы начали искать возможные ошибки в технике и экспериментировать с различными вариациями. Сейчас я вам расскажу, что ему помогло.
1) Лопатки вместе
Сначала мы решили посмотреть на технику. Почему так? Мой товарищ говорил так: "жму и не ощущаю, что работают грудные мышцы".
Я заметил такую вещь: на старте упражнения он собирает лопатки вместе и начинает жать. Если вес тяжелый и/или околоотказные повторения, его лопатки начинают, скажем так, "разъезжаться". По итогу, плечи стягиваются вперёд, за счет чего нагрузка смещается на них.
Решение было таким: он делает вдох (грудь поднимается, плечи оттягиваются назад), ложится на скамью и начинает жать.
Как только его плечи вытягиваются вверх, я говорю "СТОП!", он сразу ставит штангу на стойки, снова стягивает лопатки и продолжает делать. И так до отказа.
Если подход выполнен до конца без замечаний, вес штанги повышается на 10кг. Грубо говоря, технику выставляем на первый план, в ущерб рабочему весу.
Кстати, вам может быть интересна эта статья (Жим лежа: какая амплитуда дает наилучший прогресс в силе и массе?).
2) Упор на гантели
Вторая мысль, которая нас посетила - нужно использовать больше упражнений с гантелями. Почему? У них больше амплитуда движения, что в целом лучше для роста мышц.
Поэтому из 4 упражнений на грудные за неделю (2 со штангой, 2 с гантелями) мы заменили одно со штангой на гантели (по-моему, это была замена жима лежа на наклонной скамье). Плюс к этому, для моего товарища мы сделали еще одну опцию - он будет работать в более "массонаборном" диапазоне (с 6-8 перешел на 8-12). Зачем? Опять же, для упрощенного соблюдения техники выполнения.
Ему этих моментов для прогресса хватило. Но у меня есть еще один, который когда-то помог и мне.
Кстати, разнообразить вашу жимовую практику можно не только гантелями, а также манипуляциями с хватом. Об этом я писал здесь (Как разнообразить жим лежа? Рассмотрите эти 5 типов хвата!)
3) Фиксация локтей во время упражнения
Когда я жал околомаксимальные веса, у меня была такая проблема: у груди получалось жать технично, но по мере поднятия штанги она смещалась ближе к шее, и локти отдалялись от торса.
Дело в том, что мышечные волокна грудной мышцы анатомически расположены так, что получают максимальную стимуляцию при расположении руки в 40°-50° от торса. То есть, среднее между "руки параллельно полу" и "руки по швам" (в положении стоя). Поэтому есть смысл следить за этим моментом.
Если у вас есть проблемы с ростом грудных, можно попросить другого спортсмена из вашего тренажерного зала понаблюдать за вами со стороны. Возможно, у вас есть такие же проблемы, но вы этого в силу различных причин не замечали? Так бывает часто, даже у спортсменов с большим стажем.