Вы знаете, какой оборот у рынка спортпита в год?
45 миллиардов долларов!
Неплохо, верно? И самое интересное в том, что половина из добавок - шлак. Вот серьезно, шлак!
Сегодня поговорим о ВСАА. Аминокислоты, аминки - еще как их называют... Они сейчас содержатся как в подавляющем большинстве добавок, так и выпускаются отдельно.
В большинстве случаев их рекламируют какие-нибудь профессиональные бодибилдеры или фитнес-парни/фитоняшки. И если, к примеру, люди видят фото вроде того (см ниже), то у них происходит автоматическая ассоциация ВСАА=тело, как на фото.
Но по факту... Фигушки. ВСАА являются фактически бесполезной добавкой.
Хорошо, пора ответить за свое громогласное заявление, не так ли? Давайте попробуем взглянуть, что из этого выйдет.
О чём разговор?
Итак, для начала, что такое ВСАА? Это три аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин, химически выделенные и изолированные. История началась с исследования, которое показало, что 3 аминокислоты особенно выделяются из всего состава, когда дело касается синтеза белка.
Эту находку подцепили компании спортпита. Идея была такая: "если эти 3 аминки выделяются, то рост мышц/силы увеличится, если их будет больше!
Логично? Ну, отчасти да...
В чём проблема BCAA?
Как оказалось, результаты этого исследования немного вырваны из контекста. Да, эти 3 аминокислоты могут выделяться, но (как и обычно) люди уходят в крайности и говорят о том, что ВСАА вдруг стали ключевыми и от них всё зависит.
Однако, несколько исследований показали, что для достижения оптимального синтеза белка необходимы все 9 незаменимых аминокислот (1, 2).
То есть, если вы используете ВСАА, то наличие трех аминокислот повысится, НО в таком случае недостаток остальных 6 не позволит нарастить синтез белка.
Исследование 2008 года дало такие выводы: если вы будете потреблять изолированные 9 незаменимых аминокислот, на фоне приема обычного протеина (whey или сывороточный протеин) этот вариант неэффективен.
Обратите внимание - это даже не 3, а все 9 незаменимых аминокислот! То есть, обычный протеин каким-то образом помогает растить мышцы лучше, чем это делают все химически очищенные аминокислоты в его составе.
Вот эксперимент еще любопытнее: несколько испытуемых во время тренировки принимали либо 5,6гр протеина, либо 5,6гр ВСАА. Итог: синтез белка реагировал почти в 2 раза лучше на прием протеина! Обращаю внимание: попробуйте посчитать стоимость этих приемов. Не уверен, но прием ВСАА будет стоить раза в 2, если не 3 дороже.
Индивидуальные моменты
Ну хорошо - скажете вы. А что, если я на интервальном голодании (для тех, кто не в курсе - окно приема пищи на протяжении 8 часов, 16 часов голодаете) или просто бывают времена, когда ну не получается поесть?
Намешать немного ВСАА было бы логичным, НО... Где организм будет брать остальные 6 аминок, если вы потребляете только 3? Выбор у него маловат - мышцы и органы (поскольку в данный момент с пищей не поступают).
То есть, по сути, в таких случаях вы делаете себе медвежью услугу. Но что тогда делать?
Эксперимент 2013 года на мусульманинах показал, что во время Рамадана тренировки "на голодный желудок" не приводят к разрушению мышечной ткани до тех пор, пока дневное количество потребляемого белка оптимально.
Поэтому даже если вдруг вам сложно тренироваться на голодный желудок, будет куда эффективнее выпить порцию протеина.
Есть ли вообще от них толк?
Есть еще один вариант приема ВСАА, который может быть эффективным. В одном из экспериментов к 6,25гр протеина добавили 5гр ВСАА. В результате выхлоп вышел таким же, как при приеме 25гр протеина.
Пока неизвестно, с чем это связано - или с совокупным эффектом, или просто сам протеин имеет плохое соотношение аминокислот... Тем не менее, как вариант: если вы хотите использовать ВСАА, делайте это вместе с протеином (или вскоре после его приема).
ВСАА - это просто дорогая игрушка?
В целом... Да, именно так. Единственный вариант, который имеет место быть - это когда вегану/сыроеду/вегетарианцу/другому человеку не хватает конкретно ВСАА аминокислот.
Проблема в том, что многие исследования указывают на эффективность ВСАА в наборе мышечной массы/силы. Да, такие есть. Однако, следует понять одну вещь: мы живем в мире, которым правят деньги. Как и все остальное, исследования можно купить. Тем, кому это выгодно.
Если обратить внимание, то большинство из них хорошо устроены, но в них сравнивают ВСАА обычно с плацебо (пустышкой). По сути, в этом нет смысла, но мало кто читает весь текст - вывода достаточно.
Каков вывод статьи? Не тратьте деньги попусту - лучше купите банку протеина, или мясо, яйца, на ваш вкус. Спасибо за внимание.