У вас боль в пояснице? Вы не одни, так как это - одна из наиболее встречающихся проблем со спиной. Особенно у людей постарше.
Одна из самых частых причин - это мышечный дисбаланс. То есть, мышцы поясницы и/или мышцы пресса слишком слабы, и при очередной перегрузке они не справляются и начинают спазмировать, что ощущается вами как боль тупого характера (ноющая).
Чтобы решить этот вопрос, нужно усилить слабое звено. Поэтому разберем упражнения, которые помогут сделать это для мышц поясницы.
Не все упражнения хорошо подойдут для этой цели. Например, становая тяга и приседания - отличное решение проблемы, но если человек в зал не ходит? Навряд ли он будет их делать, особенно с больной спиной.
Или упражнение "супермен", которое оказывает на позвонки компрессионное давление почти в 2 раза выше допустимого (6000 против 3300 ньютонов). Что совсем не хорошо.
Но есть 2 упражнения, с которыми не прогадаете.
1. Bird-dog (Бёрд-дог, или птица-собака... Странное название)
По сути, его можно делать где угодно. Итак, опираемся на 4 точки (2 руки, 2 колена), после чего приводим одну руку и ногу в параллельное полу положение, как на фото. Затем поднимаем противоположные конечности.
Это упражнение хорошо тем, что создается относительно малое компрессионное давление. Также, мышцы поясницы отлично прорабатываются. Очень легкое в использовании - как я говорил ранее, подстелить что под ноги и ничего больше не нужно.
На всякий случай, пройдемся по некоторым моментам:
1) Руки и бедра в стартовом положении должны располагаться ровно вертикально;
2) Спину не выгибаем в пояснице при оттягивании ноги и руки - навыки балерины здесь ни к чему;
3) Удерживайте положение с вытянутой ногой и/или рукой 3-5 секунд. В дальнейшем можно увеличивать время удержания, количество повторений или вешать отягощения на руки/ноги.
3) Если тяжело, сначала вытягивайте вперед только руку, потом только ногу. После чего пробуйте руку с ногой снова.
2. Обратные экстензии
Это упражнение среди посетителей тренажерного зала распространено куда лучше. Почему? Во-первых, экипировка для этого упражнения есть даже в самых захолустных подвальных качалках. Во-вторых, с ним проще прогрессировать. В-третьих, его можно делать дома. На столе, например. Главное - не опрокинуть :)
Альтернативой могут служить гиперэкстензии. Они еще проще в использовании их можно делать даже в домашних условиях, если вам будут держать ноги.
На что обратить внимание:
1) Расположитесь так, чтобы упор находился где-то в районе низа живота;
2) Не делайте гиперэкстензию (это когда вы разгибаетесь в стене максимально). В вашем случае есть смысл подниматься так, чтобы тело было параллельно ногам (на фото выше ноги подняты слишком высоко).
3) Начинайте без использования отягощений, прибавляйте после того, как сможете сделать 15 повторений.
