ТОП-3 домашних упражнения при болях в коленях. Как правильно сделать разминку, и почему здесь не обойтись без подушки и полотенца.

Упражнения - хороший способ предотвратить боль в коленях, но их нельзя делать сразу после травмы. На регенерацию коленным суставам нужно дать минимум 2-3 дня - за это время следует полностью отказаться от тренировок. 

• Когда болевые симптомы заметно уменьшатся, можно приступать к упражнениям легко, но только в таком диапазоне движений, который не усугубляет дискомфорт.

Перед тем, как приступить к занятиям, обязательно потратьте около 5 минут на разминку. Лучше всего подойдет короткая тренировка на велотренажере в легком, умеренном темпе. 

Вы также можете сделать несколько кругов соединенными коленями (стоя, согните их, соедините их и сделайте небольшие круги руками на них; повторите несколько раз в обоих направлениях).

1. Отжимание полотенцем.

Подготовьте небольшое полотенце и сверните его. Сядьте на пол прямо. Правую ногу выпрямите, носки вверх. Подложите свернутое полотенце под правое колено. Согните левую ногу в колене и поставьте ступню на землю. Для лучшего баланса подпирайтесь руками сзади. 

• Плотно сожмите правое бедро и прижмите тыльную сторону колена к полотенцу, как бы прижимая его к полу. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз, затем смените ногу.

2. Отжимание подушки.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Положите подушку между коленями. Свободно вытяните руки вдоль тела. Прижимая колено к колену, постарайтесь как можно сильнее сжать подушку. 

Задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение трижды. Вы также можете сжать подушку, сидя на стуле.

3. Поднятие ноги в разгибании.

Лягте на спину, затем подпирайтесь локтями. Согните одну ногу в колене и поставьте ступню на землю. Другой рукой полностью распрямите ее и поднимите пальцы вверх. 

• Медленно выдохните, поднимите вытянутую ногу, пока ступня не окажется на уровне головы. Задержитесь на 3 секунды, затем медленно опустите ногу на вдохе. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.

Статьи по теме:

• Почему у людей за 60 болят ноги? Ходьба здесь не главный помощник. Полезное упражнение, которое каждый может делать дома.
• Похудение или голодание: что выбрать после 40. Разбираем честные ответы про лишний вес. Кому с ним лучше не бороться.
• "А я думала, это из-за сидячей работы!". Три простейших домашних упражнения, которые являются спасателями при болях в спине или пояснице.
• Скандинавская ходьба - кому ходить, как ходить и для кого она НЕ полезна? Почему я ей занимаюсь и отношусь серьезно.

Здоровье в движении!

Получи индивидуальные рекомендации по упражнениям, пройдя консультацию в Центре доктора Бубновского.