Считается основным упражнением для проработки мышц спины, думаю, из-за того, что хорошо задействует и широчайшие и круглые мышцы. Это одно из самых безопасных упражнений на спину – большинство других избыточно нагружают позвоночник, чего нам совсем не надо.
Для меня это технически одно из наиболее сложных упражнений (после приседаний и становой тяги). Но не потому, что трудно понять, как его выполнять, а из-за того, что я плохо "чувствую" целевые мышцы. Суть в том, мысленно напрячь мышцы спины сложно при значительном весе снаряда, а при небольшом – упражнение кажется слишком легким.
Тягу к груди верхнего блока можно выполнять преимущественно за счет мышц спины, а можно преимущественно за счет мышц рук. Так вот правильным будет именно первый вариант, но для этого надо осознанно задействовать именно мышцы спины. При больших весах, зачастую, техника сбивается, контроль теряется, и Вы начинаете тянуть «одними руками»
Каким бы легким Вам не казался вес и как бы не хотелось «накинуть» еще килограммов, ни в коем случае не поддавайтесь. Для нас важны не рекорды, а налаживание нейронно-мышечной связи, рекрутирование большего числа волокон целевой группы мышц.
Главная техническая ошибка, которую можно совершить при выполнении вертикальной тяги, это заведение грифа за шею. Так делать ни в коем случае нельзя - плечи получают нагрузку в неестественном, вывернутом положении. Риск травмы значительно увеличивается.
Руки ставим шире плеч, хват прямой, спину немного прогибаем и, чуть отводя корпус назад, тянем гриф к груди. В нижней фазе движение сводим лопатки, дополнительно напрягая мышцы спины. Внимание как на круглые, так и на широчайшие мышцы. Так же плавно и неторопливо возвращаем руки назад. В верхней точке расслабляем лопатки и даем "широчайшим" растянуться. Таким образом мы не только максимизируем амплитуду, но и дополнительно растягиваем мышцы, что увеличивает их тонус.
Тянуть гриф ниже подбородка не нужно. Эта часть движения совершается в большей части работой мышц рук, а мы сфокусированы на тренировке спины. Формально, прогибаемся, подаем тело назад и тянем будто к груди, но до конца доводить движение нет необходимости.
По количеству повторений и подходов без изменений: 3-4 подхода по 12-15 повторений. Нагрузку на кроссовере выбираем так, чтобы сделать необходимые 15 повторений без слома техники и хватало сил еще на 3-5 повторений. Для большинства необходимый вес будет находиться в диапазоне 30-50% от Вашего собственного веса. Отдых между подходами 1-2 минуты.
Полный список упражнений, а также разбор каждого по отдельности Вы можете посмотреть в подборке.
Если Вам полезен и интересен мой материал, поставьте лайк и подпишитесь на канал. Вам несложно, а мне приятно. Удачи!!!
