Авторская статья от Poliquin Group ®
Существует много мифов, связанных с болезненностью мышц.
Несмотря на вызываемую ей неприятные ощущения, многие люди воспринимают отсроченную мышечную боль (delayed-onset muscle soreness, DOMS) как ценный показатель того, что они усердно тренировались и мышцы получили нагрузку. Они предполагают, что боль означает, что они наращивают мышцы и становятся сильнее.
Это логично, но не обязательно так.
Например, упражнения на выносливость, такие как марафонский бег, могут вызвать сильную боль в мышцах, но это не связано с ростом мышц.
Миф о мышечной боли
Как и любое сложное и не до конца понятное явление в физиологии физических упражнений, проблема болезненности мышц окружена стойкими мифами.
Прежде чем перейти к тому, что вы можете сделать, чтобы уменьшить боль в мышцах, нам нужно развенчать мифы, чтобы для начала иметь некоторые основные факты. Вот несколько вещей, которые мы знаем о отсроченной мышечной боли:
Эксцентричные Сокращения Вызывают Большую Болезненность Мышц
Растягивающее эксцентрическое движение вызывает большую болезненность мышц по сравнению с концентрическими сокращениями.
Генетика играет определенную роль
Ощущение боли в мышцах зависит от конкретного человека. Некоторые люди испытывают небольшие боли, в то время как другие испытывают сильную боль, даже после многих лет тренировок.
Степень болезненности мышц зависит от тренируемой мышцы
Некоторые мышцы почти никогда не болят, а другие болят очень сильно.
Степень DOMS не коррелирует с гипертрофией мышц
Нет никаких доказательств того, что люди, у которых нет боли после тренировки, набирают меньше мышц.
Мифические “методы лечения” мышечной боли, такие как лед и массаж, в значительной степени бесполезны
Это не значит, что эти методы не помогут в выздоровлении – они просто не помогут с болезненностью, которая является компонентом восстановления. Восстановление после тренировки включает в себя факторы ЦНС, метаболические и мышечные, которые могут поддержать ванны со льдом и массаж.
Следует Избегать Приема НПВП
Хотя противовоспалительные средства (НПВП) могут уменьшить боль в мышцах, они не ускорят восстановление и не восстановят силы. Они оказывают негативное влияние на гипертрофию, поскольку подавляют активацию клеток-сателлитов, которые обеспечивают непрерывный рост. НПВП также вызывают системное воспаление.
Статическая растяжка не уменьшит болезненность мышц.
Не поможет ни микротоковая стимуляция, ни разминка на основе кардиотренировок, например, бег трусцой.
Лечение Мышечной Боли
Уменьшение болезненности после тренировки – стоящее дело. Боль в мышцах мешает вам тренироваться так часто, как вам хотелось бы. Это усложняет повседневную жизнь и повышает риск получения травм. Для многих людей угроза получить травму удерживает их от усердных тренировок в целом.
Исследования показывают, что лучший подход к минимизации болезненности – это подход к образу жизни, который включает в себя питание, методы восстановления и предварительную подготовку:
Принимайте ВСАА и таурин во время тренировок, чтобы уменьшить разрушение мышечных волокон и улучшить гидратацию.
Используйте чернику или терпкую вишню, чтобы помочь организму избавиться от продуктов жизнедеятельности, которые препятствуют заживлению мышечных волокон.
Используйте кофеин перед тренировкой, чтобы облегчить боль в мышцах и восстановить силовые способности.
Выполняйте восстановительные процедуры, такие как упражнения с массажным роликом или для облегчения ощущения мышечной боли.
Тренируйте свои мышцы. Подготовьте свои мышцы перед началом интенсивной программы тренировок, выбрав упражнения для всех мышц, которые вы будете использовать во время тренировок. Выполните 10 максимальных эксцентрических сокращений за 7-10 дней до этого.
Тренируйтесь чаще. Увеличение частоты тренировок до двух-трех раз в неделю для каждой группы мышц снижает воспалительную реакцию, уменьшая болезненность мышц.
Категории: #Тренировки #poliquingroup
Таги: #мышечнаяболь #крепатура #синдромотсроченноймышечнойболи