Калорийность рациона питания - это некая единица измерения энергетической ценности нашего рациона . Каждый пищевой продукт имеет свою энергическую ценность измеряемую в килокалориях или килоджоулях. Так например в 1 целом яйце содержится около 80-100 килокалорий. В дальнейшим мы не будем говорить килокалории а сократим это до просто КАЛОРИИ.
Для поддержания веса тела нам необходимо в сутки потреблять определённое количество калорий. Для того чтобы похудеть нам нужно потреблять меньше калорий чем мы расходуем, а чтобы набирать вес или мышечную массу нам нужно наедать калорий больше чем мы тратим.
Объясню на пальцах . Например, допустим, что нам нужно в сутки 2000 калорий для поддержания веса. Значит чтобы худеть мы должность 1700-1800 калорий. А чтобы набирать 2200-2300 калорий.
Как же посчитать количество калорий которое нам необходимо?
Есть несколько способов:
1. Самый верный способ и самый точный, как показала практика.
Мы считаем все что мы съедаем в течении 2ух недель. Этот же способ самый сложный и долгий. Необходимо взвешивать каждый приём пищи каждую калорию.И по таблицам в сети или приложениям мы высчитаем ту самую калорийность.
Допустим за 14 дней мы наели 34500 калорий, значит нам нужно разделить 34500 на 14 и мы получим ту самую среднесуточную калорийность . Это примерно 2464 калории.
Если вес тела не изменился за эти две недели то это та самая поддерживающая калорийность. А если мы прибавили вес тела то чтобы худеть нам нужно уменьшать суточную калорийность, но делать это нужно плавно.
2. Второй способ это формулы, коих в интернете полно. Ноя всё же приведу самую популярную. чтобы эта статья была автономна.
Формула Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: калорийность= 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]
Для женчин: калорийность = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]
3. Третий способ самый простой. Умножение вашего веса в кг. на некое число.
25-30: сидячий образ жизни, слабая активность.
30-35: средняя активность.
35-40: высокая активность.
Сам я очень ленив и пользуюсь третьим способом.
Посчитаем : мой вес 86 кг. Моя активность средняя, поэтому я возьму число 33.
В итоге моя калорийность: 2838 калорий. Это количество я должен сдать чтобы мой вес оставался 86 кг.
После подсчётов мы имеем три цели: удержать вес, Похудеть и набрать.
1. Чтобы удержать мы ничего не меняем
2. Чтобы худеть мы сокращаем калорийность на 10-20%. Но не более 20%.
3. Чтобы набрать мы так же добавляем калорий на 10-20%.