Креатин, член семейства гуанидинфосфагенов, представляет собой природное не белковое аминокислотное соединение, встречающееся главным образом в красном мясе и морепродуктах.
Большая часть креатина содержится в скелетных мышцах (~ 95%), а небольшое количество также содержится в мозге и яичках (~ 5%).
Около двух третей внутримышечного креатина составляет креатинофосфат(PCr), а оставшийся - свободный креатин. Общий пул креатина (PCr+ Cr) в мышцах составляет в среднем около 100 ммоль / кг сухой мышечной массы у человека весом 70 кг.
Однако у большинства людей верхний предел накопления креатина составляет около 160 ммоль / кг сухой мышечной массы. (возможно люди с верхним переделом содержания креатина не чувствительны к этой добавке).
Около 1–2% внутримышечного креатина разлагается на креатинин(побочный продукт метаболизма) и выводится с мочой.
Биодоступность креатина:
Наиболее эффективным способом увеличения запасов креатина в мышцах является прием 5 г моногидрата креатина (или приблизительно 0,3 г / кг массы тела) четыре раза в день в течение 5–7 дней.
Как только запасы креатина в мышцах полностью насыщены, запасы креатина, как правило, могут поддерживаться путем приема 3–5 г / день, хотя некоторые исследования показывают, что для поддержания запасов креатина более крупным спортсменам может потребляться до 5–10 г / день.
Сообщалось, что употребление креатина с углеводами и белками более последовательно способствует большей задержке креатина.
Нет доказательств того, что уровни креатина в мышцах падают ниже исходного уровня после прекращения приема креатина.
Креатин, нужна ли загрузка?
Прием 5 г Cr повысит концентрацию Cr в плазме примерно в 15–20 раз, уровни в плазме затем снижаются, чтобы приблизиться к базальным в течение последующих 5 ч.
Повторение этой процедуры 4 раза в день в течение 5 дней может увеличить общий запас Cr в мышцах в довольно различной степени: от нуля (0%) до 40% в зависимости от индивидуума. Таким образом, есть «не отвечающие».
Причины изменчивости в ответе неясны; однако степень поглощения Cr обратно пропорциональна начальному содержанию общего Cr в мышцах. Большая часть накопления мышечного Cr происходит в первые 2 дня, и, поскольку общее накопление Cr максимизировано, в моче происходит перелив Cr. Поэтому загрузочные дни приема 20 г Cr в день не оправданны у некоторых индивидов.
Что говорит наука о креатине в 2022
В итоге были включены 16 исследований. Все испытания проводились в период с 2012 по 2021 год. Всего в них приняли участие 456 человек, из них 393 мужчины и 63 женщины.
Добавки креатина продемонстрировали явные преимущества у молодых тренирующихся взрослых, но неоднозначные эффекты у других нетренированных групп. Дозировка, тип тренировки, возраст испытуемых и наличие заболеваний являются переменными, влияющими на рост мышц при приеме креатина.
1. Положительное влияние добавок креатина на мышечную силу, мышечную массу и спортивные результаты, по-видимому, наблюдалось только у здоровых молодых людей, независимо от того, тренировались они или не тренировались перед приемом, и различные стратегии дозирования были эффективны.
2. Показали увеличение внутримышечного накопления креатина, рост мышц и мышечную производительность даже при более низких ежедневных дозах добавок креатина (т.е. 3-5 г/день).
3. Все виды оцениваемых упражнений и тренировок с добавками креатина были эффективны для увеличения мышечного роста и мышечной производительности.
4. В текущем мета-анализе положительные эффекты креатина могут вызывать снижение общей концентрации КФК (ФЕРМЕНТ ОТВЕЧАЮЩИЙ ЗА СИНТЕЗ КРЕАТИНА И ФОСФОРА). Однако из-за высокой неоднородности и среднего риска систематической ошибки в статьях они предлагают учитывать эти результаты и интерпретировать данные с осторожностью
5. Добавка креатина во время иммобилизации (ОБЕЗДВИЖИВАНИЕ КОНЕЧНОСТИ ИЛИ ГИПС) — это тема исследований, появившаяся в последние годы. Франсен и др. обнаружили, что добавление креатина не повлияло на сохранение мышечной массы или силы во время иммобилизации.
6. У здоровых нетренированных пожилых людей прием креатина не оказал заметного влияния на увеличение мышечной силы, спортивных результатов или мышечной гипертрофии по сравнению с контрольной группой плацебо.
Из 16 исследований провели только одно гистологическое исследование, где проводили иммобилизацию конечности и не увидели роста поперечника. в остальных работах проводили денситометрию. Опять не понятно растут сократительные белки или просто задерживается вода.
ИТОГ: что касается мышечного роста, то креатин увеличивает объем мышц за счет увеличения гидратации, а не за счет роста белкового компонента.
doi: 10.3390 / nu14061255