Сильные и мощные ноги - это основа для развития всех остальных мышечных групп. Именно поэтому никогда не стоит пропускать день ног.
Анатомия мышечной группы
На самом деле ноги несут на себе достаточно большое количество мышц. В этой статье мы будем говорить только о самых крупных - четырехглавая мышца бедра спереди, а также ягодичная, двуглавая мышца бедра, икрорножная и камбаловидная мышцы на задней поверхности ноги. Функционал этих мышц достаточно разнообразен:
- У четыреглавой мышцы бедра - разгибание ноги в коленном суставе
- У ягодичной мышцы - отведение ноги назад и поддержание положение тела при наклоне
- У двуглавой мышцы бедра - сгибание ноги в коленном суставе
- У икроножной и камбаловидной мышц - подъем на носки
Есть конечно же еще ряд мелких и не очень мышц, которые поддерживают ногу в правильной позиции и выполняют еще множество функций, но о них мы в этой статье говорить не будем.
Именно из-за такого обилия мышц на ноге накачать большие мощные ноги достаточно проблематично.
Тренировка ног
Тренировка ног - это дело тяжелое. Но как результат вы получите мощную базу для дальнейшего развития. Примерный тренировочный план для развития мышц ног следующий:
1. Приседания со штангой
Базовое сложное упражнение для развития всех мышц ног. Для его выполнения встаньте прямо, затем подсядьте под штангу и снимите ее со стоек. Сведите лопадки - штанга должна лежать на ваших трапециевидных мышцах. Сохраняя изгиб в позвоночнике медленно присядьте до параллели бедер с полом. Можете садиться еще глубже, если вам позволяет растяжка. Взрывным усилием распрямите ноги и встаньте. Во время выполнения приседаний важно смотреть прямо перед собой, чтобы поддерживать спину ровной и не "кивать" корпусом. Колени не должны выходить за линию носков.
Выполняйте 4-5 подходов по 8-10 повторений. Отдых между подходами 4-5 минут.
Если вам по каким-либо причинам запрещены осевые нагрузки на позвоночник, замените приседания на жим ногами в тренажере.
2. Разгибания ног
Данное упражнение направлено на то, чтобы нагнать побольше крови в четырехглавую мышцу бедра, поэтому его нет необходимости выполнять с большим весом. Сядьте на тренажере, обопритесь о спинку и заведите ноги за валики. Усилиями мышц бедер разогните ноги. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, дополнительно напрягая мышцы, после чего медленно опустите ноги. Не опускайте груз до конца, следите чтобы мышцы были в постоянном напряжении.
Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты.
3. Мертвая тяга
Упражнение направлено на развитие задней поверхности ног и ягодичных мышц. Для его выполнения встаньте ровно и возьмите в руки штангу. Ноги поставьте примерно на ширине плеч. Подчеркнуто медленно наклонитесь, штанга при этом должна быть максимально близко к ногам, буквально "катиться" по ним. Доведите штангу до середины голени, ощутите натяжение в задней поверхности бедра, затем вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения нужно смотреть прямо перед собой. Лопатки должны быть сведены и на протяжении всего выполнения упражнения крайне важно сохранять изгиб в пояснице.
Выполняйте 4-5 подхоов по 10-12 повторений. Отдых между подходами 3-4 минуты.
4. Сгибания ног лежа в тренажере
И снова упражнение, направленное на то, чтобы нагнать крови в целевую мышцу. Для его выполнения необходимо лечь на тренажер и завести ноги за валики. Далее взрывным усилием подведите валик максимально близко к ягодицам, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и максимально медленно опустите груз. В этом упражнении важно не отрывать таз от лавки тренажера.
Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты
5. Подъемы на носки
Завершаем наш комплекс упражнением для развития икроножных мышц. Для его выполнения встаньте на тренажер, заведите плечи под валики и усилием икроножных мышц поднимитесь на носки максимально высоко. В верхней позиции зидержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опуститесь. Начинать это упражнени нужно из положения, при котором мышцы максимально растянута. Для этого нужно перед началом подъема опустить пятки максимально вниз.
Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты
Если в тренажёрном зале, в котором вы занимаетесь, нет такого тренажера, вы можете выполнять это упражнение со штангой либо гантелями.
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.