Если верить опросам, широкие прокачанные плечи входят в топ 10 тех вещей, которые привлекают женщин в мужчинах. Визуально широкие плечи вместе с узкой талией придают фигуре именно ту V-образность, о которой все так мечтают. И в этой статье я расскажу о том, как сделать ваши дельты красивее.
Анатомия мышечной группы
Как всегда для начала немного анатомии, чтобы понять как все работает. Сама дельтовидная мышца состоит из трех пучков, причем у каждого пучка своя функция:
- Передний пучок отвечает за подъем руки перед собой
- Средний пучок отвечает за отведение руки в сторону
- Задний пучок отвечает за отведение локтя назад
Вместе с дельтовидной мышцей совместно трудятся еще подостная и малая круглая, а также подлопаточная мышцы.
Тренировка плеч
Очень важно помнить, что плечевой сустав имеет достаточно сложное строение и его крайне легко травмировать, поэтому перед тренировкой обязательно хорошо разминать и разогревать весь плечевой пояс. По этой же причине именно в тренировке плеч крайне важно выполнять упражнения с идеальной техникой и не использовать большие веса. Помните - если при тренировке этой мышечной группы вы переборщите с весом или где-то согрешите с техникой, то велика вероятность, что плечевой сустав вам этого не простит.
1. Жим гантелей сидя
Классическое базовое упражнение для всех трех пучков дельтовидной мышцы. Для его выполнения сядьте на скамью, обопритесь о спинку и возьмите в руки гантели. Далее разогните руки и поднимите гантели над собой, а затем подчеркнуто медленно опустите гантели вниз. Не выпрямляйте руки полностью, сохраняйте небольшой изгиб в локтевом суставе.
Выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты
2. Разведение гантелей в наклоне сидя
Упражнение направлено на развитие заднего пучка дельтовидной мышцы. Такой формат выполнения упражнения полностью исключает читинг, а значит минимизирует возможность травмы. Для выполнения упражнения сядьте на скамью и наклонитесь вперед, коснувшись грудью колен. Возьмите в руки гантели и разведите их в стороны. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды, а затем медленно опустите руки. Старайтесь делать упражнение медленно и подконтрольно. Контролируйте положение локтей, они всегда должны "смотреть" вверх.
Выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты
3. Разведение гантелей в стороны
Переходим на прокачку среднего пучка. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Медленно поднимайте руки в стороны до параллели с полом, после чего так же медленно опустите руки. Не опускайте руки до конца, сохраняйте напряжение в дельтах. Важно чтобы локоть всегда был выше кисти.
Выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты
4. Подъемы перед собой
Финальное упражнение направлено на развитие переднего пучка дельтовидных мышц. Встаньте ровно, возьмите в руки гантели либо штангу. Медленным движением поднимите руки перед собой до параллели с полом. Задержитесь в верхнем положении задержитесь на 1-2 секунды и медленно опустите руки.
Выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
