По статистике примерно половина всех поисковых запросов на тему тренировок разных мышечных групп приходится на вопрос о том, как накачать большие бицепсы. И многие новички, которые приходят в зал, часто начинают тренировки именно с этой мышечной группы.
Анатомия мышечной группы
Анатомически бицепс состоит из двух головок - большой и малой. Под непосредственно бицепсом находится еще одна небольшая мышца - брахиалис. Функция двуглавой мышцы - сгибание руки в локтевом суставе. У брахиалиса функция немного другая - он поддерживает правильное положение локтя при сгибании руки. Из строения мышечной группы и ее функции становится понятно, что все упражнения на бицепс так или иначе связаны со сгибанием руки в локтевом суставе.
Тренировка бицепса
На самом деле тренировка бицепса не таит в себе никаких больших секретов. Самое главное - это чувствовать работу мышцы и не стремиться взять вес больше необходимого. Все упражнения нужно делать медленно, особенно во время опускания веса, и задерживаться в фазе максимального напряжения.
Примерный тренировочный план следующий:
1. Сгибания рук со штангой стоя
Возьмите штангу в руки, встаньте ровно. Ноги слегка согните в коленях для большей устойчивости. Согните руки в локтях, поднимая штангу к подбородку. В верхней позиции задержитесь на 1-2 секунды, дополнительно напрягая бицепс и медленно разогните руки.
Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты
При желании можно заменить штангу на гантели.
2. Концентрированный бицепс
Одно из любимых упражнений Арнольда Шварцнеггера. Для его выполнения сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Локоть обоприте о колено, чтобы плечо не двигалось в стороны и согните руку в локте. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и медленно разогните руку.
Выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты
3. Молот с гантелями
Вместе с бицепсом активно работает и брахиалис. Для выполнения этого упражнения встаньте прямо и возьмите в руки гантели. Но гантели нужно держать не параллельно полу, а перпендикулярно. Далее сгибаете руки в локте, ненадолго задерживаетесь в верхней позиции и медленно разгибаете локти.
Выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты
Если есть настроение, то вместе с тренировкой бицепса я дополнительно делаю упражнения для предплечий. Чаще всего это сгибания кистей со штангой.
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.