В прошлой статье я рассказал вам как тренироваться если вы новичок. Теперь я расскажу что же далать когда вы перешли на следующую ступень. Вы уже достигли многого - освоили технику всех основных упражнений, укрепили свои мышцы и связки и готовы усложнять свои тренировки, чтобы идти к цели еще быстрее.
На этом этапе обычно делят тренировки по системе верх-низ (когда на одной тренировке вы прорабатываете нижнюю часть тела, а на другой - верхнюю) либо тяни-толкай (когда на одной тренировке вы делаете жимовые упражнения, а на другой тяговые). Лично мне более близок тип тренировки верх-низ, поэтому расскажу о нем.
Итак, одну тренировку вы полностью выделяете под тренировку нижней части тела. Она физически более тяжелая, но по итогу дает больше эффекта. Во время второй тренировки вы уделяете все внимание верху тела. Это поможет вам создать тот самый красивый торс, о котором многие мечтают.
Примерный план тренировки такой:
Тренировка на низ тела
1. Приседания
Да-да, куда же без них. Но теперь мы уже не новички, поэтому нам необходимо использовать штангу в качестве отягощения. Встаньте ровно, напрягите мышцы пресса и спины и медленно присядьте до параллели бедер с полом либо ниже. Колени не должны выходить за линию носков. Спина прямая, смотрим прямо перед собой.
Выполняем 4-5 подходов по 8-10 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты
Если вам сложно либо некомфортно выполнять это упражнение, можете заменить его на жим ногами в жимовой машине
2. Разгибания ног в тренажере
Это упражнение нужно чтобы нагнать в мышцы побольше крови после выполнения приседаний. Сядьте в тренажере, заложите ноги под валики и медленно распрямляйте ноги. Задержитесь 1-2 секунды в верхнем положении, после чего опустите ноги.
Выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты
3. Мертвая тяга
Технически достаточно сложное упражнение. Возьмите штангу в руки перед собой. Медленно наклоняйтесь вперед, все время сохраняя прогиб в пояснице. Смотрим прямо перед собой. Как только штанга дойдет до середины голени, начинайте разгибаться и возвращайтесь в исходное положени. Не круглите спину, это чревато травмами позвоночника!
Выполните 4-5 подходов по 8-10 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты
4. Сгибания ног в тренажере
Вам необходимо лечь на тренажер и завести ноги под валики. Далее медленным движением согните ноги до образования прямого угла между голенью и бедром и разогните ноги. Во время выполнения упражнения не поднимайте таз
Выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты
Тренировка на верх тела
1. Жим штанги лежа
Наиболее часто выполняемое упражнение в тренажерных залах. Вам необходимо лечь на спину, снять штангу со стоек и медленно опустить ее на грудь. После этого усилием грудных мышц необходимо поднять штангу вверх, разогнув руки. Важно не отрывать таз от лавки, это чревато травмами. Штангу можно заменить на гантели.
Выполните 4-5 подходов по 8-10 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты
2. Тяга штанги в наклоне
Возьмите штангу в руки, наклонитесь вперед, затем усилием мышц спины подтяните штангу к животу. В верхней позиции максимально сведите лопатки, задержитесь на 1-2 секунды. а затем медленно опустите штангу. Сохраняйте изгиб в пояснице.
Выполните 4-5 подходов по 8-10 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты
3. Махи с гантелями в стороны
Встаньте прямо, возьмите в руки небольшие гантели. Поднимайте руки с гантелями в стороны, следите за тем, чтобы локти в каждый момент выполнения упражнения были выше кистей
Выполните 3 подхода по 12-15 повторений, отдых между подходами 1-2 минуты.
4. Сгибания на бицепс со штангой
Встаньте ровно, возьмите в руки штангу. Медленно сгибайте руки в локтях, пока кисти не будут на уровне плеч. Медленно опустите руки. Не допускайте включения инерции, выполняйте упражнение медленно.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 1-2 минуты.
5. Разгнибания рук в тренажере
Возьмитесь за рукоятку тренажера и медленно разгибайте руки. После того, как руки полностью разогнутся в локтях, задержитесь на 1-2 секунды в этом положении, дополнительно напрягая трицепс, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 1-2 минуты.
В дальнейшем вы можете разделить свою тренировку еще сильнее, если считаете, что это необходимо. Либо варьировать этот тип тренировки, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.