В прошлой статье я рассказывал вам о том как определиться с целью тренировки и понять какой тип тренинга вам подойдет. В этой статье речь пойдет уже непосредственно о составлении тренировочных программ и в ней я поделюсь примерами таких программ. Конечно же очень важно не использовать стандартную программу, а подогнать ее под себя и свои цели, чтобы она стала максимально эффективной конкретно для вас.
Итак, вы уже определились с целью и пришли тренироваться. С чего же начать? Как бы не банален был ответ - все зависит от выбранной цели. Я дам только общие рекомендации, дальше вам нужно будет скорректировать программу тренировок под себя.
Тренировка новичка
Если вы совсем новичок, то крайне желательно первое время позаниматься с тренером, чтобы он поставил вам основные движения и объяснил основные принципы тренинга. Необходимо также проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-то заболевания, чтобы еще больше их не усугубить.
Я бы посоветовал в первые несколько месяцев тренироваться по фулбади программе, то есть тренировать все тело в один день. Так вы сможете укрепить связь мозг-мышца и подготовить тело к серьезной работе. Тренироваться следут 2-3 раза в неделю. Да, обычно в первые месяцы мотивация зашкаливает и хочется тренироваться постоянно, но помните - мышцы растут во время отдыха и поэтому отдых просто необходим. И самое главное - не стремитесь сразу начинать работать с большими весами и не форсируйте события - это чревато травмами. Все придет постепенно. На первых этапах лучше заниматься с минимальными весами либо вовсе с весом собственного тела, чтобы прочувствовать движение и поставить технику. И только после этого начинать постепенно наращивать рабочие веса. И не забывайте про разминку - она убережет вас от многих травм и подготовит тело к работе.
Я не буду расписывать тренировки по дням, как это делают многие тренеры. Здесь лучше выбрать такой график, который будет удобен именно вам, а не придерживаться жестко подогнанного под дни. Примерный тренировочный режим следующий:
1. Приседания
Для выполнения этого упражнения согните ноги в коленях и присядьте до параллели бедер с полом (можно чуть ниже, если вам позволяет гибкость). Колени не должны выходить за линии носков, спина ровная, смотрим прямо перед собой. В нижнем положении остановитесь на 1-2 секунды и встаньте. Не делайте резких движений, садиться и вставать необходимо плавно.
На начальном этапе приседать желательно без веса. Если вам это делать слишком легко, используйте небольшое отягощение, например гриф от штанги.
Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты.
2. Отжимания от пола
Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и коснитесь грудью пола, после чего разогните руки. Выполняйте упражнение медленно, почувствуйте работу грудных мышц.
Выполните 4-5 пододов по 15-20 раз, отдых между подходами 1-2 минуты.
Если вам сложно отжиматься от пола из классического положения, можете отжиматься из положения стоя на коленях.
3. Подтягивания
Повисните на перекладине. Затем начинайте поднимать тело вверх, сгибая руки. Старайтесь работать не руками, а мышцами спины. После того как вы подтянете грудь к перекладине, медленно опуститесь вниз.
Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений, отдых между подходами 1-2 минуты.
Если вы не можете выполнить ни одного подтягивания, используйте тренажер для горизонтальной тяги сверху, предварительно установив на нем небольшой вес.
4. Махи с гантелями в стороны
Встаньте прямо, возьмите в руки небольшие гантели. Поднимайте руки с гантелями в стороны, следите за тем, чтобы локти в каждый момент выполнения упражнения были выше кистей
Выполните 3 подхода по 12-15 повторений, отдых между подходами 1-2 минуты.
5. Подъем гантелей на бицепс
Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Медленно сгибайте руки в локтях, пока кисти не будут на уровне плеч. Так же медленно опустите руки. Не допускайте включения инерции, выполняйте упражнение в невысоком темпе.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 1-2 минуты.
6. Отжимания с упором сзади
Обопритесь руками сзади о лавку либо что-нибудь аналогичное. Медленно согните руки в локтях. Опускайтесь до тех пор, пока угол между предплечьем и плечом не будет прямым, после чего медленно разогните руки. Чем дальше от скамьи вы поставите ноги, тем сложнее будет выполнять это упражнение.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 1-2 минуты.
Вы можете варьировать упражнения, количество подходов и упражнений в каждой тренировке, подстраивая ее под себя. Самое главное - это чувствовать работу мышцы во время выполнения упражнения.
В следующей статье я расскажу вам что следует изменить в тренировочном процессе после того как вы перестанете быть новичком и перейдете на следующий уровень.
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.