Найти тему
Men Today

Как быстро накачать мышцы: эффективная круговая тренировка для увеличения массы

Оглавление

Она была изобретена еще в начале нулевых.

    Как быстро накачать мышцы: эффективная круговая тренировка для увеличения массы
Как быстро накачать мышцы: эффективная круговая тренировка для увеличения массы

Что такое метод 3/7?

Метод 3/7 в фитнесе — это схема подходов и повторений, разработанная французским силовым тренером Эммануэлем Лежаром в начале 2000-х годов. Она сочетает использование относительно большого веса с очень коротким отдыхом между подходами, что провоцирует метаболический стресс и рост мышц.

"Тут мы сразу видим два очевидных плюса. Во-первых, это один из самых эффективных методов в плане продолжительности тренировки. Во-вторых, его эффективность в наращивании мышечной массы и силы подкреплена серьезными исследованиями, а не просто опытом пары-тройки силовиков", — считает фитнес-тренер Виктор Трибунский.

  freepik.com
freepik.com

Как тренироваться по методу?

После разминки установите вес, составляющий примерно 70% от индивидуального 1ПМ (вес, позволяющий сделать лишь одно повторение) для упражнения, которое вы собираетесь выполнять. Обычно он примерно равен весу, с которым вы можете сделать около 12 повторений.

  • Сделайте 3 повторения. Отдых 15 секунд.
  • Сделайте 4 повторения. Отдых 15 секунд.
  • Сделайте 5 повторений. Отдых 15 секунд.
  • Сделайте 6 повторений. Отдых 15 секунд.
  • Сделайте 7 повторений. Отдых 150 секунд.

Это один круг. Выполните еще два таких же, всего в данном упражнении их будет три.