Всем привет! 👋
Сегодня я приведу простые в выполнении и оснащении профилактические упражнения, которые (как показывает практика) помогают даже если вы отчаялись узнать причину болей в спине.
Во второй части статьи приведены 3 простых профилактических физических упражнения способных надолго избавить Вас от болей в спине (естественно при регулярном их выполнении). Они задействуют те мышцы, которые и так должны у Вас работать.
На первый взгляд они могут показаться слишком простыми и легкими. Особенно для тех кто привык заниматься силовыми интенсивными тренировками в спортзале.
Но для устранения мышечного дисбаланса будет достаточно небольших нагрузок.
Особенно это касается мышц стабилизаторов (любая мышца, которая отвечают за удержанием положение тела в пространстве в конкретной позе или движении).
Если мышца сильная и зажатая, то её обычно надо растянуть, а если слабая и растянутая, то её необходимо закачать.
Общие принципы выполнения упражнений таковы:
- на одной тренировке прорабатываются обе мышцы (и "сильная" и "слабая")
- выполнять упражнения необходимо ежедневно в течении 4 недель минимум
- на "слабую" мышцу выполняется в 2 раза больше объем работы (кол-во подходов) если речь о "закачке"
- на "сильную" мышцу выполняется в 2 раза больше объем работы (кол-во подходов) если речь о "растяжке"
- то положение при котором Вам выполнять упражнение труднее всего является целевым для работы
Большая ягодичная мышца
Неправильная ходьба очень сильно влияет на болевые ощущения в спине.
Потому что нагрузка, которую должна брать на себя ягодичная мышца (особенно при постановке стопы и выносе колена) перекладывается на пояснично-крестцовый отдел, мышцы спины и икроножные (плохой венозный отток крови).
Таз наклоняется вперед, чтобы удержать тело, а мышцы задней поверхности бедра растягиваются для компенсации наклона.
При этом большая ягодичная мышца развивается недостаточно, а она является стабилизатором при ходьбе. А еще антагонистом поясничных мышц.
Всего лишь одна мышца исключается из работы, а сколько за этим следует проблем
Самая простая самодиагностика: для того чтобы проверить работу ягодичных мышц при ходьбе, положите себе ладони на ягодицы и пройдитесь по прямой, как привыкли. Если вы не чувствуете работу мышц или ощущаете неравномерное с одной из сторон "включение" мышц, то следующее упражнение для Вас.
Упражнение на большую ягодичную мышцу - отведение бедра назад
Исходное положение: лежа на животе (стоя на четвереньках), руки под голову или под собой, тренируемая нога под углом 90 гр.
Описание движения: подъем бедра ноги вверх, без изменения угла. При возможности удерживаете полсекунды верхнее положение (напряжение в ягодице).
Кол-во повторений: от 4 до 12. Постепенно наращивать объем от 4 до 12 в течении 3-4 недель.
Кол-во подходов: от 3 до 5.
Примечание: Если положение лежа вызывает боль в пояснице (или у Вас диагностирован гиперлордоз), то можно подложить валик (5-10 см) под живот в районе пупка.
Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца тоже может быть "слабой" или наоборот "зажатой" и являться причиной болей в спине.
Она отвечает за отведение бедра в сторону и одновременно является стабилизатором тазобедренного сустава и ног при ходьбе.
Самая простая самодиагностика: для того чтобы проверить работу средних ягодичных мышц встаньте на одну ногу (вторая нога согнута в колене и вынесена вперед) и удерживайте положение 15-30 секунд. Если вы не можете удержать положение (или нестабильно его удерживаете), или для этого приходиться наклонять таз или подсаживаться, то следующее упражнение для Вас.
Упражнение на среднюю ягодичную мышцу - отведение бедра в сторону
Исходное положение: лежа на боку (обе ноги выпрямлены или нижняя нога согнута под углом 90 гр.), рука под голову
Описание движения: подъем рабочей ноги вверх, без изменения угла в колене. При возможности удерживаете полсекунды верхнее положение (напряжение в ягодице).
Кол-во повторений: от 4 до 12. Постепенно наращивать объем от 4 до 12 в течении 3-4 недель.
Кол-во подходов: от 3 до 5.
Примечание: Перед выполнением упражнения можно размять среднюю ягодичную мышцу теннисным мячиком. 1-2 минуты по часовой стрелке. Для акцентированной проработки всех трех пучков средней ягодичной необходимо менять положение бедра поднимаемой ноги. Чуть назад, строго посередине и немного вперед.
Квадратная мышца поясницы
Наконец мы перешли от мышц ног к мышцам спины.
И здесь прежде всего нас интересует очень хитрая мышца под названием квадратная мышца поясницы.
Она состоит из трех слоев/пучков (между тазом и нижними ребрами, от ребер к позвоночнику и от позвоночника к тазу).
Эта мышца участвует в боковых наклонах таза и позвоночника, вращении корпуса и одновременно является стабилизатором положения тазобедренного сустава и туловища.
На самом деле это две симметричные мышцы (справа и слева). Поэтому при дисбалансе этих мышц появляется наклон таза или вправо или влево во фронтальной плоскости (когда смотритесь прямо в зеркало перед собой).
Упражнения должны проводиться практически параллельно на растяжение "сильной" мышцы и на закачку "слабой" мышцы.
Самая простая самодиагностика: для того чтобы проверить наклон таза поставьте два больших пальца на верхнюю точку подвздошного гребня (кости таза спереди) и посмотрите в зеркало. Можно сфотографировать себя и приложить линейку на экран смартфона. Если вы увидели наклон таза влево или вправо относительно пола ("сильная" мышца с той стороны куда направлен наклон), то следующее упражнение для Вас.
Упражнения на квадратную мышцу спины - Упор лежа на боку (растяжение)
Исходное положение: лежа на боку, таз полностью на полу, рука в упоре на ладонь.
Описание движения: удержание позиции с ощущением растяжения.
Кол-во повторений: от 15 до 30 секунд. Постепенно наращивать объем с 15 до 30 секунд в течении 3-4 недель.
Кол-во подходов: от 3 до 5.
Упражнения на квадратную мышцу спины - Подъем ног из положения лежа на боку (закачка)
Исходное положение: лежа на боку, таз полностью на полу, рука под головой
Описание движения: боковой подъем обеих ног с удержанием верхней позиции на полсекунды.
Кол-во повторений: от 4 до 12. Постепенно наращивать объем от 4 до 12 в течении 3-4 недель.
Кол-во подходов: от 3 до 5.
Примечание: Не рекомендую закачивать квадратные мышцы спины боковыми наклонами со штангой стоя или с вращением (мельница). Риск травматизма несоизмерим с возможной пользой.
❗️❗️ И это только лишь малая часть мышц и работы над ними, при дисфункции или дисбалансе которых возможны боли в пояснице.
ВЫВОДЫ ⚠️:
В конце хочу Вас предупредить: никакая профилактика мышечного дисбаланса физическими упражнениями (даже успешная) может не помочь.
Это как с массажем, эффект есть, но временный.
Необходимо помнить, что этот дисбаланс мы скорее всего заработали неправильной ходьбой, неправильным положением тела, ног, головы когда спим, работаем и двигаемся. Необходимо это проанализировать и исправить.
Подход должен быть комплексным.
Интересно развить эту тему дальше? Показать упражнения на растяжку "зажатых" мышц?
