Женщинам — как накачать широкие бедра

Полное руководство по фигуре «песочные часы» и улучшению соотношения талии и бедер.

Если вы обладаете вниманием, то уже знаете, что широкие бедра в тренде. Можно с уверенностью сказать, что звезды реалити-шоу, такие как Ким Кардашьян, поп-звезды, такие как Джей Ло и Ники Минаж, модели Instagram, такие как Ана Чери, и мегазвезды кино, такие как Сальма Хайек, являются главными героями этой тенденции.

Глядя на этих королев красоты и их идеально точеные ягодицы, девушки могут застенчиво завидовать. Это одна из причин, по которой некоторые девушки указывают одну из этих знаменитостей в качестве мотивации для посещения тренажерного зала.

Но зачем женщинам нужны большие подтянутые попы, спросите вы? Помимо эстетически привлекательного вида, большие ягодицы могут сделать женщину более здоровой и спортивной.

Когда большинство девушек думают о том, чтобы увеличить ягодицы, они думают о пышных ягодицах. Тем не менее, помимо увеличения толщины, вам нужно сосредоточиться на увеличении ширины ягодиц, чтобы добиться потрясающей фигуры.

Трудно сказать, кто ввел в моду большие и широкие бедра, но эта тенденция никуда не денется, так что вам лучше не останавливаться на достигнутом, иначе вы рискуете остаться незамеченной.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о фигуре "песочных часов". Вы узнаете о лучших упражнениях для создания широких бедер, о том, как улучшить соотношение бедер и талии, и о том, какие изменения необходимо внести в свой рацион, чтобы увеличить объем ягодиц.

Роль генетики и структуры бедер

Прежде чем мы углубимся в детали, давайте поговорим о роли генетики в построении вашей фигуры.

Ни для кого не секрет, что генетика играет большую роль в строении вашего тела. В то время как некоторые люди рождаются с более широкими тазовыми костями, что приводит к более широкой задней части тела, другие имеют более узкое телосложение, что приводит к более компактной фигуре. Кроме того, у людей с более широкими тазовыми костями меньше проблем с увеличением и сохранением ширины и размера, чем у их более худых сверстников.

Женские бедра начинают расширяться в период полового созревания. За это отвечает гормон эстроген, заставляющий таз расширяться, поэтому он становится самым широким в годы пика фертильности, между 20 и 30 годами.

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале физиологии (American Journal of Physiology), эстроген может влиять на то, где вы откладываете жир. У женщин часто откладывается жир в области таза, ягодиц и бедер, чтобы служить резервным хранилищем энергии во время беременности.

Другими словами, женщины имеют более широкие бедра, чем их визави-мужчины, по биологическим причинам.

Соотношение талии и бедер

Иллюзия играет большую роль в эстетике телосложения. Бодибилдеры, которые выглядят огромными в социальных сетях, не всегда такие большие в реальной жизни. Точно так же грушевидные ягодицы, которые вы видите в Instagram, больше, чем в реальной жизни.

Однако модели с красивыми ягодицами не используют никаких сверхсекретных фильтров Instagram. Модели из социальных сетей с, казалось бы, большими ягодицами имеют хорошее соотношение талии и бедер, которое подчеркивает их фигуру.

Какое отношение талии к бедрам?

Соотношение талии и бедер сравнивает, собственно, размер вашей талии с размером бедер (в обхвате). В то время как более высокие коэффициенты означают, что у вас больше накопленного жира вокруг живота, более низкий коэффициент указывает на то, что ягодицы больше, чем ваша талия.

Как измерить соотношение талии и бедер?

1. Оберните сантиметровую ленту вокруг талии на уровне пупка. Это окружность вашей талии. Запишите результат.
2. Оберните сантиметровую ленту вокруг бедер в самой широкой части. Это будет окружность вашего бедра. Запишите получившиеся цифры.
3. Разделите размер талии на размер бедер, и вы получите соотношение талии и бедер.
4. Например, если у вас 76 см талия и 80 см бедра, ваше соотношение равно 0,95.

ВОЗ определяет абдоминальное ожирение у женщин как соотношение талии и бедер 0,85 и более, а у мужчин оно достигает 0,95. В отчете также говорится, что люди с соотношением выше 1,0 подвержены более высокому риску возникновения проблем со здоровьем.

Исследование 2014 года (Bovet J, Raymond M (2015) Preferred Women’s Waist-to-Hip Ratio Variation over the Last 2,500 Years. PLoS ONE 10(4)) показало, что самое низкое соотношение талии и бедер у моделей Playboy составляло 0,529, самое высокое — 0,844, а среднее — 0,677, что доказывает, что более здоровые женщины с меньшим соотношением считаются более эстетически привлекательными.

Другое исследование (Singh D. Female mate value at a glance: relationship of waist-to-hip ratio to health, fecundity and attractiveness. Neuro Endocrinol Lett. 2002 Dec) пришло к выводу, что соотношение талии и бедер 0,7 является наиболее здоровым и эстетически привлекательным как для мужчин, так и для женщин.

Как накачать широкие бедра

Вот все, что вам нужно знать о том, как накачать полные упругие ягодицы:

Целевые мышцы для построения широких бедер

Хотя вы не можете изменить форму или размер тазовых костей, по крайней мере, без хирургического вмешательства, вы можете добавить мышечную массу своему телу, сосредоточившись на следующих группах ягодичных мышц:

• Большая ягодичная — это самая большая ягодичная мышца, которая придает форму ягодицам. Она помогает разгибать бедро (перемещать ногу назад) и вращать ногу наружу.
• Средняя ягодичная мышца: именно на нее следует обратить внимание, если ваша цель — накачать широкие бедра. Она помогает боковым движениям и выступает в качестве важного стабилизатора для ваших бедер и коленей. Средняя ягодичная мышца расположена на латеральной (боковой) стороне верхней части ягодицы, ниже гребня подвздошной кости.
• Малая ягодичная мышца:  это самая маленькая ягодичная мышца, которая стабилизирует и отводит бедро. Малая ягодичная мышца расположена сразу под средней ягодичной мышцей.
• Напрягатель широкой фасции бедра: работает в тандеме с тремя мышцами, упомянутыми выше, чтобы поддерживать различные движения бедра.

Упражнения для построения широких бедер

Включив эти упражнения в свой арсенал упражнений, вы увеличите объем ягодиц:

1. Приседание

Приседания — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы нижней части тела. Вот как выполнять упражнение:

1. Встаньте под перекладину на ширине плеч.
2. Снимите штангу и сделайте шаг назад, чтобы занять исходное положение.
3. Медленно опустите тело, согнув колени, сохраняя при этом вертикальное положение туловища.
4. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
5. Встаньте, оттолкнувшись пятками.
6. Сделайте паузу и напрягите ягодицы в верхней точке.
7. Не блокируйте колени, когда вы встаете.
8. Повторите необходимое количество раз.

2. Тяга бедрами (Hip Thrust)

Тяга бедрами — одно из самых эффективных упражнений для увеличения и укрепления ягодичных мышц.

1. Начните в положении полулежа, прислонившись спиной к длинной стороне скамьи.
2. Подкатите нагруженную штангу до сгиба бедер. Это будет ваша исходная позиция.
3. Упираясь обеими ногами в пол, сжимайте ягодицы, поднимая бедра, пока они не окажутся параллельны полу.
4. Сделайте паузу и максимально напрягите ягодицы в верхней точке.
5. Опустите бедра в исходное положение и повторите нужное количество раз.

3. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это вариант тяги бедрами, но он может быть столь же эффективным, если выполнять его в правильной технике.

1. Сядьте прямо, вытянув ноги, и подкатите штангу к сгибу бедер.
2. Лягте на спину на пол, держась за перекладину хватом сверху. Это будет ваша исходная позиция.
3. Упритесь пятками в пол и оторвите ягодицы от пола, сжимая их.
4. Сделайте паузу и напрягите ягодицы в верхней точке.
5. Опустите бедра в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

4. Махи назад согнутой ногой (Glute Kickback)

Упражнение можно делать на блоке (как на видео), в кроссовере, в машине Смита и на станках, которые сконструированы именно для этого упражнения. Это отличное одностороннее упражнение, которое помогает вам сосредоточиться на каждой стороне тела.

5. Боковой выпад со штангой

Это невероятно эффективное упражнение для увеличения ширины бедер. Вот как это правильно выполнить:

1. Встаньте прямо на ширине плеч со штангой на плечах.
2. Сделайте шаг в сторону с вытянутой ведомой ногой и опускайтесь, пока бедро не окажется параллельно полу.
3. Оттолкнитесь опорной ногой и разогните колено, возвращаясь в исходное положение.
4. Повторите с другой стороны.
5. Чередуйте стороны с нужным количеством повторений.
6. Будтье внимательны, это упражнение требует хорошей растяжки! Если предварительно не растянуться, можно травмироваться.

6. Кубковый присед

Приседания с кубком — отличное упражнение для развития мышц задней поверхности тела, поскольку оно позволяет достичь глубины приседания при сохранении вертикального положения туловища.

1. Встаньте прямо на ширине плеч или чуть шире.
2. Расположите гантель на уровне груди, положив одну руку под каждый край верхней пластины гантели.
3. Медленно опустите тело к полу, согнув колени и отведя бедра назад.
4. Опускайтесь так низко, как вам удобно.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте паузу и напрягите ягодицы в верхней точке.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Подведение итогов

Если вам нужны широкие бедра, вам следует  стремиться к соотношению бедер к талии 0,70 или 0,75 и ниже . Вы можете достичь желаемой фигуры, нарастив мышечную массу, выполняя упражнения, упомянутые выше, и следуя эффективной программе диеты и восстановления.

С другой стороны, если вы ограничены своей генетикой, вы можете улучшить эстетику нижней части тела, избавившись от лишнего жира на животе и улучшив соотношение талии и бедер.

#ягодицы #широкие бедра #фигура песочные часы #тренировка #упражнения #упражнения для женщин