Живот на мяче - отличное упражнение для укрепления мышц живота и спины. Упражнения с мячом для живота и боков позволяют сохранить идеальную фигуру, а также позаботиться о безупречной осанке. Как выбрать мяч для упражнений? А как вы выполняете упражнения с мячом для живота? Вот вам полезная информация.
Скручивания живота на гимнастическом мяче - почему вы должны их делать?
В фитнес-клубах существует множество занятий, предлагающих упражнения с мячом для живота и даже занятия с мячами для беременных. С их помощью можно выполнять подтягивания живота на мяче и другие упражнения. Честно? Лично я не люблю эти занятия. Я никогда не любил их полностью, из-за моего СДВГ, но невозможно не оценить мяч, поэтому я стараюсь использовать его в своих собственных (немного более разнообразных) наборах. Выполнение упражнений и балансирование на мяче активизирует скелетные мышцы позвоночника, отвечающие за поддержание хорошей осанки.
Упражнения для живота с мячом активизируют многие мышцы - не только мышцы живота, что делает возможной комплексную тренировку. Выполняя упражнения для брюшного пресса на мяче, вы также задействуете мышцы ног и спины, которые необходимы для поддержания равновесия на мяче. Кроме того, этот вид активности безопасен для позвоночника. Пилатес с мячом позволяет сжигать жир, снимать напряжение мышц спины и шеи и бороться с головными болями. Дополнительные преимущества упражнений на мяче включают улучшение баланса и координации, а также повышение подвижности суставов без излишней нагрузки на них. И наконец - вам не нужно думать о том, какие упражнения нужно делать в тренажерном зале. Не менее эффективные упражнения можно выполнять дома, выполняя упражнения на мяче.
Мяч для упражнений - как выбрать?
Для безопасного и эффективного выполнения упражнений для живота с мячом и других упражнений необходимо подобрать правильную модель мяча. Реабилитационные шары различаются в основном по размеру. Упражнения будут неудобными, если использовать слишком маленький или слишком большой мяч для упражнений. Какой размер лучше всего подходит?
Выберите мяч так, чтобы, когда вы сидите на нем, угол между бедром и голенью составлял 90 градусов. На таком мяче будет легче удерживать равновесие. Помните, что лучше использовать более толстый материал, так как он более прочный, и обращайте внимание на максимальную нагрузку на мяч.
Как правильно делать подтяжку живота на гимнастическом мяче
Упражнения для живота на мяче следует выполнять медленно и осторожно, без спешки и резких движений. Важно контролировать напряжение всех мышц, которые позволяют удерживать равновесие - это необходимо для того, чтобы упражнения животом на мяче оказывали желаемый эффект. Лично я больше всего люблю использовать мяч для упражнений, чтобы укрепить мышцы живота, поэтому вот 6 очень классных упражнений для этой области мышц (все с использованием мяча, конечно).
Выполняйте каждое упражнение по 20 повторений в 4-5 сериях.
Примечание: Точность выполнения каждого упражнения очень важна. Поэтому держите живот напряженным, не расслабляйте мышцы спины и не забывайте плотно прижимать поясницу к полу, когда лежите на спине.
Тяга мяча
Расположите ноги устойчиво на мяче - так, чтобы колени также находились на мяче. Остальная часть тела располагается в упоре вперед (ладони на одной линии с плечом). На выдохе согните колени и притяните их к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Катание мяча
Займите положение с опорой на колени и упритесь руками в мяч. Перекатывайте его вперед, пока не почувствуете максимальное напряжение в мышцах живота. Поясничный отдел не должен опускаться. Во время движения все тело должно быть напряжено. Не торопитесь, здесь важна точность. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Примечание: если вы новичок, не катайте мяч слишком далеко. Это довольно сложное упражнение.
Подъем на мяче
Лягте на мяч - так, чтобы лопатки были немного снаружи мяча. Держите ноги твердо на полу. На выдохе выполните подъем, поднимая тело выше. Не тяните за шею! Вы должны прорабатывать мышцы живота.
Катание шаров
Лягте на коврик, прижав поясницу к полу. Поместите мяч между левой рукой и правой ногой. Прижмите мяч к земле. Затем чередуйте руки и ноги - так, чтобы мяч все время был поднят вверх, а одна нога находилась над землей. Если это слишком сложно для вас, ногу можно поставить на землю.
Шаровой лифт
Лягте на коврик, прижав поясницу к полу. Поместите мяч между ног и надавите вниз (это задействует внутреннюю часть бедер). Слегка поднимите лопатки вверх, чтобы напрячь мышцы живота, затем поднимите мяч вверх и вниз. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно. Когда мяч опустится, сделайте выдох.
Стабилизация
Лягте на мяч и заведите прямые руки за голову. Затем, напрягая мышцы живота и стабилизируя все тело, оторвите одну ногу от земли. Это кажется простым, но это не так. Поэтому это упражнение отлично подходит для улучшения координации и чувства равновесия. Затем опустите ногу и поднимите другую.