Как-то раз сидела я в очереди к гинекологу. Дверь была открыта и слегка все было слышно. Старенькая бабушка жаловалась врачу на недержание. Врач обьясняет: «Мышцы ТАМ ослабели. Надо делать Кегеля*»
*Арнольд Кегель, амер. гинеколог, первый предложил упражнения на тренировку интимных мышц как альтернативу хирургическому лечению недержания (Источник: Википедия)
Действительно, проблема реальна. В медицине она зовётся ДИСФУНКЦИЯ (то бишь нарушение функций) мышц тазового дна. А случайное недержание при чихе, кашле, смехе, прыжках, беге или поднятии тяжести - всего лишь первый намёк на «что-то не так»
Дальше хуже:
➖попадание воздуха в вагинальный канал, выходящий обратно с пукающим звуком
➖опущение органов, которое может ощущаться как тяжесть внизу живота
➖и даже выпадение органов, которое может ощущаться как «инородное тело» во влагалище
Если раньше об этом стеснялись говорить, потому что «стыдно», то сегодня это мейнстрим, о котором налево и направо. Зайди на страницу «умного» тренера, все качают свои тазовые донья
С одной стороны, тренд на здоровье: многие женщины вдруг обратили внимание на свои проблемы ниже пояса. Ведь до врачей с таким щекотливым симптомом, как пукающее влагалище 😐, мало кто доходит. А недержание в пожилом возрасте вовсе принимают за естественное явление 😳
С другой стороны, бизнес! Чтобы покупали, заклеймили обычные физические упражнения и даже Кегеля плохими: «Это нельзя, то нельзя! Вот от этого вообще помрешь! И только Я знаю, как правильно. Расскажу и покажу, естественно не за бесплатно»
Реклама под черно-белым соусом несомненно имеет бОльший успех. Но она отдаляет от истины - все относительно
Позвольте разворошить все «нельзя» и «только это правильно» «умных» тренеров и объявить их заверениям обратное:
ЛУЧШЕЕ упражнение на мышцы тазового дна - это ПРИСЕД. Хотя … относительно лучшее🙂
Чтобы укрепить/развить любую скелетную мышцу, надо дать ей стимул, т.е., нагрузку. Нагрузку немного больше, чем к которой она (мыщца) привыкла
УКРЕПЛЕНИЕ / РАЗВИТИЕ мышцы - это адаптация к новым условиям, к новой нагрузке
1️⃣ Нагрузка на мышцы тазового дна (МТД) - это внутрибрюшное давление
2️⃣ Постепенно увеличивать нагрузку на МТД = постепенно увеличивать внутрибрюшное давление
Внутрибрюшное давление - это давление всего того, что находится внутри брюха на его стенки:
➖спереди на мышцы живота
➖сзади на мышцы спины
➖сверху на диафрагму
➖снизу на МТД
Внутрибрюшное давление коррелирует с дыханием
▪️На вдохе:
▪️На выдохе:
1️⃣ Чем поверхностнее вдох и выдох, тем меньше внутрибрюшное давление (нагрузка)
2️⃣ Чем глубже дыхание, тем больше внутрибрюшное давление (нагрузка)
➖Чем глубже вдох ➡️ тем больше сопротивление диафрагмы и тем больше расслабление МТД
➖Чем глубже выдох ➡️ тем больше сопротивление МТД и тем больше расслабление диафрагмы
Именно на глубоком (то бишь диафрагмальном) дыхании основаны все марафоны тазового дна
Дыхательная гимнастика даёт самую МИЛИПИЗЕРНУЮ нагрузку. Для кого-то с серьезными проблемами, например с выпадением органов, она будет в самый раз, а для других - так, легкая разминка
В течение 6 недель 20 женщин «дышали диафрагмой», другие 20 женщин делали Кегеля. В итоге случаи протекания уменьшились в обеих группах без особой разницы
А что после «дыхания диафрагмой»?
Мышцы привыкают к нагрузке. Что дальше? Надо увеличивать нагрузку
И тут, дабы увеличить эту самую нагрузку (внутрибрюшное давление), «умные» тренеры начинают предлагать извращенства в виде утянуть потуже рёбра резинкой 🤦🏻♀️ или мяч между ног пожать
Зачем все это?
Когда есть более гуманный и простой способ плавно увеличить нагрузку (внутрибрюшное давление) на тазовое дно➖СИЛОВОЙ тренинг!
Тот самый, который хаят «умные» тренеры, так тренирует «их» любимое тазовое дно, как ни одно «дыхание маткой»
Именно силовыми упражнениями мы можем плавно и постепенно увеличивать нагрузку (внутрибрюшное давление) на тазовое дно и тем самы укреплять его и укреплять
Допустим, новичок. МТД слабые, как и все остальные мышцы в теле
1️⃣ Начал приседать с собственным весом до параллели ➡️ нагрузка (внутрибрюшное давление) на МТД непривычная, но не слишком большая, чтобы стало ещё хуже. Тазовое дно адаптируется к нагрузке, крепнет. Стало легко приседать до параллели. Мышцы привыкли
2️⃣ Стал приседать глубже - ниже параллели. Нагрузка (внутрибрюшное давление) на тазовое дно стала чуток больше. Снова непривычно, снова тяжело, снова стимул к укреплению/развитию. Поприседал так несколько тренировок, мышцы стали ещё чуток сильнее ➡️ снова стало легко
3️⃣ Дальше взял небольшое отягощение, допустим, гантельки 2-3 кг. Нагрузка (внутрибрюшное давление) на тазовое дно снова стала непривычна. Снова стимул, снова развитие
И т.д. плавно и постепенно увеличивая свой прогресс в приседе, он плавно и постепенно укрепляет своё тазовое дно
В течение 12 недель 14 женщин делали только специальные тренировки тазового дна и 12 женщин делали силовые упражнения + специальные тренировки тазового дна.
В итоге в группе силовых об исчезновении симптомов недержания сообщили уже на 4 неделе 7 женщин из 12, тогда как в группе просто спец.тренировок МТД всего 2 из 14.
К концу эксперимента (12 недель), в группе силовых у 9 из 12 женщин отсутствовали симптомы недержания, в группе спец.тренировок МТД - у 5 из 14
Источник: Effect of Weight Training with Pelvic Floor Muscle Training in Elderly Women with Urinary Incontinence. Janeisa Franck Virtuoso et al. Res Q Exerc Sport. 2019
Давайте честно, все это «дыхание диафрагмой», «дыхание маткой», в общем ни одна дыхательная гимнастика не готовит поднятию тяжестей в быту
Чтобы быть готовым поднимать тяжести без протекания, надо тренироваться поднимать эти тяжести. Плавно: от самого маленького веса к чуть большему
А то «подышат», потом таскают из магазина пакеты по 5 кг. Ну и все тазовые проблемы, естественно, никуда не уходят