Усталость с утра, сонливость днем, низкая работоспособность и забывчивость - все это признаки того, что со сном непорядок. Но прежде чем начинать пить таблетки от бессонницы, поинтересуйтесь у вашей половинки: не храпите ли вы ночью?
Как рассказал врач-оториноларинголог НМИЦ эндокринологии Минздрава России Эдуард Вязьменов, большинство людей даже не подозревают, что храпят, и тем более не знают, что с этим "невинным" недостатком надо бороться. Храп может быть сигналом серьезного заболевания - синдрома обструктивного апноэ сна, которое чревато большими неприятностями.
Почему мы храпим?
Когда человек спит, мышцы верхних дыхательных путей расслабляются, мягкие ткани носоглотки начинают вибрировать при дыхании - возникает тот самый звук, который доставляет столько беспокойства находящимся рядом.
Насколько все это выражено и, следовательно, как интенсивно человек храпит, зависит от многих причин, например от состояния слизистой носоглотки, положения человека в постели, его комплекции (полные храпят намного чаще худых). Иногда просто достаточно избавиться от привычки спать на спине, вылечить тонзиллит или прекратить "расслабляться" вечером с алкоголем - и храп пройдет.
Вызывать храп могут и некоторые лекарства - успокаивающие, миорелаксанты.
Но бывает, что мягкие ткани вообще перекрывают глотку и наступает остановка дыхания. Это продолжается несколько секунд, концентрация кислорода в крови падает, и мозг дает тревожный сигнал: человек просыпается, вдыхает и засыпает снова.
И таких остановок за ночь может быть не одна и не две, а десяток и более. Это и есть апноэ сна. Чаще всего им вместе с храпом страдают люди с избыточной массой тела, те, у кого индекс массы тела больше 30. Потому первый совет, который даст вам доктор, к которому вы обратитесь по поводу храпа: "Вам надо похудеть".
Насколько вреден храп?
"Тренированные ныряльщики способны задержать дыхание на две-две с половиной минуты. Но когда задержка дыхания происходит у обычного человека, да еще помногу раз за ночь, это приводит к очень плохим последствиям, - говорит Эдуард Вязьменов. - В первую очередь страдает нервная система. Человек не выспался, он раздражен, может срываться на близких и коллег, и кофе, которым он пытается взбодриться, только усугубляет ситуацию".
Долговременные последствия еще опаснее: постепенно ухудшаются память, внимание, способность сосредоточиться. У мужчин может ухудшаться потенция.
Когда начинать беспокоиться?
Время от времени похрапывает любой человек, например во время простуды, когда слизистые носа и рта воспалены и отекают. Но с выздоровлением нормальное дыхание восстанавливается. Доктор Вязьменов перечислил факторы риска апноэ сна, и вот этими состояниями пренебрегать не стоит.
Чаще всего апноэ сна страдают люди, у которых индекс массы тела больше 30. И первый совет, который даст вам доктор: "Вам надо похудеть"
Итак, вы в зоне риска, если:
- повышена масса тела;
- спите беспокойно и часто просыпаетесь;
- домашние жалуются, что вы храпите постоянно, с громкими "всхлипами" после пауз затишья;
- утром просыпаетесь разбитым и хотите спать днем;
- нарушение сна длится более шести месяцев;
- утром повышается артериальное давление.
Кстати
Храпят ли дети?
Да, апноэ сна бывает и у детей. И это также отрицательно сказывается на нервной системе ребенка. Только проявляться может не вялостью, как у взрослых, а, наоборот, гиперактивностью. Самые распространенные причины храпа у детей - искривленная носовая перегородка, а также увеличенные миндалины и аденоиды. Иногда достаточно справиться с хроническим воспалительным процессом, и ночное дыхание восстанавливается. Но порой приходится также прибегать к хирургическому вмешательству.
Мнение эксперта
Чем опасен недосып
Михаил Полуэктов, завотделением медицины сна Первого МГМУ им. Сеченова:
- Люди, которые часто спят меньше семи часов (что характерно для страдающих апноэ сна), имеют больше риск заболеть артериальной гипертонией, сахарным диабетом, у них проблемы с иммунитетом, они подвержены инфекциям. Поэтому рекомендации сомнологов - нужен ночной сон от 7 до 9 часов. С избытком сна ситуация неоднозначная. Результаты исследований показали: вероятность развития сахарного диабета, некоторых других заболеваний у тех, кто спит дольше девяти часов ежедневно, снова повышается. Но мы не можем утверждать, что на здоровье отрицательно влияет именно избыток сна. Поэтому: если вы спите мало, увеличьте продолжительность ночного отдыха минимум до 7-8 часов. Если же вам требуется более девяти часов сна - это повод обследоваться.
Вопрос ребром
Как лечиться?
"Самый распространенный вариант помощи - это СИПАП-терапия. Пациент использует аппарат, который поддерживает давление воздуха в дыхательных путях. Лечение эффективно, но вряд ли его можно назвать комфортным - приходится привыкать спать в маске. К тому же не всегда возможно возить прибор с собой - на отдых, в командировку", - говорит Вязьменов. Второй способ более радикальный- хирургическое лечение. Хирург корректирует состояние носоглотки, восстанавливает и укрепляет тонус мышц мягкого неба. В 95% случаев храп и апноэ уходят. Но назначают операцию не всем.
Совет
Тренировка против храпа
Антонина Михальцова, педагог по сценической речи:
- Есть упражнения, которые укрепляют дыхательный аппарат и убирают причину возникновения храпа. Вот некоторые из них.
- Зажмите зубами палочку или карандаш, удерживайте ее несколько минут. При этом можно выводить свободным концом круги, "писать" в воздухе буквы.
- Максимально выдвиньте язык вперед и вниз, старясь дотянуться кончиком до подбородка. Удерживайте с напряжением 5 секунд. Повторите несколько раз. Потом постарайтесь дотянуться кончиком языка до кончика носа. Третий подход - работайте языком попеременно вверх-вниз. Также вправо-влево.
- Давите языком на мягкое небо - почувствуйте, как напрягаются мышцы неба. Повторите несколько раз, удерживая напряжение от нескольких секунд до полминуты и дольше.
- Делайте круговые движения нижней челюстью. Сначала - по часовой стрелке. Потом - против, увеличивая количество повторений.
Инфографика "РГ" / Антон Переплетчиков / Александр Беляев