Салют, друзья!
Рассказывая про питание, невозможно обойти стороной тему усвоения пищи и то, что этому способствует.
Ранее этот пост был опубликован здесь.
Взглянем на выражение "У каждого из нас богатый внутренний мир" с другой стороны. В человеке сосуществуют триллионы микроорганизмов и большая часть из них обитает в нижней части пищеварительного тракта. В здоровом организме соседствуют симбиотическая и патогенная микробиота. Влияние на благополучие этих бактерий оказывает пища, которую мы едим. В свою же очередь, микробиом кишечника влияет на иммунитет, метаболические свойства и на настроение человека.
Рацион среднестатистического человека, живущего в городе, не отличается разнообразием продуктов, так как он сладкий, жирный и не приносит пользу микробиоте. Чтобы полезные бактерии хорошо себя "чувствовали", приносили пользу нашему организму и находились в балансе с патогенными, стоит использовать в своей пище набор следующих "инструментов".
Пребиотики
Наполните свой рацион продуктами, богатыми пребиотиками – пищевыми ингредиентами, которые «неуязвимы» для верхних отделов желудочно-кишечного тракта, но поддаются ферментации (разложению) микрофлорой толстого кишечника. Пребиотики – «еда» для нормальной микрофлоры кишечника, стимулирующая её рост и биологическую активность.
Основные виды пребиотиков: олиго- и полисахариды, ди- и трисахариды, аминокислоты и пептиды, многоатомные спирты, органические низкомолекулярные и ненасыщенные высшие жирные кислоты, ферменты, антиоксиданты, полезные для человека растительные и микробные экстракты. Природные источники пребиотиков - это продукты насыщенные клетчаткой:
- Морковь
- Брокколи
- Нут и фасоль
- Артишок
- Чеснок
- Цельное зерно
- Зеленый горошек
- Тыква
Также, рацион, в котором преобладает количество фруктов и овощей, останавливает рост болезнетворных бактерий. Например, яблоки, черника, фисташки и миндаль увеличивают количество благотворных бифидобактерий. Бонусом, цельнозерновые придают длительное ощущение сытости, что сокращает вероятность переедания в течении всего дня.
Пробиотики
Пробиотики – класс микроорганизмов и веществ микробного происхождения, которые непатогенны и нетоксикогенны, другими словами - абсолютно безопасны для человеческого организма. Основная цель – благотворное воздействие на организм человека через нормализацию состава и увеличение биологической активности нормальной микрофлоры кишечника, а также угнетение патогенной кишечной фауны. Пробиотики могут включаться в состав пищевых продуктов (чаще, кисломолочных – кефира, сыров, творога, натурального йогурта) или в качестве биологически активных добавок к пище. Бактерии "ценят" продукты, прошедшие ферментацию (квашение или брожение). Примеры ферментированных продуктов:
- Йогурт
- Кимчхи
- Квашеная капуста
- Кефир
- Комбуча
- Мисо
Кисломолочные продукты сокращают количество болезнетворных бактерий у людей с синдромом раздраженного кишечника. Особенно полезны кисломолочные продукты не содержащие сахар, вкусовые и ароматические добавки. Соевое молоко, прошедшее процесс ферментации, и кимчхи ускоряют рост полезных бифидо- и лактобактерий и сокращают количество вредоносных бактерий.
Полифенолы
Полифенолы — это растительные антиоксиданты. Помогая бороться с повреждениями клеток, которые им наносят свободные радикалы, предоставляют защиту от окисления и старения. Также полифенолы являются отличным "горючим" для микробиома. Большое количество полифенола содержится в следующих продуктах:
Какао* и темный шоколад
Зеленый чай
Хурма
Вишня
Лук (красный репчатый до термической обработки)
Виноград
Черника
Брокколи
*полифенолы из какао стимулируют рост бифидо/лактобактерий.
Не обманывайте свой вкус.
Синтетические подсластители - сукралоза, неотам, сахарин, ацесульфам и аспартам - ухудшают метаболизм и сокращают многообразие микробиоты кишечника. Пищевые продукты прошедшие промышленную обработку также ухудшают метаболизм микробов, буквально сбивая "с толку" наш ЖКТ.
На что обратить внимание в аптеке
Метабиотики – препараты, содержащие продукты метаболизма (обмена веществ) или структурные компоненты пробиотических микроорганизмов. Сила метабиотиков – в их быстродействие. В кишечник попадают уже собранные метаболиты известных представителей естественной микрофлоры, за короткое время способные к быстрой активации.
Синбиотики – современные комплексные препараты, сочетающие в своем составе комбинацию полезных микроорганизмов (пробиотиков) и питательной среды для их быстрого размножения (пребиотиков).
Ряд препаратов с созвучным названием «симбиотики» объединяет в себе нескольких типов микроорганизмов (бифидобактерии + лактобактерии + энтерококки, бифидобактерии + энтерококки, кефирные грибки + лактобактерии). Альтернативное название симбиотических препаратов – мультипробиотики.
Друзья, напомню, чтобы оставаться всегда в приподнятом расположении духа, быть здоровым, нужно придерживаться одного простого принципа - есть разнообразные продукты.
Для роста и развития такого колоссально разнообразного набора видов бактерий необходимы и максимально разнообразные питательные вещества.
Надеюсь, информация для вас была полезна, до встречи в комментариях) Подписывайтесь на наш канал, здесь интересно и полезно)