А Вы знали, что правильное питание может помочь нарастить мышечную массу, укрепить кости и защитить сердце. Но еда также играет важную роль в психическом благополучии. Сделайте питание для здоровья мозга частью своего образа жизни и тогда вы сможете улучшить свою память, помочь избежать депрессии и предотвратить снижение когнитивных функций. Основы питания для здоровья мозга элементарны. Больше овощей (особенно листовой зелени) и фруктов (особенно ягод), морепродуктов, ферментированные продукты, орехи и конечно же тёмный шоколад.
Небольшие изменения в вашей кухне помогут подтолкнуть вас к значительным изменениям.
Несложные восемь стратегий помогут вам выработать полезные привычки для мозга. Питание для здоровья мозга — это употребление правильных и свежих продуктов, которые питают клетки вашего мозга и помогают предотвратить воспаление. Но это также и возможность получать удовольствие от еды и приготовления пищи.
1 Запаситесь орехами и темным шоколадом
Вам не нужно изгонять свои любимые чипсы или никогда больше не есть мороженое. Но если вы сделаете полезные для мозга перекусы доступными, вы с большей вероятностью включите их в свой распорядок дня. В верхней части списка находятся орехи. Польза орехов колоссальна. Один из тех продуктов питания, который предотвращает деменцию. Это идеальное сочетание белка, питательных веществ, таких как витамин Е, и полезных для мозга жиры. В исследовании здоровых женщин употребление орехов постоянно ассоциировалось с лучшими показателями в когнитивных тестах.
Самые полезные для мозга орехи — миндаль, кешью, фундук, пекан, фисташки и грецкие орехи — в прозрачные контейнеры в передней части кладовой. Окружите их другими полезными и вкусными продуктами, такими как семечки, сухофрукты, жареный нут и темный шоколад (это не менее 70 процентов какао). Тёмный шоколад — мощное средство в нашем арсенале еды для психического здоровья. В одном небольшом исследовании люди, регулярно употребляющие темный шоколад, на 70% реже сообщали о депрессии. Сложите квадраты в индивидуальной упаковке в банку для сладкой закуски.
2 Держите под рукой много оливкового масла
Касаемо масел, то оливковое лучше всего. Оливковое масло первого отжима обеспечивает два питательных вещества, в которых ваш мозг нуждается каждый день: полезные жиры и полифенолы, такие, как олеокантал, который придает маслу острый вкус и является мощным средством уменьшения воспаления мозга. Три столовые ложки натощак высококачественного оливкового масла в день могут улучшить проблемы с памятью у людей с легкими когнитивными нарушениями.
Необходимо, чтобы оливковое масло использовалось для большей части ваших блюд. Храните его вдали от прямых солнечных лучей, которые вызывают разложение, и избегайте прозрачных бутылок (используйте ёмкости из тёмного, либо матового стекла). Оливковое масло помогает вашему организму усваивать питательные вещества из других полезных для мозга продуктов на вашей тарелке.
3 Подготовьте свои продукты
Относитесь к холодильнику как к витрине: если здоровая еда более удобна и выглядит более привлекательно, вы с большей вероятностью потянетесь за ней. Начните с того, что Свежие продукты необходимо хранить в чистых контейнерах. Вымойте, высушите и нарежьте оставшиеся овощи и поместите их в прозрачные контейнеры спереди и по центру, чтобы они были готовы к ужину. Разложите разноцветные фрукты по тарелкам. Это позволяет мне с первого взгляда увидеть свою кулинарную палитру и помогает мне чувствовать себя более бодрой, взволнованной в отношении следующего приёма пищи. Эта небольшая практика оказывает большое влияние, значительно сокращая пищевые отходы.
4 Выращивайте свежие травы (даже на подоконнике!)
Свежие травы, такие как розмарин, тимьян, шалфей, базилик и кинза, могут показаться второстепенными в рецептах, но когда дело доходит до здоровья мозга, они должны быть на первом месте. Как и многие растения, эти травы содержат соединения, которые могут помочь предотвратить повреждение клеток, предотвратить болезни и способствовать здоровому старению. «Свежие травы также могут сделать стимулирующие работу мозга продукты, такие как овощи и морепродукты, более привлекательными. Это беспроигрышный вариант. Выращивание собственных трав означает, что вы можете собрать столько, сколько вам нужно. Кроме того, они станут красивым и ароматным украшением вашей кухни. Если вы выращиваете только одну траву, нарежьте её и посыпьте на овощи или мясо перед жаркой или добавьте в супы.
5 Соберите полезные для кишечника продукты
Исследования по-прежнему предполагают, что здоровье кишечника важнее для здоровья мозга, чем мы могли себе представить. Хорошая флора кишечника помогает нам расщеплять и усваивать питательные вещества, стимулирующие работу мозга, такие как фолиевая кислота и тиамин. Здоровый кишечник также может помочь противостоять воспалению, которое может усугубить депрессию и тревогу. Чтобы ваш кишечник был в боевой форме, ешьте больше ферментированных продуктов, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста, мисо и кимчи. Они наполнены пробиотиками, которые сохраняют наш иммунитет.
Маленькие баночки и пакеты с ферментированными продуктами могут затеряться в нашем холодильнике, чтобы они всегда были под рукой, выделите одну полку на двери как место для всех ваших ферментированных продуктов. Пометьте его и постарайтесь ежедневно употреблять хотя бы один из этих продуктов.
6 Заполните свой морозильник
Ягоды цвета драгоценных камней — маленькие чудотворцы. Получите это: флавоноиды в чернике и ежевике могут помочь улучшить кровяное давление, улучшить настроение и уменьшить мозговой туман. Поскольку свежие ягоды могут испортиться быстрее, чем вы успеете сказать «антиоксидант», храните их в морозильной камере вместе с морепродуктами (например, креветками, богатыми селеном, и лососем, содержащим омега-3) и зелеными овощами (например, шпинатом, брокколи и капустой). Мало того, что они хранятся дольше, замороженные продукты часто дешевле, чем свежие. Кроме того, «замороженные продукты и морепродукты часто собирают на пике популярности, поэтому иногда они даже более питательны, чем их свежие аналоги.
7 Упростите свои ожидания
В мире питания и хорошего самочувствия здоровое питание кажется слишком сложным и мы придумываем одну новую стратегию за другой. Начните заново, настраивая себя на быстрые решения. Заполните свою кухню строительными блоками здорового питания для мозга, включая такие продукты, как орехи, бобы и морепродукты.
8 Очистите окружающую среду, чтобы сделать приготовление пищи более приятным.
Для начала, наведём порядок на полках. Уберите технику, которой вы никогда не пользуетесь, уберите бумагу и уберите лишние предметы декора. Чем больше места у вас есть для нарезки овощей и приготовления простых блюд, тем легче вам будет готовить.
Не обязательно быть шеф-поваром, постарайтесь сделать кухню уютным местом, где вам действительно будет приятно проводить время. Поставьте на кухне вазу с цветами, либо красивую вазу с фруктами или яркую разделочную доску.