2792 подписчика

Меню для набора мышечной массы

8 августа 20228 авг 2022

476

3 мин

Оглавление

Рацион питания для набора мышечной массы
Меню на день
Завтрак

Для того, чтобы набирать качественную мышечную массу, ваш рацион должен состоять преимущественно из белковой и углеводной пищи. Углеводы дают нам энергию для полноценных тренировок, а белки, в свою очередь, являются строительным материалом для мышц.

Есть нужно уметь, а представьте себе – большинство людей вовсе есть не умеют. Нужно не только знать что съесть, но и когда и как. Профессор Преображенский из фильма — «Собачье сердце».

Рацион питания для набора мышечной массы

Данный рацион рассчитан на человека массой 100 кг. Для того, чтобы подсчитать количество белка в сутки для своего веса, используйте формулу: 2 грамма белка умноженные на ваш вес. То есть, если ваш вес, например, 80 кг, то вам необходимо употреблять 160 грамм белка в сутки. По мере увеличения вашей мышечной массы, увеличивайте и количество принимаемых белков и углеводов.

Соотношение БЖУ для набора массы:

Белки – 25%
Жиры – 10%
Углеводы – 65%

Питательная ценность рациона (в сутки):

Белок – 200 г
Углеводы (преимущественно сложные) – 500 г
Жиры – 80 г
Калорийность – 3520 ккал

Продукты входящие в рацион:

Куриное филе – 260 г (55 г белка)
Мраморное мясо (говядина) – 340 г (55 г белка)
Яйца – 6 шт. (40 г белка)
Бурый рис – 230 г (170 г углеводов, 19 г белка)
Гречневая крупа – 250 г (170 г углеводов, 31 г белка)
Овсянка – 100 г (62 г углеводов)
Апельсиновый сок – 300 мл (36 г простых углеводов)

Дополнительно (для улучшения вкуса):

Курага
Кишмиш
Чеснок

Меню на день

Приемы пищи нужно распределить таким образом, чтобы в организм поступало нужное количество белка в течение всего дня, в данном случае – 60-70 г белка за один прием. Большее количество просто не усвоится. То есть, если вам нужно употреблять 200 г белка в сутки, это не значит, что вы можете съесть его за один прием пищи, например за завтрак, а на ужин остаться без подпитки мышц протеином. Порции нужно распределять примерно равными частями в течение дня.

Завтрак

Овсяные хлопья – 100 г (62 г углеводов)
Яичница – 6 белков, 2 желтка (40 г белка)
Апельсиновый сок – 300 мл (36 г простых углеводов)

Обед

Мраморное мясо (говядина) – 340 г (55 г белка)
Бурый рис – 230 г (170 г углеводов, 19 г белка)

Ужин

Куриное филе – 260 г (55 г белка)
Гречневая крупа – 250 г (170 г углеводов, 31 г белка)

Вы можете разнообразить ваш рацион другими продуктами по вкусу. Основным правилом является питательная ценность рациона (в сутки): белок – 200 г, углеводы (преимущественно сложные) – 500 г, жиры – 80 г. Например, вместо куриного филе или мраморного мяса, используйте филе индейки, в 260 граммах которой тоже содержится 55 г белка.

Используйте наш калькулятор калорий для точного расчета калорийности питания, регулярно посещайте тренажерный зал и вы непременно начнете набирать мышечную массу.

В течение дня, между основными приемами пищи, ешьте овощи и фрукты, а также не забывайте пить чистую воду – не менее 2,5 литров в день.

Способ приготовления блюд

1. Приготовление куриного филе или филе индейки

Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать филе курицы или индейки чесноком.
Перчим и солим по вкусу и зажариваем до готовности.

2. Приготовления мраморного мяса (говядины)

Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать мясо чесноком и курагой.
Выложите на фольгу лук нарезанный кольцами, сверху положите мясо, приправьте любимыми специями, посолите и заверните.
Запекайте при температуре 175 градусов до готовности (примерно 45 минут).

Приятного аппетита!

Содержание белка в основных белковосодержащих продуктах

Это примерное содержание белка в перечисленных продуктах в круглых цифрах. Конечно, не с точностью до последнего знака после запятой, но это и не важно. На практике такая точность не нужна.