Расскажу о том, как я составляю меню питания на день для похудения.
Первым делом расскажу о трех фундаментальных правилах которых лично я придерживаюсь и которые помогают лично
мне.
Первое правило: я увеличил количество приемов пищи до 6 в день; такое большое количество приемов пищи помогает
мне сократить размер порции и плюс я никогда не испытываю чувство голода.
Второе правило - это употребление углеводной пищи до 2-х часов дня; то есть в первой половине дня я ем как белки
так и углеводы, во второй половине дня я питаюсь исключительно белковой пищей плюс овощи.
Ну и третье правило - в день необходимо выпивать много воды; лично я выпиваю минимум 3 литра воды за день.
Приступим непосредственно к разбору моего дневного рациона.
.... и первый прием пищи у меня состоит из углеводов и белков.
Это самый большой и крупный прием углеводов за день. Какие варианты завтрака возможны? Лично у меня чаще
всего это овсянка плюс яйца или яичные белки. Из них можно сделать запеканку, яичницу или просто отдельно отварить
овсянку сделать кашу и отдельно отварить яйца.
Какие еще возможные варианты?
.... например гречка и яйца; с ними можно сделать то же самое - сделать либо омлет, либо запеканку.
Далее возможны варианты бурого риса и тунца - из них можно замутить классный салат и конечно же любой гарнир и
сложных углеводов, например - гречка или бурый рис плюс курица.
Многие наверняка подумали, какого черта, я не смогу засунуть столько еды в себя утром?
Да, у меня раньше была такая же проблема и я очень плохо завтракал, но со временем выработал привычку, есть плотно и
много.
Итого, на первый прием пищи у меня приходится примерно 30 грамм белка и 60 грамм углеводов.
30 грамм белка - это примерно 3-4 яйца или 300 грамм жидких белков, ну а 60 грамм углеводов - это примерно 100 грамм
сухой гречки или овсянки.
Второй прием пищи или как я его условно называют первый обед у меня так же состоит из белков и углеводов, и это последний
раз за день, когда я ем углеводы.
Варианты первого обеда у меня довольно стандартные; это может быть гречка плюс какое-нибудь мясо, например курица, индейка
или говядина, или же бурый рис плюс рыба.
Итого, на второй прием пищи у меня так же приходится 30 грамм белка и примерно 40 грамм сложных углеводов.
30 грамм белков - это примерно 150 грамм мяса или рыбы уже в приготовленном виде, ну а в 40 грамм сложных углеводов - это
примерно 200 грамм гречки или риса также в уже приготовленном виде. Если вы думаете, что считать массу порций довольно запарно, то это совершенно не так; для определения своей порции я использую обычные кухонные весы.
Ставлю на них контейнер, если я беру пищу на работу, засыпаю в него 200 грамм гречки или риса и далее закидываю мясо столько
сколько мне нужно, например на первый обед 150 грамм мяса и все... прием пищи готов.
Как я говорил ранее с углеводами на сегодняшний день уже покончено, поэтому все остальные приемы пищи будут состоять
исключительно из белков и овощей.
Третий прием пищи под кодовым названием "второй завтрак" я принимаю еще на работе, а четвертый приём пищи я принимаю уже по
приходя домой.
Что касается продуктов, которые я использую для 3 и 4 приема пищи, то здесь все довольно тривиально: это либо какой-нибудь
нежирным мясо либо рыба плюс ко всему можно смело использовать массу овощей. И того каждый из таких приемов состоит примерно из
30 грамм белка - это опять-таки 150 грамм мяса или 150 грамм рыбы в приготовленном виде.
Пятый, и последний мой прием пищи также будет состоять исключительно из белков, и вы наверное уже догадались что это будет
творог, в котором содержится масса казеинового белка. Я съедаю 200 граммовую пачку обезжиренного творога, в котором как раз и
содержится 30 грамм белка.
Шестым приемом пищи является белковый коктейль который я пью после тренировки.
В сумме, мой дневной рацион составляет примерно 180 грамм белка и 100 грамм сложных углеводов, а это значит, что на один
килограмм веса я потребляю 2 грамма белка и примерно 1 грамм углеводов.
Вы наверное заметили, что я ни слова не говорил о жирах, но это не значит, что я их полностью исключаю; я просто их не
подсчитываю, потому что уверен, что в день потребляя от 50 до 100 грамм жиров, помимо мяса и рыбы, которые я ем регулярно;
я также перекусываю орешками и овощи заправляю оливковым маслом; также утром первым делом я выпиваю рыбий жир, если в дневном
рационе у меня присутствуют рыба-то по жиром я в основном добираю из нее.
Если же рыбы нет, то тогда на помощь приходит именно орехи и оливковое масло и наверное самый главный вопрос, который мучает
всех худеющих - что делать, если вечером все равно хочется кушать?
Первый совет - выпить воды комнатной температуры; она наполнить желудок и утолит чувство голода.
Также хорошим перекусом и без калорий будут являться любые овощи; в принципе есть их можно в неограниченном количестве.
Стакан кефира также вас хорошо выручит.
.... ну и напоследок уже можно подкрепиться орешками; они очень калорийные и хорошо насыщают,но если и это не помогло,
то в принципе можете съесть какую-нибудь белковую пищу, еще одну пачку творога или например курицу.
Вот, где-то ТАК. Мне очень помогло. Скинул за месяц 6 кг. не издеваясь над организмом.