Молоко — не лучший источник кальция. У большинства взрослых людей кальций из молока практически не усваивается по той причине, что переваривание молока затруднено. Я не рекомендую употреблять молоко на регулярной основе. А в этой статье расскажу, какие источники кальция считаю предпочтительными из молочных и не молочных продуктов. Включайте их в рацион, чтобы с пользой для здоровья набрать свою норму кальция (это примерно 1000 - 1500 мг в день).
Выдержанный козий сыр или пармезан
Твердый сыр меньше других молочных продуктов повышает инсулин, потому что содержит минимум лактозы. Это самый богатый источник кальция. Сыр из козьего молока — хорошая альтернатива при аллергических реакциях на продукты из коровьего молока или их непереносимости.
30 г твёрдого сыра содержат 300-320 мг кальция.
Натуральный йогурт
Йогурт производят путем ферментации молока, в процессе которой молочный сахар (лактоза) расщепляется пробиотическими бактериями. В готовом йогурте значительно меньшее количество молочного сахара и содержатся живые бактерии, которые улучшают пищеварение.
Важно: пастеризация, длительное хранение и вкусовые добавки (сахар, ароматизаторы, наполнители, консерванты) снижают количество пробиотиков в продукте, поэтому лучший способ получить действительно полезный йогурт — это сделать самостоятельно и употребить в течение 3 дней. Чтобы дополнительно уменьшить количество лактозы, можно ферментировать молоко дольше 12 часов (йогурт будет кислее) или отвесить готовый йогурт, позволив лишней сыворотке стечь, — так делают греческий йогурт.
На порцию 150 г приходится 300 мг кальция.
Рыбные консервы
Речь идёт о рыбе в собственном соку и с косточками.
Высокое содержание кальция в такой рыбе объясняется присутствием косточек, которые в результате консервации становятся съедобными. 100 г консервированной рыбы содержит 230-400 мг кальция.
Миндаль
Лидер среди орехов по содержанию кальция. В миндале много фитиновой кислоты, которая может препятствовать усвоению кальция, поэтому его стоит замачивать на 8-12 часов перед едой. В одной порции миндаля (30г) содержится примерно 80 мг кальция.
Семена чиа
В 30 г семян (2 ст. ложки) содержится около 180 мг кальция, что составляет 18% от рекомендуемой диетической нормы. Семена можно добавлять в салат, кашу или сделать чиа-пудинг.
Фасоль и бобы
Бобовые содержат не только клетчатку и белок, но и значительную дозу кальция. Они также богаты резистентным крахмалом - веществом, которое полезно для кишечника и помогает поддерживать нормальный вес. В разных видах бобовых содержится от 40 до 70 мг кальция на 100 г.
Смородина чёрная
Одна из самых полезных ягод: богата витамином С и антоцианами — веществами, которые имеют антиоксидантную активность и придают ей насыщенный цвет. Смородина содержит кальций в количестве 55 мг на 100 г.
Тахини
Тахини делают из семян кунжута. У нас в магазинах можно найти кунжутный урбеч – это аналог тахини.
В кунжуте много кальция и других минералов, но чтобы они усвоились, семена смолоть, поэтому я рекомендую использовать тахини: 2 столовые ложки (30г) содержат 128 мг кальция. Добавляйте тахини в соусы, заправки для салатов и соусы на основе йогурта.
Все виды капусты
богаты легкоусвояемым кальцием. Например, белокочанная и брокколи содержат около 50 мг кальция на 100 г продукта.
Если вы съедаете хорошую порцию этих овощей (200-300 г), например, в качестве овощного гарнира, то с ними получаете и значительную дозу кальция.
Амарант
Это древнейшая зерновая культура, которая сейчас на пике популярности, благодаря своим противовоспалительным и антиоксидантным свойствам. Амарант не содержит глютена, является источником белка и клетчатки. Это самое богатое кальцием зерно: 100 г содержат 159 мг кальция.
Петрушка
В 100 г этой зелени содержится 138 мг кальция. Конечно, съесть целый пучок мало кому под силу, но вполне возможно добавлять этот полезный ингредиент в салаты и гарниры. Можно сделать песто из петрушки — это тоже очень вкусно.
Апельсины
В одном среднем апельсине содержатся 60 мг кальция, нежная клетчатка – пектин, бета-каротин и витамин С. Кроме того, цедра богата биофлавоноидами, поэтому её тоже полезно добавлять в блюда, при условии, что кожура апельсинов не обрабатывалась химикатами.
Для нормального усвоения кальция важны другие витамины и минералы: витамины D и С, магний, марганец, медь, кремний и цинк. Присутствие фитиновой кислоты снижает усвоение кальция (и других минералов), поэтому крупы, бобы и орехи нужно замачивать. Алкоголь, танины чая и кофе, простые сахара и большое количество клетчатки способствуют выведению кальция из организма.
💓
Если статья полезна, не забывайте 👍. Расскажите, какими продуктами набираете норму кальция?
#кальций #витаминыиминералы #витаминыдляженщин #витаминыдлядетей #ппрецепты #правильноепитаниеипохудение #здоровыйобразжизни #диетадляпохудения #красота #фитнес
Ещё интересное для Вас:
