1. В обычной жизни наши ягодицы не задействованы, а вот мышцы ног, наоборот. Поэтому большинство из нас, когда начинают заниматься и делать упражнения вроде приседаний, чувствует лишь квадрицепс бедра. Для того чтобы почувствовать ягодицы, нужно активировать нейро-мышечную связь с мозгом и ягодицами.
Перед тем как начать качаться, сделайте изоляционные упражнения до жжения ягодиц без весов. Например, ягодичный мостик, отведение ног назад.
Только после этого приступайте к весам.
2. Ягодичный мостик на скамье с весами именно это упражнение активирует верхнюю часть ягодиц на 69,5%, а нижнюю на 86,8%.
3. Убедитесь, что все упражнения вы делаете правильно. Во время приседаний, надо стоять прямо, с ногами на ширине плеч и без округлённой спины. Во время выполнения упражнений на попу, вы должны постоянно думать о связи с ягодицами.
4. Каждую тренировку на ягодицы заканчивайте "концентрическим отказом", то есть снова делайте изоляционные упражнения, но до полного отказа мышц. Полный отказ - это когда вы просто физически не можете больше делать.
