Много текста? Много текста, крепитесь. Как составить эффективную тренировочную программу? Ну чтобы накачаться? Вот довольно подробный гайд.
1) Тренировочный объем. Это количество подходов в неделю на мышечную группу. Например, 5 подходов жима лежа в понедельник + 5 подходов наклонного жима в понедельник, дают нам 10 подходов в неделю на грудные мышцы. Исследования показывают, что нужно 10-20 подходов в неделю на мышечную группу для ее максимального роста. Новичкам можно меньше, опытным-больше. На самом деле, довольно индивидуальный момент. Генетически одаренные растут на минимальном объеме долгие годы. (PMID:3529164)
2) Интенсивность. Приближение к отказу. Важный момент. Не будете приближаться к отказу-не вырастете. Нужно хотя бы 3 повтора до отказа. Например можете сделать 10, а 11-ый это отказ. Вам должно хватать 7-8 повторов, это будет продуктивно. (PMID:35658845, PMID:33497853, PMID:33343066)
3) Частота тренировок. Это тот параметр, который вы можете подстраивать под себя, чтобы набирать необходимый объем нагрузок. Некоторые исследования показывают, что оптимально нагружать мыш. группу не реже 2 раз в неделю. Имейте ввиду, что делать более 8-12 подходов на мыш. группу за тренировку не эффективно, лучше разбить это на большее число тренировок.
4) Периоды разгрузки. Невозможно все время давить на газ, иногда надо и притормозить, отдохнуть. каждые 4-12 недель делайте 1-2 недели разгрузки, снижайте тренировочный объем в два раза, веса в полтора-два раза, никаких отказов и даже приближения к ним.
5) Выбор упражнений. Индивидуально, но есть некоторые общие моменты. Учитывайте соотношения стимула к утомлению. Например, приседания очень хорошо стимулируют рост ног, но при этом они так же обладают крайне высокой степенью системного утомления. Иногда лучше сделать разгибания ног, если у вас мало времени или сил. Да, меньше стимула к росту, и не нагружается меньше мышцы ног, но и утомления в разы меньше.
Еще один момент. Исследования показывают, что чем больше растяжение под нагрузкой, тем больше роста мышц. Например сравним жим лежа штанги и жим лежа гантелей. В этом вопросе жим гантелей предпочтительней, мы можем их ниже опустить, растянув грудные как следует (PMID:33009197).
Если вы все это в гробу видали и хотите чтобы за вас все профессионально сделали, обращайтесь. Все сделаю, накачаю, похудею, не вопрос. И ведение онлайн, пишите мне лично t.me/Artem_trener
#зож #фитнес #тренировки #спорт