Какие упражнения эффективнее для мышечного роста многосуставные МС или односоставные ОС? В этом мета анализе предприняли попытку это выяснить.
В общей сложности 7 исследований соответствовали критериям включения (320 участников).
В целом объединение всех текущих данных показало не большую разницу в величине эффекта от ОД, МС или МС + ОС по показателям мышечной гипертрофии. Более того анализ подгрупп показал, что исследования с приравненным или с не приравнённым объемом показали минимальное влияние на гипертрофию по все протоколам ОД, МС или МС + ОС.
Несмотря на эти выводы, существует несколько ограничений в текущем исследование, которые следует учитывать при построении тренировочной программы, во-первых, большинство исследований, оценивали гипертрофию всей мышцы без учета мышечной дифференциации.
МС упражнения вызывали дифференцированный гипертрофический эффект на различные головки трехглавой мышцы плеча. В частности, разгибание трицепса над головой вызывало превосходство в увеличении длинной головке по сравнению с жимом лежа и наоборот, жим лежа способствовал увеличению латеральной головки по сравнению с
с разгибанием трицепса над головой.
МС упражнения (например, приседания, жим ногами) с упражнения для нижней части тела (например, разгибание ног) будут иметь синергетический эффект на гипертрофия всех мышц бедра.
Так же, исследования указывают на существенно более высокую амплитуду ЭМГ при выполнении сгибания ног и становой тяги на прямых ногах (упражнения ОС) по сравнению с приседаниями и жимом ногами (МС упражнения).
Не в одном исследовании не оценивали икроножные мышцы.
Эти результаты подчеркнуть важность оценки гипертрофии на нескольких участков мышцы; оценка толщины всей мышцы может скрыть изменения, происходящие в определенных частях данной мышцы, что может привести к ошибочным выводам.
В совокупности это исследование предполагает, что ОД и МС упражнения одинаково эффективны для стимулирования мышечной гипертрофии и что, может быть, дополнительная выгода от объединения этих видов упражнений, когда целью стоит конкретная головка!
Короче учите анатомию и биомеханику!!!
Schoenfeld, Brad J. PhD1 Hypertrophic Effects of Single- Versus Multi-Joint Exercise of the Limb Muscles: A Systematic Review and Meta-analysis, Strength and Conditioning Journal: April 6, 2022 - doi: 10.1519/SSC.0000000000000720