Первая хорошая новость - есть продукты, которые позволяют сохранять и даже улучшать здоровье головного мозга. Вторая хорошая новость - они очень доступны. Даже если речь зайдёт о рыбьей икре. Потому что третья хорошая новость - икра трески или сельди питательнее красной икры рыб семейства лососевых. И по разнице в цене красная рыба тоже проигрывает. Просто у нее хороший пиар и внешний вид, а в современном мире это важно.
Так чем же так хороша икра?
Не будем начинать с банальной пищевой ценности для всего тела, а отдадим приоритет нашему рулевому - головному мозгу. И икра рыб будет его обеспечивать очень важными нутриентами.
Фосфолипиды
Фосфолипиды — сложные липиды, в которых содержатся жирные кислоты, фосфорная кислота и дополнительная группа атомов, во многих случаях содержащая азот. Они есть во всех живых клетках. Содержатся в нервной ткани, участвуют в доставке жиров, жирных кислот и холестерина.
Клеточная мембрана представляет собой двойной слой молекул липидов (то бишь жиров), большинство из которых представляет собой фосфолипиды. Но мембрана клеток тела человека отличается от оболочки клеток головного мозга - миелина, который образует миелиновую оболочку нервных волокон. Миелиновая оболочка представляет собой, по сути, множество слоёв клеточной мембраны.
Приблизительно на 70-75% миелин состоит из липидов, на 25-30% - из белков. Большую часть липидов составляют фосфолипиды (43%), остальное - холестерин и галактолипиды в примерно равном соотношении. Такое высокое содержание липидов отличает миелин от других биологических мембран.
Соответственно, для того, чтобы обеспечить мозгу качественную миелиновую оболочку, нужно обеспечить достаточное поступление фосфолипидов с пищей. Суточная норма фосфолипидов – примерно 5г для здорового человека. При нарушениях в работе нервной системы – до 10г.
Какой наиболее распространенный источник фосфолипидов у нас на слуху? Это лецитин. А в 100г рыбьей икры содержится порядка 10000мг лецитина. Вот так вот умял половину банки рыбьей икры - ты и умник, и красавчик.
Омега-3
Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты относятся к семейству ненасыщенных жирных кислот и входят в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов.
Омега-3 жирные кислоты не синтезируются в нужных количествах в организме человека и являются одним из необходимых компонентов полноценного здорового питания. Основной источник в пище - рыба и морепродукты. Всё же мы, как и всё живое, вышли из моря, поэтому морепродукты для нас по пищевой ценности действительно важны и более сбалансированы, нежели мясо млекопитающих.
Наиболее важными омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Омега-3 часто называют "существенными" жирными кислотами. Это название было дано исследователями, которые обнаружили их роль в нормальном росте детей и развитии их головного мозга. Также с недостатком омега-3 часто связывают предрасположенность к депрессиям, ухудшению когнитивных функций и рисками возникновения Альцгеймера.
Организм человека не способен синтезировать эти жирные кислоты из более простых веществ, поэтому необходимо получать их с пищей. Лидерами по содержанию омега-3 являются черная и красная икра – на 100 грамм продукта ее почти 7 грамм. Поскромнее икра скумбрии - 4-5г, сельди - порядка 2г. Суточная норма омега-3 - 1 г в сутки по рекомендациям Минздрава. Поэтому, если вдруг красная икра не вписывается в ежедневные планы, то любая другая икра вполне удовлетворит суточную потребность.
Белок
Икра рыб - это высокобелковый продукт. На 100 г продукта порядка 17г белка у красной икры, и до 28г у сельди. Зависит не только от рыбы, но и от способа консервации.
Белок рыбьей икры оптимально сбалансирован по составу аминокислот, что делает икру идеальным продуктом для тех, кто нуждается в повышенном потреблении белка. Для сравнения, у куриных яиц на 100г продукта (примерно 2шт яиц С2 категории) приходится порядка 12-13г белка. И если двумя яйцами можно наестся так, что больше ничего в желудок не влезет (как у детей, например), то к рыбьей икре спокойно можно и порцию овощного салата подать.
Стоит ли есть икру ложками?
Нет!
- Часто икру мы покупаем в консервированном виде, где количество соли превышает суточную рекомендованную. Превышение количества соли в один день - ничего страшного, а вот каждый день уже не стоит.
- Избыток фосфолипидов тоже не всегда хорош и может негативно сказываться на течение желчекаменной болезни и синтезе коллагена.
- Ртуть. Рыба и ей субпродукты (икра и печень) могли бы быть идеальным продуктом на столе, если бы не реалии современного мира. Мировой океан загрязнен ртутью, и рыба накапливает ртуть в мышечных волокнах, икре и печени. На предприятиях переработки всё проходит очистку, но помним, что до конца всё очистить нельзя.
Поэтому едим всё в меру, едим обязательно, но обязательно не переедаем.