#психология_интересное

#психология_интересное

Поговори о депрессии (часть 2)

Как выйти из депрессии

📌 Соблюдай режима труда и отдыха. Это самая первая рекомендация. Рационально организуй свой рабочий день. Это позволит избежать «авралов», профессионального выгорания. Высыпайся. Полноценный сон (не менее 8 часов) поможет лучше себя чувствовать, хорошо выглядеть. Недосыпание повышает риск неврологических заболеваний.

📌Старайся наладить полноценное сбалансированное питание. Очень важно получать достаточное количество витаминов группы В, (цельные злаки). Они отвечают за устойчивость нервов. Омега-3 жирные кислоты (жирные сорта рыбы, орехи) помогут предотвратить депрессию. Магний (отруби, проростки, семена, чечевица, фасоль) — снять мышечные зажимы. А достаточное количество антиоксидантов (ягоды, зелень) в рационе позволяет успешно бороться с ущербом, который наносит клеткам головного мозга кортизол (гормон, выделяемый при стрессе).

📌Будь активной. Важно поддерживать привычный режим дня: чистить зубы, заправлять кровать, делать легкую зарядку, выходить в магазин или на прогулку, даже если этого совсем не хочется. Механически, пусть без удовольствия, нужно просто делать все эти привычные, рутинные вещи. Таким образом, ты поможешь мозгу начать активизироваться, запускать правильные процессы, выделять на это дополнительную энергию.

📌Старайся больше двигаться. Любая мышечная активность помогает увеличить приток кислорода к мозгу, стимулирует выработку гормонов радости.

Продолжай делать то, что раньше приносило удовольствие (даже, если сейчас не приносит). Это так называемые ресурсные занятия — йога, медитация, пешие прогулки на свежем воздухе, общение с друзьями.

📌Работай со своими мыслями. Нужно выявлять, какие именно деструктивные мысли запускают и усиливают у тебя депрессивное состояние, проверяй их на подлинность. То есть оценивай, соответствуют ли они реальности. Дело в том, что депрессии свойственны искажения мышления и восприятия, которые требуют обязательной коррекции. Часто деструктивные мысли обусловлены глубинными убеждениями или изменениями гормонального фона человека и появляются непроизвольно. Но иногда они возникают в ответ на стрессовые ситуации и невозможностью с этим стрессом справляться.

📌Пресекай «мысленную жвачку». Бесконечное обдумывание ситуаций в прошлом или в будущем («как мне нужно было себя повести, что было бы лучше сказать», «а что, если..», «я могла бы изменить ситуацию, если бы вела себя по-другому»). Такие мысли не приводят к решению ситуации, а только усиливают, раскручивают тревогу.

📌Вырабатывай оптимальные способы справляться со стрессом. Учись выражать негативные эмоции, не копить их в себе, выстраивать личные границы.

Психологические техники

Используя их, ты можешь научиться регулировать свое эмоциональное состояние и не доводить до усугубления депрессии. Известный факт — наше мышление влияет на настроение («поддерживает» его).

Заболевание, в свою очередь, провоцирует трудности со сосредоточением, негативное видение мира, истощение, деструктивные мысли («я не могу с этим справиться, ничто не приносит мне удовольствия, это никогда не закончится»).

У человека, страдающего депрессией, уменьшается активность, нет желания, сил что-то делать, чтобы изменить ситуацию… Как результат — болезнь нарастает.

📍Одна из форм мышления, которая усиливает депрессию — депрессивные руминации («мысленная жвачка»). Это пассивная, повторяющаяся форма негативного мышления, которая вращается вокруг общей темы и воспринимается как неконтролируемая, вязкая и соответствующая настроению. Проще говоря, превалируют мысли, сосредоточенные на причинах и последствиях стрессовых жизненных событий. Такая «мысленная жвачка» не способствует достижению цели или исправлению положения. И ее надо пресекать.

В следующей части поговорим о том как бороться с «мысленной жвачкой»