Комплекс для укрепления нижней части спины
Поясница в какой-то момент беспокоит почти каждого. Это может быть следствие травмы, неправильной осанки или возрастных изменений в тканях. С годами межпозвоночные диски теряют питание и деградируют, А став менее гуттаперчевыми, давят на нервные окончания, посылая в мозг болевые сигналы.
Регулярные растяжки и укрепляющие асаны могут предотвратить боль и облегчить симптомы.
Добавьте в свою практику эти позы для снятия напряжения в спине, в области тазобедренных суставов, задней и внутренней поверхности ног. Это поможет улучшить осанку и снимет напряжение с поясницы.
АРДХА АПАНАСАНА
После разминки лягте на спину. С выдохом подтяните левое колено к груди и удерживайте голень двумя руками. Не вдавливайте поясницу, сохраняя естественный прогиб.
ПОЗА УШКА ИГОЛКИ
Притяните оба колена к груди, поместив правую лодыжку на левое бедро. Держитесь за левое колено или под ним. Дышите ровно и расслабляйте плечи.
МАРДЖАРИАСАНА и БАТИЛАСАНА
Встав на четвереньки на вдохе расслабьте низ живота и поднимите копчик и грудь, на выдохе скруглите спину. Взгляд на пупок.
АНДЖАНИАСАНА
Сделайте шаг правой ногой к рукам. Колено над лодыжкой. Задняя стопа на пальцах. Тяните копчик к полу, чувствуя вытяжение передней поверхности левого бедра. Вернув руки на пол, поменяйте ноги.
ВИРАБХАДРАСАНА I
Выполните выпад как в прошлой асане и выпрямите левую ногу в колене. Правое колено над пяткой. Тяните пятку задней ноги к полу. На выдохе верните руки на пол и отшагните в планку.
УТТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА
Вернувшись в предыдущую позу, разверните корпус в одну плоскость, вытяните руки в стороны, приняв позу Война II. Поставьте локоть на правое бедро или поставьте ладонь у внутренней стороны правой стопы. Вытяните левую руку над головой, образуя прямую линию от левой внешней стопы. С выдохом вернитесь в выпад.
ЭКА ПАДА РАДЖА КАПОТАСАНА
Вернувшись на четвереньки, вынесите колено правой ноги между ладоней, уложив голень и стопу внешней частью на коврик. Левую стопу вытяните на полу. Старайтесь держать таз ровно и параллельно полу, не заваливаясь в стороны. Для смены сторон можно использовать позу Собаки Мордой Вниз(Адхо Мукха Шванасана).
МАРИЧИАСАНА(вариация)
Сядьте с вытянутыми ногами. Согните левую ногу, положив колено на пол, а стопу у правого бедра. Перешагните правой ногой левое бедро. Вытянитесь макушкой вверх за левой рукой, опираясь за спиной на правую руку. Заведите локоть левой руки за колено, помогая себе эти рычагом глубже входить в скрутку. На вдохе вытягивайтесь вверх, а на выдохе больше уходите в скрутку. Почувствуйте растяжение в правом бедре.
Выполните асану на другую сторону.
СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНА
Лягте на спину с согнутыми коленями. Оттолкнувшись стопами, поднимите спину и таз вверх. Переплетите пальцы рук и оттолкнитесь плечами, выталкивая грудь, накатывая на подбородок. Держите бедра параллельно, колени над пятками, стопы параллельно друг другу.
СКРУТКА ЛЁЖА
Притяните оба колена к груди, руки в стороны. Опустите ноги в одну сторону, повернув голову в другую. Старайтесь держать колени вместе и не отрывать лопатки от пола.
ШАВАСАНА С СОГНУТЫМИ НОГАМИ
Поставьте согнутые в коленях ноги на пол на ширине таза. Слегка толкая стопами таз, как бы качая его вперед-назад. Можно делать это движение более интенсивно, а можно лишь слегка. Более динамично или менее. Прислушайтесь к телу, к той волне, что идет от копчика до макушки.
Выходите из Шавасаны через бок в удобную позу сидя.
Благодарю за практику🙏🏼
ОМ